Вы давно планировали начать тренироваться на регулярной основе, но вечером после работы совсем не остается сил, чтобы добраться до фитнес или тренажерного зала. Есть альтернативное решение – тренироваться по утрам, когда еще есть время до работы, а сил и энергии – полным-полно.

Но тут возникает следующая трудность: как заставить себя встать с восходом солнца, перебороть сонливость и желание поваляться в теплой постельке подольше. Мы приготовили для вас отличные советы на этот счет и, уверены, что они вам понравятся…

1. Правильно ложитесь спать

Для того чтобы встать пораньше, нельзя ложиться поздно – это понятно даже школьнику. У вас должно быть 7-7,5 часов на здоровый сон, иначе вы будете хронически не высыпаться, из-за чего ухудшится самочувствие и повысится уровень стресса.

Поэтому решите для себя, во сколько вам нужно встать утром, чтобы успеть перед выходом на работу потренироваться, принять душ, позавтракать и собраться. Отнимите от этого времени 7-7,5 часов на сон и получите цифру, после которой вы должны уже лежать в постеле.

Если так рано вы засыпать не привыкли, то придется перестраиваться. Чаще всего нашему сну мешает куча мыслей в голове, которые нужно упорядочить. Незаконченные вечером дела притягивают к себе наше сознание, заставляют о себе думать и существенно портят сон. Поэтому займитесь планированием и начните уже использовать тайм-менеджмент.

Планируйте на вечер ровно столько дел, сколько в состоянии успеть. Расставляйте приоритеты, самое важное выполняйте в первую очередь. Пересмотрите необходимость вашего участия в определенных задачах – возможно, их может сделать кто-то другой или с вашей минимальной помощью. Не бойтесь делегировать задачи, если все не успеваете.

Когда плановому засыпанию мешают мысли и рабочие идеи, то лучше запишите их в блокнот – так вы ни о чем не забудете, а мозг сможет отпустить этот вопрос и спокойно расслабиться перед сном. Когда все сделано и спланировано на следующей день, у вас нет никаких преград, чтобы начать ложиться раньше.

2. Подготовьтесь к утру заранее

Если утром вам нужно сделать кучу дел прежде, чем приступить к тренировке, не удивительно, почему вам так хочется подольше полежать в кровати. Поэтому ваша задача – подготовить все заранее, еще с вечера.

Детально продумайте, что вам понадобится утром перед тренировкой:

• приготовьте и сложите (повесьте на вешалку) спортивную одежду и обувь для занятия;
• приготовьте/погладьте и сложите одежду и обувь, в который пойдете на работу;
• сложите перекус и обед в рабочий ланч-бокс, чтобы утром только положить его в сумку;
• поставьте стакан с водой на прикроватной тумбочке, чтобы выпить ее сразу же после пробуждения;
• налейте в термос чай или кофе, который можно будет быстро выпить утром;
• подумайте, что вы будете есть на завтрак, если получится, приготовьте его заранее;
• сложите все необходимые вещи в рабочую сумку/рюкзак, чтобы утром не искать их по всему дому.

Чем тщательней вы продумаете свое утро и лучше к нему подготовитесь, тем легче оно пройдет. С подготовкой даже вставать приятнее, потому что вы знаете, что большая часть задач уже выполнена, и тренировка не будет вам в тягость.

3. Просыпайтесь правильно

От того, как именно вы просыпаетесь, зависит и ваше настроение, и удовольствие, которое вы получите от тренировки.

Поэтому запомните следующие правила эффективного подъема по утрам:

• Ставьте будильник на 5 минут раньше того времени, когда вам нужно вставать. В эти минуты вы сможете потянуться в кровати, полежать немного с открытыми глазами, медленно и плавно встать. Никогда не вскакивайте с постели резко. И не пытайтесь поспать оставшиеся 5 минут, так как это только усложнит подъем.
• Сразу после того, как встали, выпейте стакан очищенной негазированной воды (желательно, чтобы она была приближена к температуре тела, так вода быстрее усвоится организмом). Это запустит ваш организм, прогонит сон и избавит от обезвоживания. Не забывайте, что за ночь на работу организма и дыхание наше тело тратит около литра жидкости, поэтому потери нужно как можно быстрее восполнить.
• Постепенно добавляйте в своей комнате освещение: вначале включите прикроватный светильник, затем откройте шторы, а уже потом включайте полный свет. Так глазам будет проще перестроиться.
• Если сонливость все равно не проходит, быстро примите слегка прохладный душ, а затем разотрите тело полотенцем (голову можно слегка помассировать пальцами, двигаясь от висков к затылку). Это усилит приток крови и быстрее запустит организм.
• Для лучшего эффекта от тренировки разомнитесь еще дома, сделав 10 приседаний, подтянувшись на турнике или постояв в планке.

4. Вспомните свои чувства, когда вы пропускаете тренировку

Пытаясь избежать трудностей, наш мозг придумывает тысячи отговорок, почему не надо рано вставать на тренировку, а лучше еще немного поспать. Вы выискиваете в себе отголоски вчерашней усталости, ссылаетесь на недомогание, вам постоянно кажется, что у вас что-то болит.

Старайтесь не думать о препятствиях, а вспомните, как вы себя чувствуете, когда пропускаете тренировку. Вас мучает совесть? Вам жалко терять наработанный прогресс? Вы понимаете, что проявили слабость характера? Согласитесь, это неприятные ощущения.

А ведь после систематических пропусков еще и сложнее тренироваться: снова появляется крепатура, выносливость снижается, вы не можете сделать того, что делали еще месяц назад. Неужели 20-30 лишних минут в постели стоят этого? Вряд ли!

5. Подумайте о соперниках

Знаете, что говорят солдатам в армии США, когда им сложно просыпаться на утреннюю строевую подготовку и тренировку? Примерно следующее: «Ты можешь быть уставшим или больным, но помни – кто-то где-то сейчас тренируется упорнее тебя, чтобы однажды тебя убить в бою».

И эта фраза отлично срабатывает, лучше, чем любая другая мотивация. Так что попробуйте ее использовать на себе, адаптировав под свои реалии. Например, говорите себе по утрам: «Я не знаю своих соперников, но я понимаю, что сейчас они интенсивно тренируются, чтобы однажды вырвать победу из моих рук» или «Кто-то где-то сейчас тренируется, чтобы стать красивее и стройнее меня».

Быть проигравшим, пусть даже гипотетически, — не лучшее ощущение, поэтому вы уж постарайтесь, чтобы его не возникало.

6. Представьте будущее

Тем, у кого слабая мотивация для утренних тренировок, нужно представить свое будущее. Регулярные физические нагрузки сделают ваше тело красивым и подтянутым, у вас будет больше сил и выносливости, улучшится пластика и гибкость, вы сможете делать то, о чем сейчас даже сложно подумать.

Теперь представьте, как наденете наряд, о котором мечтали, как будете гордо загорать на пляже, не стесняясь своей фигуры, как сможете наравне играть с детьми в подвижные игры, а не стоять с задышкой в стороне через пару минут. Прокрутите в голове, как удивите одноклассников сына или дочки, когда сможете подтянуться на турнике больше, чем самый сильный из них, как шокируете своих друзей и знакомых, когда с легкостью пробежите городской марафон.

Начните быть героем в своих мыслях о будущем, тогда тренироваться станет гораздо проще и приятнее. А теперь прекращайте мечтать и начните планировать свою утреннюю тренировку!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. Напишите нам в комментариях, тренируетесь ли вы по утрам?