Когда вы решили изменить свой образ жизни и увеличить физическую активность, стает острый вопрос: а чем именно стоит заняться, что принесет лучшие результаты при конкретных целях?

И тут же найдется масса советчиков, готовых просветить вас в этом вопросе. Рассчитывайте на то, что мнения будут разные, ровно как и аргументы в пользу того или иного вида нагрузок. Но, чтобы не гадать, кто прав, а кто ошибается, давайте обратимся к науке – ученые ежегодно проводят сотни различных экспериментов по фитнесу и всегда готовы поделиться своими наработками.

Итак, вот, что думают представители науки о разных видах тренинга и их эффективности при определенных задачах…

1. Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки?

Абсолютное большинство тренеров по фитнесу и фитнес-диетологов будут склонять вас к мнению, что для эффективной коррекции веса вам нужны аэробные нагрузки. При задействовании кислорода сжигается больше калорий, чем при анаэробном тренинге, и это факт, с которым не поспоришь.

В то же время, в мире достаточно много людей регулярно потеют на велотренажерах и беговых дорожках, но при этом не могут избавиться от лишнего веса. В чем их проблема? Мало тренируются? Много едят? Не выкладываются на тренировках?

Вот тут-то и подключились ученые, начав разгадывать данный феномен. Действительно наукой доказано, что во время аэробной нагрузки сжигается больше калорий, чем во время силовой (при условии соответствия времени и интенсивности тренировки). Однако на одних тренировках жиросжигание не держится.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно обеспечить дефицит калорий – тогда организм начнет использовать подкожный и брюшной жир в качестве топлива. Увеличить базовый расход калорий можно путем разгона метаболизма. Чем больше ваш организм потребляет энергии, тем легче добиться нужного дефицита.

Увеличить потребление энергии в состоянии покоя (т.е. вне тренировок) удастся с помощью наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они потребляют на свое жизнеобеспечение. А в плане увеличения мышечной массы лучше срабатывают именно силовые тренировки.

То есть, имея высокую мышечную массу, ваш организм будет сжигать достаточно калорий и без тренировок. В возрасте после 35 лет это может стать решающим фактором в вопросе выбора тренировок.

Еще в 1977 году ученые доказали, что возрастное замедление метаболизма прежде всего связано с потерей мышечной массы. Процесс уменьшения мышечной массы стартует в 30-35 лет и продолжается всю оставшуюся жизнь. Это одна из причин набора лишнего веса в зрелом возрасте, когда метаболизм неизменно замедляется.

Отсюда легко сделать вывод: после 30-35 лет обязательно нужно включать в тренировки силовые нагрузки, чтобы поддерживать в норме мышечную массу. Это позволит держать в тонусе метаболизм и повысит ваши шансы сохранить стройность фигуры.

В конце концов, силовые тренировки дают не только силу, но и выдержку, а с такими качествами заниматься спортом всю жизнь гораздо легче. Что же касается похудения, то научным путем было доказано, что эффективней всего работает сочетание силовых и кардионагрузок.

Корейские ученые провели такой эксперимент: они взяли две группы людей с аналогичными физиологическими показателями, только одной группе было предложено 6 дней в неделю выполнять исключительно кардионагрузки, а вторая группа 3 раза в неделю практиковала силовой тренинг и еще 3 раза – кардио.

В итоге во второй группе были гораздо лучшие результаты в плане похудения и, кроме того, отмечался рост мышечной массы и ускорение метаболизма в состоянии покоя.

Благодаря подобным экспериментам в 2009 году Американский колледж спортивной медицины официально признал, что силовые нагрузки могут быть полезными тем, кто хочет похудеть. А вы делайте свои выводы.

2. Что лучше сжигает калории: езда на велосипеде или ходьба пешком?

Вот еще один вечный вопрос тех, кто решил регулярно тренироваться. С одной стороны, езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем ходьба в размеренном темпе. С другой стороны, все зависит от преодолеваемого расстояния и продолжительности тренировки.

Так, 5 км езды на велосипеде заберут у вас примерно 130 ккал, а если пройти это же расстояние пешком неспешным шагом, то вы сожжете уже около 225 ккал. Все потому, что на велосипеде вы проедете 5 км за 15 минут, а пешком пройдете тот же участок за час.

То есть всегда смотрите на продолжительность ваших тренировок, но не забывайте о технических факторах, таких как пересеченность местности, движение вгору или сгоры, скорость движения.

Если вы выбираете для тренировок велосипед, то здесь самым важным фактором будет сопротивление воздуха во время езды. Чем быстрее вы едите, тем больше сопротивление воздуха, и тем больше калорий расходуется на преодоление этого сопротивления.

Например, езда на велосипеде со скоростью 28 км/ч предполагает сопротивление воздуха 90%. Тогда как медленное кручение педалей сожжет у вас меньше калорий, чем ходьба пешком.

Для улучшения эффекта от езды на велосипеде выбирайте пересеченную холмистую местность с наличием возвышений (необходимость ехать вгору) и почаще делайте кратковременные остановки (усилия на разгон велосипеда требуют большого количества калорий).

Если же вы выбираете ходьбу, то хотя бы практикуйте интервальные тренировки, при которых быстрая ходьба чередуется с размеренной. Помните, что при ходьбе со скоростью 8 км/ч вы сжигаете в 3 раза больше калорий, чем при ходьбе 3 км/ч (это научно доказанный факт).

Кроме того, старайтесь ходить не на время, а на пройденное расстояние – пусть оно будет для вас показателем эффективности тренировки.

3. Правда ли, что подниматься по лестницам очень полезно для здоровья?

Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, не единожды проводил эксперименты, доказывающие, что ходьба по лестнице – это самый доступный и незаметный для самих себя вид тренировок.

От скорости и продолжительности подъема в этом виде нагрузок зависит абсолютно все. Ученые доказали, что подъемы по лестнице эффективней бега хотя бы потому, что 80% всей силы, которую мы при этом задействуем, уходит на противостояние тела силе гравитации, остальные 20% — это работа мышц.

Что интересно, держаться за перила во время подъемов по лестнице – это дополнительный вид нагрузок, который только усиливает потерю калорий. А все благодаря подключению мышц рук к подобному тренингу. Помните правило: чем больше мышц задействовано во время упражнения – тем больше потеря калорий на его выполнение.

И еще важный фактор: чтобы добиться видимого эффекта от подъемов по лестнице, нужно тренироваться не менее 10 минут в день при нормальной скорости подъемов. Так что пробежать пару пролетов и рассчитывать на похудение не стоит.

4. Что эффективней: бегать на беговой дорожке или на улице?

А этим вопросом задаются все легкоатлеты и любители бега. Колин Домброски, врач из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне, говорит, что на сегодняшний день существует два течения.

Представители первого течения уверены, что бег на беговой дорожке нельзя сравнивать по эффективности с обычным, так как при нем вы не переносите вперед всю массу тела, и центр тяжести остается неподвижным, что снижает сжигание жира. Представители второго течения уверяют, что оба эти вида бега отличаются друг от друга лишь тем, что на беговой дорожке вы не сталкиваетесь с сопротивлением ветра.

Ученые из Вирджинского университета решили поставить точку в этом споре. Они провели эксперимент, в ходе которого высокоскоростные камеры постоянно фиксировали движения суставов бегунов, тренирующихся на беговой дорожке и на улице. Оказалось, что движение суставов и сила давления стопы в том и другом случае практически идентичны.

Стало быть, особой разницы, как бегать, нет. Единственное, что советуют ученые, для имитации сопротивления воздуха при беге на беговой дорожке устанавливать ее под небольшим наклоном (достаточно и 1 градуса).

Кроме того, научные сотрудники пришли к выводу, что на беговой дорожке меньше травмируются коленные суставы из-за более мягкой и упругой поверхности покрытия. Поэтому для людей с проблемными сустава лучше бегать в зале на дорожках, чем на уличных стадионах с асфальтовым покрытием.

А вот минус бега на беговых дорожках таков, что спортсмен не задействует стабилизационные мышцы, которые заставляют его держаться прямо во время бега на улице. Этот факт следует учитывать при переходе от бега на дорожках к бегу по пересеченной местности – готовьтесь к возможной крепатуре.

Теперь вы знаете научнообоснованные ответы на самые распространенные вопросы о фитнесе и спорте. Не позволяйте вводить себя в заблуждение – оперируйте фактами. Удачных и эффективных вам тренировок!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень хотели узнать, на какие еще вопросы по фитнесу и спорту вы желаете получить ответы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК БЫСТРЕЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ: 15 СОВЕТОВ ОТ АТЛЕТОВ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ

STREET WORKOUT: ТРЕНИРОВКИ НА БРУСЬЯХ И ТУРНИКЕ