Многие мужчины, попадая в тренажерный зал, сразу же задаются целью – как можно скорее накачать мышечную массу, чтобы восторгать окружающих своим рельефом и мускулатурой.

Однако на практике оказывается не все так просто, и упрямые бицепсы не спешат расти, да и кубики на прессе совсем не видны. Что делать? Бросать эту глупую затею обзавестись завидной мужской фигурой или, может, продолжить тренировки, но послушав советы опытных атлетов?

Сегодня мы раскроем вам секреты спортсменов с шикарной мускулатурой, которые помогут вам исправить ошибки в тренировках и не наступить на классические «грабли» всех качков…

1. Добавьте в программу тренировок тяговые упражнения

Очень многие начинающие спортсмены допускают стандартную ошибку, когда включают в свою программу тренировок много жимовых упражнений и мало тяговых. А должно быть как раз наоборот: на каждые 2 сета жимовых упражнений следует выполнять 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.п.).

Такая смена тренировочной программы позволит развить те мышцы, на которые вы ранее не обращали внимания. Ведь все дело в том, что если рядом с накачанными мышцами находятся ненакачанные, то вторые начинают тормозить рост первых.

Происходит это потому, что нахождение ненакачанных мышц возле перекачанных – травмоопасно, так как чревато разрывами слабых мышечных волокон. Вот почему слабые мышцы тормозят рост сильных – чтобы те не были для них угрозой.

Смена же программы тренинга в пользу тяговых упражнений позволит сбалансировать развитие разных групп мышц, что искоренит вышеописанную проблему. Кроме того, тяговые упражнения позволяют сформировать красивую и правильную осанку.

2. Не забывайте качать плечи

Не забывайте прокачивать мышцы плеч – это даст возможность поднимать большие веса, нежели получалось раньше, что поможет отлично проработать верхнюю часть торса.

Для развития плечевых мышц лучше всего подходят обратные разводки с амортизатором. Просто станьте прямо, возьмите в руки амортизатор и вытяните их перед собой, чуть согнув в локтях. Теперь разверните ладони вверх и сведите лопатки, потянув амортизатор в разные стороны с разводом рук до предела.

Замрите в этом положении на пару секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, делая перерывы между подходами не более минуты.

3. Проработайте грудные мышцы

Нередко атлеты начинают качать грудные мышцы, а потом о них забывают. В итоге данные мышцы перестают расти, что также нехорошо. Поэтому давайте исправлять эту оплошность.

Попробуйте для начала «метод 1,5»: во время жима лежа опустите штангу на грудь, затем выжмите ее вверх до половины, снова опустите на грудь и опять выжмите, но уже до конца. Это и будет один повтор.

При применении «метода 1,5» используйте вес, равный 70% от вашего максимально возможного веса в жиме. Сделайте за тренировку 3-4 подхода по 8 повторов с перерывами между подходами.

Также, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно выполнять жим штанги на брусок, который позволит уберечь плечи от травм. Для этого возьмите штангу узким хватом, примите исходное положение для жима лежа и снимите штангу со стоек.

Теперь попросите кого-нибудь положить вам на грудь брусок высотой 10-12 см, опустите гриф на брусок и спустя секундную паузу выжмите штангу обратно. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторов.

4. Прокачивайте бицепсы быстро

Активировать максимальное количество мышечных волокон во время тренинга можно двумя способами: поднимать максимально возможный вес и поднимать рабочий вес, но максимально быстро.

Мало кто из атлетов использует второй способ при прокачке бицепсов, а зря. Советуем вам поработать на скорость: установите на штанге свой рабочий вес, с которым вы можете без труда выполнить 6-7 чистых повторов на бицепс. Теперь начните выполнять повторы на скорость, заканчивая подход, когда последний повтор будет гораздо медленнее, чем предыдущий.

Постарайтесь выполнить такое количество подходов, чтобы общая сумма повторов в них была не менее 25 раз, делая перерывы между подходами по 45-60 секунд. Помните, что при выполнении упражнения важна не только скорость, но и технически верный подъем снаряда с возвратом в исходное положение в нормальном темпе.

5. Не забывайте о трицепсах

При прокачке бицепсов на скорость не забывайте и о трицепсах. Трехглавую мышцу также можно качать на скорость, используя для этого отжимания уголком. Для выполнения данного упражнения поставьте ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни поместите на лавку.

Теперь максимально поднимите таз вверх и выпрямите ноги так, чтобы ощутить прилив крови к голове. Выполняйте отжимания в таком положении как можно быстрее, стараясь в каждом подходе выжать не менее 7 повторов. Отдых между подходами должен быть около 45-60 секунд, а общее количество повторов в подходах – примерно 35.

6. Проработайте широкие мышцы спины

Хотите иметь широкую мужскую спину? Тогда тщательно работайте над горизонтальными мышцами спины на гребном тренажере. Однако стоит учитывать, что в нижней части спины расположены вертикальные мышечные волокна, которые обычными упражнениями прокачать сложно.

Вот их-то надо тренировать особым видом пуловеров на блоке. Для этого прикрепите веревочную рукоять к верхнему блоку и встаньте перед ним на колени. Корпус следует держать вертикально. Затем возьмитесь прямыми руками за концы веревочной рукояти, потяните руки строго вниз, а потом – к бедрам.

Траектория движения кистей при выполнении данного упражнения должна напоминать букву J. Отсюда и пошло название этого редкого упражнения – «J-пуловеры».

7. Укрепите свои ноги

Красивые подкачанные ноги мужчине тоже не помешают. Прокачать мышц ног можно двумя эффективными способами. Первый – это выполнять выпады назад со степ-платформы, становясь обеими ногами на платформу высотой 10-12 см.

Во время выпадов нужно шагать назад одной ногой, сгибая в коленях обе ноги и опускаясь в выпад рабочей ногой. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение в нужное количество повторов (обычно это 10-12 раз). Теперь немного отдохните и поменяйте ногу. На каждую ногу постарайтесь выполнить по 3 подхода с чередованием.

Второй способ проработать мышцы ног – это выполнять модифицированный болгарский сплит-присед. Для этого встаньте спиной к лавке на расстоянии 2-х шагов от нее, левую ногу поставьте на лавку позади себя, а правой встаньте на степ-платформу.

Теперь опуститесь в выпад как можно ниже, чтобы колено левой ноги почти касалось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз – это будет один подход. За тренировку желательно выполнить 3 таких подхода.

8. Помните о прокачке приводящих мышц

Девушки всегда тщательно прорабатывают приводящие мышцы бедра, зная, чтоот них зависит красота ножек. Для этого прекрасная половина использует тренажер для сведения ног, на котором мужчины никогда не тренируются, ведь это так по-женски.

Однако забывать о приводящих мышцах из-за стеснения не стоит, ведь от их накачанности зависит здоровье коленных суставов. Мужчины могут прокачать эти мышцы очень просто: для этого во время стандартных подтягиваний на турнике зажмите отягощающий диск между коленями.

9. Улучшите результаты своих приседаний

Приседания со штангой на спине с большим весом – это всегда риск получить травму. Поэтому атлеты редко берут большой вес во время таких упражнений. Но есть один секрет, который позволяет улучшить результаты своих приседов, немного увеличив вес штанги.

Для этого по время подхода при приседании со штангой на спине сводите лопатки и пытайтесь соединить локти за спиной. Широчайшие мышцы спины возьмут на себя часть груза, и вес штанги можно будет немного увеличить. Только не перебарщивайте!

10. Попробуйте потренироваться в паре

Работа в паре позволяет проработать мышцы кора необычным образом, что приближает момент, когда вы увидите долгожданные кубики на прессе. Для выполнения парного упражнения станьте с партнером друг к другу лицом, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и выпрямив спину.

Теперь упритесь друг в друга руками (ладонь к ладони) и попытайтесь надавливать на ладони друг друга сверху, снизу, справа, слева. Один партнер давит на ладони – второй в это время старается сохранить исходное положение, напрягая изо всех сил мышцы пресса. Выполняйте подход в течение 30 секунд, а потом меняйтесь местами.

11. Прокачайте свои икры

Воспользуйтесь советом известного тренера из Балтимора — Ника Тиминелло, который советует для проработки икр выполнять борцовский мост с опорой на лавку. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив мыски на край лавки.

Теперь поднимите таз как можно выше, пока ни почувствуете сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до полного отказа мышц.

12. Включите в работу ягодичные мышцы

Развить ягодичные мышцы мужчины могут с помощью правильного приседа и становой тяги, но только при условии, что эти мышцы действительно будут задействованы при выполнении указанных упражнений.

Проверить, насколько ягодицы участвуют в тренинге, можно с помощью простого теста: если при выполнении становой тяги или приседов вы сводите колени, значит, ваши ягодичные мышцы не достаточно задействованы.

Чтобы изменить ситуацию, во время приседа или тяги поменяйте положение стоп на полу, стараясь вывернуть мыски ног наружу. Так вы удержите колени и сразу же почувствуете напряжение в ягодичных мышцах, что поспособствует их прокачке.

13. Тренируйтесь даже на диване

Не всегда есть возможность и желание идти в тренажерный зал, однако, некоторые упражнения вполне можно выполнять и лежа на диване. Например, одно из лучших упражнений на развитие мышц кора выполняется как раз в лежачем положении.

Для этого лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Теперь оторвите от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла, а левую руку уприте в правую коленку.

Далее попытайтесь упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкайте колено на себя. Вы должны сразу же ощутить сильное напряжение мышц передней части кора.

Постарайтесь задержаться в таком положении на 3-5 секунд, после чего смените руку и ногу и повторите все заново. Можете выполнять это упражнение, пока не надоест.

14. Напрягите ягодицы

Как бы странно это ни звучало, но для улучшения результатов жима штанги лежа нужно побольше напрягать ягодицы. Попробуйте лечь на лавку для жима и перед тем, как опустить гриф на грудь, со всей силы напрягите ягодичные мышцы.

В течение всего подхода держите их напряженными, это позволит стабилизировать вашу позицию, что является главным условием поднятия большого веса.

15. Тренируйся в носках или босым

Вы никогда не задумывались, почему пауэрлифтеры выходят на соревнования по становой тяге босыми? Все дело в том, что подошва обуви увеличивает расстояние, которое проходит штанга, и переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы. А это лишает возможности поднимать по-настоящему максимальный вес для себя.

Когда же вы тренируетесь в носках или босиком, этого не происходит, и ваши результаты в становой тяге могут быть гораздо лучше. Поэтому если в тренажерном зале вам разрешают тренироваться в носках, то делайте это, хотя бы при выполнении становой тяги.

Если же в тренажерке строго с обувью, то хотя бы выбирайте такую обувь, у которой минимально низкая подошва (кеды, мокасины, спортивные чешки). А дома и вовсе можно поднимать штангу, стоя босиком.

Теперь вы знаете все хитрости профессиональных атлетов и можете применять их на практике. Удачи вам на тренировках и отличных спортивных результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие секреты лучшей прокачки мышц вы еще знаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ