Вегетарианство и веганство – отказ от пищи животного происхождения – это не просто система питания, но и целая философия жизни.

Если человек принял решение отказаться от мяса и рыбы, а также всего, что из них изготовлено, то он должен понимать, что ему придется восполнять необходимые организму питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Но стоит учесть, что отказ от мяса и рыбы еще не гарантирует того, что человек питается правильно и будет иметь нормальный вес. Среди вегетарианцев и веганов немало людей с лишним весом и избытком жировой массы тела. В чем причина их ожирения, и как похудеть вегетарианцу при его системе питания – читайте в данном материале…

Почему вегетарианцы набирают лишний вес?

Казалось бы, если отказаться от мяса, рыбы, мясных и рыбных консерв, колбасных изделий, а в случае с веганством – еще и от яиц, молочных продуктов, сыра и т.п., то жирной пищи в рационе станет гораздо меньше, а это положительно отражается на весе.

По мнению диетологов и консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии, это правило работает только при условии, что вегетарианец придерживается своей суточной нормы по калориям, питается сбалансировано и не злоупотребляет простыми (рафинированными) углеводами.

На самом деле к набору лишнего веса приводит как раз перебор по простым углеводам, ведь именно излишки глюкозы трансформируются в жировые отложения. Жирная пища стоит на втором месте среди причин ожирения.

Так что, если человек отказался от мяса, рыбы и морепродуктов, но продолжает есть в большом количестве выпечку, хлеб, сладости, заправляет салаты жирной сметаной или майонезом, часто жарит овощи на растительном масле, то рассчитывать на нормальный вес и прекрасное здоровье ему не стоит.

Жаренная пища, даже если она растительного происхождения, в любом случае не будет полезной. Во время жарки растительное масло сильно нагревается и из полезных жиров превращается в трансжир, который вреден для нашего организма. Он же и повышает уровень плохого холестерина в крови, чего так пытаются избежать вегетарианцы, отказываясь от животных насыщенных жиров.

Поэтому, раз вы уже выбрали для себя отказ от животной пищи, то заодно откажитесь от неправильных способов приготовления растительных продуктов. Отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию в духовке (без масла) или на гриле.

Если уж совсем не можете отказаться от жаренного, то купите сковородку либо вок, в которых можно жарить без масла, и старайтесь лишь слегка обжаривать продукты.

Как похудеть вегетарианцу?

Если вы – вегетарианец и у вас есть лишний вес, от которого вы хотите избавиться, то соблюдайте следующие правила:

1. Все, кто проходил обучение по диетологии, знают, что для эффективного похудения в рационе должно быть много белков, а само меню питания следует сбалансировать по соотношению Б/Ж/У.

Однако много протеинов как раз и содержится в животной пище, причем, животный белок имеет идеальный для нашего организма аминокислотный состав. Чтобы худеть, вегетарианцы должны наполнить свой рацион белками растительного происхождения, при этом протеинов в рационе должно быть достаточно.

Дабы избежать проблемы недобора по аминокислотам в виду неполноценности белков некоторых растительных продуктов, следует комбинировать продукты в меню так, чтобы их суммарный аминокислотный состав был полным.

Помните, что больше всего растительного белка содержится в бобовых, орехах, цельнозерновых кашах, семенах, грибах. Вегетарианцам также подойдет употребление протеиновых коктейлей на основе соевого протеина, которые помогут восполнить недостаток белковой пищи в рационе.

2. Не нужно иметь сертификат диетолога, чтобы понимать: исключение мяса из рациона может привести к недостаточному поступлению железа в организм и, как следствие, к снижению уровня гемоглобина в крови (развитию железодефицитной анемии).

Поэтому вегетарианцы должны употреблять в достаточном количестве растительные продукты, богатые железом – это яблоки, чернослив, изюм, орехи, гранат, гречка и т.п.

Уровень гемоглобина может понизиться и при дефиците витамина В12, который можно найти в яйцах и молочных продуктов. Но если вы – веган, и не едите ни яиц, ни молочную продукцию, то употребляйте данный витамин в добавках.

Также вегетарианцам нужно следить, чтобы в их рационе были продукты, богатые цинком. Найти цинк можно в соевом сыре, зерновых хлопьях, проростках пшеницы, орехах.

При отказе от рыбы, икры, жирных молочных продуктов и яиц может сформироваться дефицит витамина D, который приводит к деформации костного скелета и рахиту. Получить этот витамин можно в комплексных витаминных добавках или часто пребывая на солнце.

Отказ от молочных продуктов и сыров может вызвать нехватку кальция в организме, а это хрупкость костей, проблемы с ногтями, волосами, зубами и т.д. В растительных продуктах он содержится в злаках, брокколи, инжире и соевом сыре.

Только сбалансированное по витаминам и минералам питание гарантирует здоровье и нормализацию веса тела – помните об этом!

3. При отказе от рыбы и морепродуктов в организме может возникнуть дефицит Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты очень важны для снижения уровня плохого холестерина в крови, улучшения работы сердца и сосудов, повышения интеллектуальных способностей и, конечно же, нормализации веса.

Любой диетолог или человек, прошедший обучение по диетологии, скажет, что введение в рацион достаточного количества жирных кислот Омега-3 помогает в коррекции лишнего веса. Вегетарианцы найти их могут в орехах, семечках тыквы и подсолнечника, семенах льна, кунжуте, авокадо.

4. Для нормализации веса вегетарианцы должны сократить потребление простых рафинированных углеводов. К ним относится выпечка, любые сладости, газированные напитки, магазинные соки с большим количеством сахара в составе, каши быстрого приготовления, соусы, переработанные углеводы типа белого шлифованного риса, макарон и хлеба из муки высшего сорта.

Отдавать предпочтение следует сложным углеводам, которые не проходили промышленную обработку: овощи, ягоды и фрукты (сладкие фрукты и ягоды только в первой половине дня), цельнозерновые каши, хлеб, хлебцы и макароны, бобовые, листовые салаты.
Лучше всего выбирать углеводы с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой – такие продукты медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют более долгому насыщению.

5. Чтобы похудеть, вегетарианцы не должны забывать о соблюдении питьевого режима. Пить надо чистую негазированную воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела (в жаркую погоду и при занятиях спортом данную норму следует увеличить на 500-800 мл).

Вода помогает очистить организм, ускоряет метаболизм, снижает аппетит и мешает перееданию. Выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи и заметите, как аппетит уменьшился, и вы наедаетесь меньшей порцией. А вот во время еды лучше не пить, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать пищеварению.

6. Исключение полуфабрикатов и джанк-фуда (чипсы, соленые орешки, сухарики, снеки) также поможет похудеть вегетарианцам. Вся эта еда не содержит пользы, в ней лишь пустые калории.

7. Употребление постных овощных супов – еще один способ снизить калорийность питания. Овощной, грибной, гороховый, соевый, чечевичный, фасолевый суп отлично насыщает, заполняет желудок и содержит немного калорий.

8. Если вегетарианец не отказался от молочных продуктов, то нужно отдавать предпочтение нежирным сортам сыра, маложирному молоку, кефиру, йогурту, сметане, творогу.

9. Для похудения и здоровья в целом следует полностью исключить из рациона майонез, фабричные соусы и кетчупы, продукты, в состав которых входят гидрогенизированные растительные жиры, например, пальмовое или кокосовое масло, кондитерский жир.

10. И, конечно же, вегетарианцы, так же как и все остальные, для сохранения нормального веса должны придерживаться своей суточной нормы калорий. А в целях похудения должен быть обеспечен 15-20% дефицит калорий, так как вес тела начнет снижаться только при условии, что человек сжигает калорий больше, чем потребляет, независимо от системы и принципов питания.

Регулярная физическая активность позволит вегетарианцам без труда обеспечить нужный для коррекции веса дефицит калорий (в дни нагрузок даже можно несколько увеличить суточное потребление калорий).

Как видите, от лишнего веса и ожирения никто не защищен. Дело тут не столько в том, какие продукты вы не едите, сколько в том, какие продукты вы едите и в каком количестве. Желаем вам удачи на пути к похудению!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о похудении вы еще хотите прочитать статью.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

3 ПОСТУЛАТА ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

5 НАУЧНЫХ СЕКРЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

КАКОЕ РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО ПОЛЕЗНЕЙ