Вы давно решили заняться фитнесом, чтобы провести коррекцию веса и фигуры, но никак не найдете свободного времени на тренировки? В таком случае идеальным решением для вас будет фитнес дома.

Домашние тренировки можно проводить в любое удобное для вас время, сочетая с другими семейными обязанностями: готовкой, материнством, надобной работой.

Но, прежде чем приступать к занятиям, вы должны уяснить для себя 12 важных правил домашнего фитнеса, без которых невозможно добиться желаемого результата:

Правило №1. Проконсультируйтесь с врачом на счет программы тренировок

Если вы не обладаете идеальным здоровьем, и у вас есть определенные хронические заболевания или травмы в прошлом, то перед началом домашнего фитнеса нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Врач поможет правильно организовать программу тренировок, расскажет, какие упражнения лучше исключить, на что стоит обратить внимание, в каком темпе и с какой частотой лучше тренироваться, чтобы не навредить здоровью.

Если вы пришли за консультацией к терапевту, обязательно расскажите ему о всех ваших заболеваниях и диагнозах (в том числе, и травмах), которые вам диагностировали узкопрофильные специалисты.

Обратите внимание, что люди с бронхиальной астмой, осложненной аллергией, проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой, опорно-двигательным аппаратом и позвоночником, различными травмами в прошлом должны тренироваться со специальными условиями.

Сердечникам очень рекомендуем сделать стресс-тест перед началом домашних тренировок. Это когда вам делается электрокардиограмма сначала в состоянии покоя, а затем – в условиях физических нагрузок с анализом различий. Стресс-тест позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки с учетом реакции сердечно-сосудистой системы.

Правило №2. Определитесь с видом фитнеса

После того, как врач даст добро на тренировки, можно определяться с видом фитнеса, в котором вы будете упражняться дома. Конечно, лучше всего чередовать виды нагрузок. Это позволяет проработать разные группы мышц и вносит разнообразие в тренировки, избавляя вас от скуки.

Но если вы хотите преуспеть в каком-то определенном виде фитнеса, то лучше всего сконцентрироваться на конкретных тренировках. Для домашнего фитнеса больше всего подходят следующие виды:

– Аэробика (все ее виды: латино-аэробика, степ-аэробика, слайд-аэробика, кик-аэробика и т.п.) – активные упражнения под музыку в одном темпе без особых остановок. Аэробика позволяет отлично сбросить вес, скорректировать отдельные части тела, развивает чувство ритма, хорошо влияет на дыхательную систему;

– Пилатес – система размеренных упражнений с «застываниями» в определенной позе и плавным переходом от одного упражнения к другому.

Пилатес позволяет укрепить все группы мышц без особого их роста, развивает вестибулярный аппарат, повышает гибкость, успокаивает нервы и способствует нормализации сна. У пилатеса почти нет противопоказаний, он фактически нетравматичен;

– Йога – система упражнений, состоящая из асан и духовных практик. Йога помогает развить дыхательную систему, гибкость и вестибулярный аппарат, способствует отличной растяжке и налаживает гармонию с собственным «я»;

– Бодифлекс – система дыхательных практик, призванная нормализовать метаболизм и ускорить жиросжигание в организме;

– Фитбол – система упражнений со специальным мячом. Фитбол позволяет скорректировать вес и фигуру, способствует исправлению осанки, развивает координацию движений, укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц;

– Силовые тренировки с фитнес-гантелями, которые помогают проработать мышцы, способствуют увеличению мышечной массы и придают рельеф телу.

Правило №3. Купите необходимый фитнес-инвентарь

Перед началом домашних тренировок не забудьте купить необходимый фитнес-инвентарь.
Для силовых нагрузок вам понадобятся гантели, утяжелители и домашние тренажеры. Для кардионагрузок приобретите фитбол, скакалку (если позволяет место в квартире или доме), фитнес-коврик. Для пилатеса и йоги достаточно просто коврика.

Заранее выберите музыку для своих тренировок, под которую вам захочется заниматься. Эта музыка должна быть ритмичной, зажигательной и любимой вами (лучше выбирать композиции иностранных исполнителей, чтобы не улавливать полный смысл песен, или просто музыку без слов).

Также можете скачать в интернете видео-уроки для занятий домашним фитнесом. Они помогут вам организовать четкую программу тренировок, так что вам не придется думать, какое упражнение делать следующим. По таким видео-урокам можно научиться и правильной технике выполнения упражнений, узнать об эффективном количестве повторений и подходов.

Только проследите, чтобы скачанная программа упражнений соответствовала вашим целям и состоянию здоровья. Выбирайте программу согласно вашему уровню физической подготовки, постепенно переходя к более сложным программам. И не пытайтесь сразу заниматься по сложной программе, чтобы доказать себе свою состоятельность и выдержку. Такие эксперименты могут только навредить.

Правило №4. Обязательно проводите разминку в начале тренировки

Начинайте каждое свое домашнее занятие с разминки. Она позволит настроить вас на тренировки, разогреет мышцы и разгонит пульс для более эффективных основных нагрузок.

Разминка должна проходить в течение 10-15 минут, но не менее 5-ти минут. Можно в качестве разминки побегать по кругу, делать выпады, поприседать, постоять в планке, размять руки и ноги с помощью махов, подъемов и опусканий.

Никогда не игнорируйте разминку. Так вы повысите результаты своих тренировок и сократите риск возникновения спортивных травм. К тому же, правильная разминка – отличная профилактика крепатуры после тренировок.

Правило №5. Выполняйте все упражнения с ощутимым напряжением мышц

При выполнении упражнений вы должны ощущать напряжение в прорабатываемых мышцах. Если вы ничего подобного не чувствуете, значит либо вы неправильно выполняете упражнение, либо вам не хватает интенсивности, амплитуды, скорости, частоты, либо ваши мышцы уже адаптировались под стандартную нагрузку и нужно повышать сложность упражнений.

Выполнять упражнения без напряжения – это фактически поддержание себя в былой форме без сдвигов в результатах тренировок. Хотите продолжать коррекцию веса и фигуры? Тогда усложняйте тренировки или исправляйте ошибки в выполнении упражнений.

Правило №6. Лучше меньше, да лучше

Занимайтесь домашним фитнесом по принципу: «лучше меньше, да лучше». Иными словами, лучше выполнить упражнение 10 раз, но качественно и с отдачей, чем 20-30 раз, но через силу кое-как.

Техника выполнения упражнений очень важна: от нее зависит не только результат тренировок и скорость его появления, но и безопасность занятий. Неправильно выполняемые упражнения могут привести к спортивной травме, которая надолго выбьет вас из колеи, а то и вовсе отобьет желание тренироваться.

Не гонитесь за количеством повторений и подходов. Двигайтесь к своей цели медленно, но верно.

Сегодня мы рассказали о первых 6 важных правилах домашнего фитнеса. В следующем нашем материале вы найдете остальные шесть правил фитнеса дома. А пока ждете продолжения этой статьи, почитайте другие наши материалы – в них также много полезного и интересного. Удачи!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, тренируетесь ли вы дома?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?