Существует ошибочное мнение, что вегетарианство и спорт не совместимы. Якобы спортсменам нужно много белка для роста мышц и обеспечения их активной работы во время тренировок, а на растительных продуктах набрать протеиновую норму очень тяжело.

Действительно, белки животного происхождения усваиваются нашим организмом лучше и в большей степени, да и сами животные протеины гораздо качественней по аминокислотному составу. Однако это не ставит табу на тех, кто их не употребляет.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Вегетарианцы тоже могут заниматься спортом и весьма успешно наращивать мускулатуру, особенно, если они не отказались от молочных продуктов и яиц. В молочке и яйцах достаточно полноценных протеинов, которых вполне хватит для вегетарианца-спортсмена.

Веганам будет посложнее, так как придется с умом сочетать растительные белки, добиваясь максимально полноценного аминокислотного состава. Кроме того, тем, кто отказался от всех продуктов животного происхождения, придется добавлять в свой рацион спортивное питание на основе растительных белков (соевый протеин).

Также стоит отметить, что как раз спорт и помогает вегетарианцам выстроить красивую фигуру. При обилии углеводов в питании важно использовать их в качестве источника энергии, а не для запасания жира про запас.

В данном случае физическая активность не позволит вегетарианцу набрать лишний вес. Да и нарастить мышцы без тренировок не получится.

Как совместить вегетарианство и спорт: основные правила

Вот, что нужно помнить противникам животных продуктов, которые хотят тренироваться:

1. Питание необходимо четко продумать

Очень важно сбалансировать свое питание по белкам, жирам и углеводам. Для этого необходимо внимательно изучить, какие продукты сколько и чего содержат. Далее составление рациона происходит по стандартной схеме.

Стоит обратить внимание на витаминный и минеральный состав выбранных продуктов и блюд, а также на калорийность расписанного меню. Следует согласовать калорийность рациона с суточной потребностью конкретного человека в калориях (с учетом повышенной физической активности).

2. В меню должно быть достаточно растительного белка

Если в рационе нет протеинов животного происхождения, они с умом должны быть заменены растительными белками.

Стоит изучить содержание белков в различных продуктах питания, а также аминокислотный состав данных протеинов.

Вегетарианцам важно сочетать разные растительные продукты для достижения аминокислотного баланса.

В меню вегетарианцев, которые занимаются спортом, обязательно должны быть следующие продукты:

– Нежирные молочные и кисломолочные продукты;

– Маложирные твердые и сычужные сыры, включая сыр тофу на основе соевого молока;

– Яйца;

– Цельнозерновые каши, особенно киноа, овсянка, перловка, гречка, пшено;

– Все виды бобовых (соя, горох, нут, чечевица, фасоль);

– Семена чиа (если есть возможность);

– Орехи (особенно арахис, кедровые орешки и грецкий орех);

– Свежие фрукты и овощи.

Помните, что при занятиях спортом и фитнесом потребность организма в белках возрастает и составляет примерно 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

3. Рацион обязан быть разнообразным

То, что вегетарианцы едят одни овощи, фрукты и сою – миф. На самом деле основу рациона людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, составляют каши и бобовые.

Важно, чтобы рацион был максимально разнообразным – это сделает питание более вкусным и позволит сбалансировать рацион по витаминам и минералам, а также основным питательным веществам.

Помните, что овощи и фрукты разного цвета, как правило, содержат в себе различные витамины и минералы. Поэтому делайте свое меню максимально ярким.

4. Перед тренировкой нужно зарядиться сложными углеводами

Основным источником энергии для нас являются углеводы, не зависимо едим мы мясо или нет. Поэтому за 1,5-2 часа до тренировки важно съесть какой-нибудь сложный углевод. Он обеспечит организм стабильным уровнем глюкозы в крови и поспособствует длительному насыщению.

Это значит, что во время тренировки вас не настигнет ни голод, ни гипогликемия (резкое снижение уровня сахара в крови с характерным упадком сил, головокружением и усталостью).

В качестве углевода можно выбрать цельнозерновую кашу, овощное блюдо, несладкие фрукты, бобовые. После занятий также можно пополнить запасы израсходованного гликогена с помощью все тех же сложных углеводов, добавив к ним растительные белки для лучшего восстановления и роста мышц после нагрузки. Подойдет и специальное спортивное питание для вегетарианцев.

5. Необходимо добавить комплексные витамины и минералы в свой рацион

Так как многие минералы из растительных продуктов усваиваются хуже (например, железо и кальций) и в меньших количествах, то есть смысл добавить их в виде соответствующих комплексных витамино-минеральных препаратов.

Это же касается и полезных жирных кислот, которыми богата рыба и морепродукты. Их нет в рационе вегетарианца, стало быть, придется употреблять их в виде пищевых добавок. Это касается, в частности, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. В растительных продуктах они встречаются в нерафинированном оливковом, льняном, кунжутном масле, орехах, авокадо и т.п.

Как видите, вегетарианцам вовсе не обязательно отказываться от спорта и ограничивать себя в физической активности. Наоборот регулярные тренировки помогают им эффективно набирать мышечную массу и сохранять вес тела и фигуру в норме. Просто нужно учитывать особенности вегетарианского рациона и с умом подходить к своему питанию.

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, являетесь ли вы вегетарианцем и занимаетесь ли вы спортом?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

3 ПОСТУЛАТА ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

КАК ПОХУДЕТЬ ВЕГЕТАРИАНЦУ?

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

СУПЕРФУДЫ: ЧТО К НИМ ОТНОСИТСЯ, И КАКИЕ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН?