В жару мы чувствуем себя совсем по-другому, да и для нашего организма высокие температуры – это всегда стресс. Однако это не повод прекращать тренировки летом. Просто нужно знать особенности выполнения физических нагрузок в жаркие дни. О них сейчас и поговорим…

Где и когда тренироваться?

В жару как никогда нужно подстраивать тренировки под погодные условия. Тренироваться в солнцепек – это крайне неразумное решение, которое может привести к серьезным последствиям: тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.

Поэтому летом старайтесь тренироваться или рано утром, или вечером после 18:00, когда солнце уже не такое активное. Что касается тренировок в зале, то они допустимы в дневное и раннее вечернее время только при условии хорошего кондиционирования помещения. То есть если температура в зале составляет 18-21 градус и не выше (старайтесь не стоять перед самим кондиционером, даже если так вам легче).

Залы, где с кондиционированием туго, лучше днем не посещать. В таком случае тренировка на свежем воздухе будет предпочтительней, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических нагрузок.

Помните, что в жаркое время года воздух гораздо менее насыщен кислородом, нежели в холода. Соответственно, это создает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных физических нагрузок это может привести к сбиванию дыхания и нарушениям сердечного ритма.

Поэтому, если вы выбираете тренировки на улице, то старайтесь тренироваться в теньке и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – есть природный водоем.

Наличие водоема позволит сделать воздух в округе более влажным, значит, дышать будет легче. А большое количество деревьев поможет насытить воздух кислородом, которого летом так не хватает. Вот почему летом в лесу нам всегда дышится легче, чем в городе, где много пыли и мало зелени.

Отсюда вывод: летом для тренировок отлично подходят тенистые парки и скверы, подальше от пыльных дорог и промышленных предприятий. Вообще отличный вариант – тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветерок пойдет вам только на пользу.

В чем тренироваться летом?

Летняя одежда для тренировок должна отлично отводить пот от тела, позволять телу дышать, быть легкой, комфортной и нежаркой. Присмотритесь к одежде из специальных материалов, которые прекрасно справляются с повышенным потоотделением, не впитывают неприятные запахи, не мнутся, легко стираются и быстро сохнут.

В обычной хлопчатобумажной одежде будет весьма комфортно, но, помните, что она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не лучший вариант.

Выбирайте одежду, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в теньке при рассеянных солнечных лучах, поэтому перед выходом на уличную тренировку наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF (по крайней мере, пока ваша кожа нормально ни загорит).

У вас обязательно должен быть головной убор, который защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, так как она создает тенек и для глаз. Но, например, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.

Нижняя часть тела, как правило, защищена тенью от туловища, поэтому можно смело надевать шорты, не боясь, что ноги сгорят.

Если на предыдущие тренировки вы надевали майку, и плечи немного обгорели, в следующий раз обязательно надевайте футболку – не доводите до солнечных ожогов.

И не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.

Нужно ли разминаться летом?

Мнение, что летом можно начинать тренировки без разминки – ошибочно. На самом деле разминка нужна нам для разогрева мышц, а их температура поддерживается нашим телом примерно в одинаковом диапазоне не зависимо от времени года.

Поэтому разминаться в жару нужно столько же и с такой же интенсивностью, как и зимой. Понять, что вы размялись правильно и стоит уже переходить к основным нагрузкам, можно по приливу крови к мышцам, ощущению жара в теле и легкому утомлению.

Сколько надо пить во время летних тренировок?

Летом питьевой режим нужно усилить. Это связано с большими потерями пота и необходимостью остужать тело. Ведь вода не только не допускает обезвоживания организма, она еще снижает общую температуру нашего тела.

Помните, что если человек теряет 2-3% от общего количества жидкости в организме, его тело начинает активно перегреваться. Этого допускать в жару нельзя. Поэтому за 1,5 часа до тренировки нужно выпить пол-литра воды без газа – до тренировки она успеет всосаться с желудка в кровь и не будет мешать вам тренироваться.

Во время самой тренировки также регулярно пейте воду, только небольшими глотками, чтобы не создавать дискомфорт в желудке. Правильный питьевой режим во время летних тренировок увеличивает вашу выносливость и улучшает результативность занятий.

В такую воду можно добавить ломтик лимона или апельсина – содержащаяся в них кислота простимулирует выделение слюны, что не даст вашему горлу и губам пересыхать. Так вы сможете решить проблему сухости во рту.

Хорошим вариантом будет вода с изомальтозой, которая снабдит ваш организм энергией на протяжении всей тренировки. Ее рекомендуют употреблять профессиональным спортсменам и тем, кто решил провести длительную интенсивную тренировку.

Как поступить с тренировочной программой?

Большинство тренеров летом советуют немного сократить и облегчить свою тренировочную программу: выполнять меньшее количество повторов и сетов, уменьшить рабочий вес, не вводить в программу новые тяжелые упражнения, увеличить время отдыха между подходами.

Все эти меры нужны, чтобы ваше тело успело как следует восстановиться, и его температура снизилась до нормальных показателей. Помните, что увеличение температуры тела всего на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10-12%. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Поэтому людям, у которых есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше снизить нагрузки летом и чаще отдыхать в промежутках между упражнениями. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией, у которых в жару есть склонность к повышению кровяного давления.

Если ваше давление выходит за пределы нормы, то в этот день от тренировок лучше отказаться, так как они только ухудшат ситуацию. И не забывайте корректировать давление с помощью выписанных врачом медикаментов – это очень важно! При серьезных нарушениях сердечного ритма и ишемической болезни сердца тренировки в жаркое время года исключаются.

Еще один момент, о котором стоит помнить: люди с большой мышечной массой переносят жару хуже тех, у кого она незначительная. Это связано с тем, что общая температура тела у них выше. У таких спортсменов в жаркое время года может нарушаться сон и снижаться аппетит.

Все это приводит к тому, что летом нарастить мышечную массу, как правило, сложнее и дольше, чем зимой. Поэтому старайтесь в жару не столько трудиться на увеличение мускулатуры, сколько работать над рельефом мышц и своей выносливостью.

Что касается тех, кто хочет похудеть во время летних тренировок, то тут совет один: помните о сердце, которое в жару итак испытывает повышенные нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то программу тренировок лучше облегчить и сократить по времени. И не одевайтесь в теплую одежду, чтобы лучше пропотеть, — перегревы вам точно ни к чему.

К счастью, летом большинство из нас меньше хотят кушать и отдают предпочтение легкой малокалорийной пище. Это защитная реакция организма, который не нуждается в больших объемах энергии летом, так как не нужно тратить ее на обогрев тела.

Тот факт, что летом вы будете есть меньше, позволит создать необходимый для комфортного похудения дефицит калорий. А если еще не забрасывать тренировки, то похудеть летом становится легче.

Из кардионагрузок летом отлично подходит бег и спортивная ходьба на открытой местности, плавание и катание на велосипедах. Придерживаться классической программы аэробных упражнений должны только профессиональные спортсмены, которым лучше резко не менять уровень и вид нагрузок.

Если летом вы едете на отдых и там так же хотите продолжать тренировки, то не забывайте о периоде адаптации организма. Как правило, он длится 1-2 дня для той же климатической зоны и часового пояса и 3-5 дней – для другой климатической зоны и часового пояса.

Например, профессиональные спортсмены после перелетов на соревнования в другие страны пьют специальные медикаменты для быстрой адаптации организма к новым условиям.

Если у вас таких лекарств нет, то выждите хотя бы пару дней и не тренируйтесь – организму тоже нужно отдыхать и релаксировать, а свою спортивную форму за несколько суток вы точно не потеряете.

Нужно ли есть летом после тренировок?

Летом после хорошей тренировки есть может совсем не хотеться. Однако организму и мышцам для нормального восстановления нужна энергия и белок (строительный материал для мышц).

Поэтому постарайтесь в течение 40-60 минут после тренировки заполнить свое белково-углеводное окно. Для этого хорошо подойдут протеиновые и углеводные коктейли, которые легко пьются в жару.

Для восполнения запасов белка подойдут также легкие белковые продукты: яйца, нежирный творог и другая кисломолочка, продукты с растительным белком. Если летом совсем не хочется есть мясо, заменяйте его как раз этими продуктами.

Теперь вы знаете, как надо тренироваться в жаркое время года. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как вы тренируетесь летом?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 РАССЛАБЛЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК, КОГДА НА УЛИЦЕ ТЕПЛО

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ПАЛКИ В РУКИ – И ВПЕРЕД!

STREET WORKOUT: ТРЕНИРОВКИ НА БРУСЬЯХ И ТУРНИКЕ

ВСЕ НЮАНСЫ БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ УПУСТИТЬ