Бегать летом по тенистым аллеям парка или вдоль прохладной набережной – одно удовольствие! Это отличная возможность получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. А еще бег – прекрасная кардионагрузка, способствующая похудению и созданию красивого рельефа тела, в частности, ног, бедер и ягодиц.

Приучите себя бегать по утрам и через какое-то время сами заметите, как улучшилась ваша выносливость, физическая тренированность и фигура. Да и мысли придут в порядок, ведь во время бега можно о стольком поразмышлять.

Но если думать ни о чем не хочется, то просто слушайте любимую музыку и расслабляйтесь. Нервная система только скажет вам спасибо за такой активный релакс.

Бег по утрам — основные правила

Бег – это в любом случае нагрузка на наше сердце и мышцы. И чем продолжительней он и быстрее, тем сильнее нагрузка. Поэтому, как и к любым другим физическим нагрузкам, к регулярным занятиям бегом нужно подготовиться.

Если вы давно не бегали, не надо сразу ставить перед собой высокую планку. Марафонский забег вам сейчас ни к чему – вполне хватит 30-40 минут размеренной тренировки.

Начинающим бегунам советуем стартовать с быстрой ходьбы. Это позволит приучить ваше сердце к возрастающим нагрузкам и поможет подготовить мышцы к предстоящей работе.

Ходите в быстром темпе (примерно 5,5-6,5 км/ч) и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если даже через полчаса быстрой ходьбы вы не ощущаете дискомфорт в мышцах и у вас не появилась отдышка, значит, можно переходить к медленному бегу.

Но если вы отмечаете сбивчивое дыхание во время разговора, ваше сердце сильно колотится, а ноги неприятно ноют, стало быть, бег пока не для вас и надо продолжать тренироваться с помощью быстрой ходьбы.

Регулировать скорость можно исходя из частоты пульса или личных ощущений. Чувствуете себя хорошо и бодро – ускоряйтесь, стало заметно тяжело, появляется легкая задышка – сбавляйте скорость.

Кому нельзя бегать?

Некоторым людям заниматься бегом не рекомендуется. Подобные ограничения чаще всего получают люди с ожирением выше I степени, с болезнями сердца, с травмами или болезнями позвоночника и коленных суставов, а также люди со средней и тяжелой формой бронхиальной астмы. После переломов костей тазобедренного сустава и ног бегать вам также могут запретить, по крайней мере, до полного восстановления.

В таком случае просто быстро ходите в приятном для вас месте или запишитесь на скандинавскую ходьбу. Этот вид спорта сегодня набирает популярность и в странах СНГ.

Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками в руках.
Палки снимают нагрузку с позвоночника, но создают дополнительную нагрузку на мышцы плечевого сустава, за счет чего увеличивается энергозатротность ходьбы. В результате вы худеете быстрее, чем при обычной ходьбе.

Как научиться бегать регулярно?

Если вы в течение часа можете спокойно идти со скоростью 6-7 км/ч, то переходите к регулярным пробежкам. Бегать утром или вечером – решать вам. Решили бегать по утрам? Тогда не делайте это на пустой желудок: выпейте стакан чистой воды и съешьте что-то очень легкое (например, один фрукт).

Вечером не бегайте на полный желудок, организовывайте тренировку через 1,5-2 часа после ужина. А после бега слегка перекусите нежирным кефиром или творогом. Можете съесть немного свежих овощей, чтобы пополнить запасы гликогена, потраченного вашими мышцами во время тренировки.

Начинайте с бега на дистанцию около 2 км и не больше. Бегите в размеренном темпе, каждые 100 метров переходя на быструю ходьбу, чтобы немного передохнуть и перевести дыхание.

Даже если вы всю зиму и весну бегали в тренажерном зале на беговой дорожке, не надо сразу же переходить к такой же интенсивности бега в природных условиях. Бег на дорожке отличается от бега по рельефной местности по уровню нагрузок.

Чтобы разнообразить бег и варьировать интенсивность тренировок, чередуйте бег по ровной поверхности с бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку. Пробуйте интервальный, темповый и непрерывный виды бега.

Если вы находитесь на курорте летом, то можете попрактиковать бег в воде. Для этого зайдите в воду по колено или чуточку меньше и бегите вдоль берега. Только помните, что из-за сопротивления воды бежать будет тяжело, и такие нагрузки должны четко лимитировать по времени. Не загоняйте себя до упаду!

Правила бега летом

Летом пробежка имеет свои особенности, а все из-за жаркой погоды и возрастающей в связи с этим нагрузки на сердце. Соблюдайте следующие правила, и у вас не будет проблем во время летнего бега:

1. Повышайте нагрузку постепенно, дайте время вашему организму для адаптации, внимательно следите за частотой пульса.

2. Если вы приехали на отдых в другую страну с влажным и жарким климатом, то снижайте привычный уровень нагрузки во время бега.

3. Соблюдайте питьевой режим и всегда берите с собой воду, если планируете бегать долго. Маленькую бутылку с водой можно прикрепить на предплечье с помощью специальной повязки для бегунов.

4. Пейте небольшими порциями и маленькими глотками.

5. Обязательно надевайте головной убор, когда бегаете летом. Это защитит вас от солнечного удара.

6. Используйте солнцезащитные средства во время летней пробежки, даже если планируете бегать по тенистым аллеям.

7. Лучше всего бегать до 10:00 утра или после 17:00 вечера, когда солнце не так активно.

8. Не бегайте в слишком жаркую погоду.

9. Не стоит после интенсивного продолжительного бега сразу же купаться в открытых водоемах – сердцу тяжело перестроиться из-за смены температурных режимов, в которых пребывает ваше тело. Дайте себе немного остыть, дождитесь нормализации пульса, заходите в воду постепенно и не плывите сразу на глубину.

10. Купите для бега специальные беговые кроссовки, которые позволят уменьшить ударную нагрузку на стопу.

11. Равномерно дышите во время бега, чередуя вдохи и выдохи. Не дышите ртом.

12. Если вы бежали с интенсивной скоростью, после остановки походите немного, чтобы постепенно снизить нагрузку.

Теперь вы знаете, как правильно бегать летом, так что можете смело приступать к тренировкам!