Многие из нас активно готовятся к пляжному сезону, чтобы во время долгожданного отдыха не выглядеть печально и непривлекательно. Мы ходим в фитнес-залы, трудимся там изо всех сил, начинаем снова бегать по утрам, вспоминаем о здоровом рационе и питьевом режиме.

При правильном подходе все получается, и лето мы встречаем с подтянутой фигурой и без ненавистного пузика. И вот наступает отпуск – пора купания в лучах солнца и море, загорания на шезлонгах и ничегонеделанья. Печально, но после отпуска с красивой фигурой остаются не все. Чтобы этого не произошло и с вами, давайте подумаем, какие меры стоит предпринять.

Опытные фитнес-тренера-диетологи советуют даже на пляже не забывать о собственной фигуре. Если ваше лежание под солнцем будет чередоваться с тренировками, то лишний жирок на животе и боках точно не появится. Итак, какие же упражнения можно выполнять прямо не уходя с пляжа…

1. Отжимания на песке

Старайтесь отжиматься поближе к воде, где песок ровный. Станьте в стандартную позицию для отжимания, постарайтесь, чтобы ваши руки были выше по уровню, чем ноги (сделайте насыпь из песка). Теперь отожмитесь так 10 раз (можно выполнить несколько подобных подходов в разное время тренировки).

2. Пробежка по песку

Побегайте вдоль берега. Во время бега по песку сжигается больше калорий, так как зыбкость песка усиливает нагрузку на мышцы и суставы. Если хотите еще больше усложнить задачу, зайдите в воду по колено и продолжайте бегать.

Уже через несколько минут такой пробежки вы почувствуете напряжение в икроножных мышцах: преодолевать сопротивление воды – это всегда большая нагрузка.

3. Приседания спиной к морю

Выполните 20 приседаний спиной к морю. Естественный уклон рельефа усложнит выполнение данного упражнения, что сделает его более эффективным в плане сжигания калорий.

4. Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь делайте выпады, чтобы нога была под углом 90 градусов. Нога, которая стоит сзади, тоже должна быть согнута под прямым углом. Делая выпады, чередуйте ноги и продвигайтесь вперед, как бы шагая на полусогнутых.

5. Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы бедра были параллельно земле. Из этой позиции постарайтесь выпрыгнуть как можно выше. Пропрыгайте так параллельно кромке воды 40-50 метров.

6. Плечевые отжимания

Согнитесь так, будто вы что-то поднимаете с земли. Поставьте руки перед собой, а теперь отожмитесь, стараясь слегка прикоснуться носом к песку. Повторите так 10-20 раз.

7. Спринтерский бег

Отмерьте шагами 40-50 метров вдоль линии пляжа, где не ходят люди. Теперь быстро пробегите до своей отметки, коснитесь рукой песка и бегите обратно. Такой спринтерский забег можно повторить несколько раз.

8. Широкие прыжки с расставлением ног

Поставьте ноги вместе, а теперь прыгайте, расставляя ноги врозь как можно шире. Повторите так столько раз, сколько хватит сил.

9. Бег по воде и песку

Зайдите в воду по пояс и начните бежать вдоль береговой линии с максимально возможной скоростью. Пробегите так примерно 100 метров, затем выбегите с воды и вернитесь обратно к исходной точке по песку (скорость не сбавляйте – это должен быть спринтерский бег).

10. Плавание и спринт

Зайдите в воду и проплывите вдоль берега 50 метров. Теперь выйдите из воды и вернитесь обратно спринтерским бегом по песку.

11. Подъемы ног

Лягте на спинку, положите ладони под копчик. Теперь прижмите колени к груди и начинайте выпрямлять ноги так, чтобы они были на высоте 8-10 см от уровня песка. Ноги на песок не опускайте. Повторите упражнением 10-20 раз.

12. Дальний заплыв

Проплывите 100 метров вдоль линии берега, можно плыть небольшим зигзагом, чтобы время от времени преодолевать сопротивление встречных волн.

13. Бег по песчаным дюнам

Если на пляже есть небольшие дюны с уклоном хотя бы 45 градусов, то отойдите от начала уклона на 20 метров и начинайте быстро бежать. Когда начнете подыматься на песчаную дюну, делайте это быстрыми широкими шагами, максимально поднимая колени вверх.

Взберитесь наверх и начинайте сразу же сбегать вниз. Отдохните 20-30 секунд и повторите упражнение.

14. Выпады с камнем

Найдите небольшой по высоте камень, станьте к нему спиной и поставьте на него одну ногу. Теперь начинайте сгибать переднюю ногу, стараясь максимально прогнуться до тех пор, пока задняя нога не окажется параллельно земле.

Задержитесь в нижней точке на пару секунд и начните медленно подниматься вверх. Сделайте так по 10 повторов на каждую ногу.

15. Выпады с руками за головой

Станьте в позицию для выпадов и сложите руки за головой. Теперь делайте выпады поочередно меняя ноги. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах. Выполните это упражнение сразу же после выпадов с камнем, без остановок как при суперсете.

16. Прыжки из положения сидя

Присядьте, а теперь из положения сидя выпрыгивайте как можно выше вверх. В верхней точке постарайтесь поджать ноги, придерживая их руками. Приземляйтесь на полусогнутые. Повторите так 10-15 раз.

17. Прыжки из положения отжимания

Примите положение как при отжиманиях. Теперь ритмично и резко прыгайте вперед, чтобы ноги стремились к рукам. Сядьте на корточки и вернитесь в прежнее положение. Сделайте так 10-15 выпрыгиваний, отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению.

18. Пресс с ногами вверх

Лягте на спину, положите под ноги камень, несколько книг или пляжную сумку. Сомкните руки за головой и начинайте скручивать корпус, как при стандартных упражнениях на пресс. Тянитесь вперед настолько, насколько хватает сил, сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

19. Наклоны

Лягте на песок, закинув ноги за голову, руки положите по бокам. Медленно поднимите ноги в вертикальное положение. Теперь поочередно наклоняйте их то вправо, то влево, удерживая минимальный угол между ногами и поверхностью земли. Сделайте так 10 наклонов в каждую сторону.

20. Бег с отжиманиями

Отмерьте на песке расстояние 40 метров. Теперь станьте на стартовую прямую и начните быстро бежать к финишу. На финише 3 раза отожмитесь и быстро бегите обратно. Повторите так 7-10 раз с небольшими перерывами на отдых.

Теперь у вас есть отличная программа для пляжных тренировок. Старайтесь тренироваться до того, как солнце станет активным или уже ближе к закату – так и зрителей будет поменьше и снизите риск получения солнечного или теплового удара. Комбинируйте упражнения в сеты на свое усмотрение. Удачных вам тренировок!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, планируете ли вы тренироваться во время летнего отпуска?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ