Вы решили вести здоровый образ жизни и посвятить часть своего времени занятиям спортом. Вначале это было 2 тренировки в неделю, затем вы втянулись и добавили еще одно занятие, потом захотелось большего – и, понеслась.

Войдя в азарт, некоторые сторонники ЗОЖ начинают тренироваться чуть ли ни каждый день. Насколько это рационально и безопасно ли – давайте разбираться…

Правила выживания при ежедневных тренировках

Всемирная организация здравоохранения назвала идеальную продолжительность тренировок: для поддержания крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отличной фигуры достаточно заниматься спортом или фитнесом всего 2,5-3 часа в неделю.

За это время ваш организм не успеет сильно устать, однако получит необходимый заряд энергии для развития силы, выносливости и мышечной массы. Если же вы тренируетесь больше, то обязательно учитывайте следующие правила:

1. Цель должна быть оправдана

Когда целью ваших тренировок является исключительно похудение или стабилизация веса, то действительно нет смысла пыхтеть в зале чаще, чем 2-3 раза в неделю при условии часовых занятий.

Перетренированность для людей с лишним весом особенно опасна, так как идет большая нагрузка на сердце, сосуды и легкие. К тому же, у полных при интенсивных нагрузках есть риск получить травмы суставов из-за чрезмерного на них давления веса тела. А еще у них имеется предрасположенность к варикозному расширению вен, что также стоит учитывать при планировании тренировочного процесса.

Интересен и тот факт, что при частых физических нагрузках увеличивается аппетит и вырабатывается повышенное количество гормона кортизола, способствующего накоплению абдоминального жира и вызывающего разрушение мышечных тканей.

Из-за этого тренирующиеся нередко начинают переедать, что блокирует корректирующий эффект от тренировок. В итоге вес или стоит на месте, или наоборот начинает еще больше расти. Поэтому тут важно придерживаться баланса.

Те же, кто желает с помощью частых тренировок повысить свои спортивные показатели, увеличить выносливость и прокачать силу, должны помнить о правилах безопасности.

Люди с нормальным весом и физически подготовленные, в принципе, могут тренироваться 5-6 раз в неделю, но тогда им требуется повышенное восстановление.

2. Нагрузки надо чередовать

Помните, что частые тренировки – это всегда стресс для организма. Чтобы он был не таким ощутимым, старайтесь чередовать нагрузки в разные дни тренировок. Например, постройте тренировочную неделю таким образом:

– Первый день – силовые тренировки;

– Второй день – кардио;

– Третий день – растяжка;

– Четвертый день – интервальные нагрузки;

– Пятый день – йога или бассейн.

С помощью такого подхода вы сможете правильно распределить свои силы и будете своевременно расслабляться. Только дозируйте нагрузки. Лучше всего это делать с помощью персонального тренера, так как сами мы часто бываем слишком усердными в своих занятиях.

3. Практикуйте эффективное восстановление

Запомните, что между тренировками должно пройти хотя бы 24 часа, то есть после вечернего занятия не планируйте поход в зал на следующее утро. Дайте своим мышцам как следует восстановиться и отдохнуть.

Не забывайте, что наши мускулы растут в результате микротравм, полученных во время физических нагрузок. Но если травмы будут значительными, то это приведет не к желаемому росту мышечной ткани, а к ее разрывам и растяжениям. В итоге вы вынуждены будете на время прекратить тренинг и начать восстанавливаться после спортивной травмы.

Не доводите до этого и позволяйте своего организму эффективно восстанавливаться. Для этого после тренировки принимайте горячую ванну, ходите регулярно в баню, используйте противовоспалительные реабилитационные крема, не пренебрегайте средствами спецзащиты (наколенники, атлетический пояс, напульсники, кистевые ремни и т.п.).

Очень действенным в этом плане является спортивный массаж, который позволяет расслабиться мышцам после интенсивных нагрузок. Такой массаж проводится курсами. В некоторых случаях есть смысл посещать реабилитационную растяжку. Она выполняется в специальных центрах спортивной медицины.

4. Спите не менее 8 часов в сутки

Для нормального восстановления сил после частных тренировок важно как следует высыпаться. Ночной сон должен составлять не менее 8 часов. Помните, что любые повреждения организм лучше всего реабилитирует во время сна, поэтому пренебрегать им опасно.

Если есть необходимость и возможность, то можно пару часов дополнительно отдохнуть днем. Такая подзарядка будет как раз кстати, когда вам нужно быстро набраться сил и подзарядиться энергией.

Недосыпание в сочетании с интенсивными и частыми физическими нагрузками увеличивает риск получения спортивных травм и обострения хронических заболеваний. Щадите свой организм и не используйте его на износ, тогда и он будет отвечать вам взаимностью.

Стоит отметить, что после вечерних тренировок иногда бывает трудно уснуть. Это связано с выбросом адреналина во время таких нагрузок. Чтобы успокоиться и привести себя в порядок, подготовив тело ко сну, примите горячую ванную с успокоительными травами (мята, мелисса, лаванда), включите расслабляющую музыку, выключите в спальне свет. Можно использовать аромомасла или специальную дыхательную технику пранаяма.

Для этого закройте правую ноздрю пальцем и сделайте вдох только левой ноздрей. Затем закройте левую и откройте правую ноздрю, выдохнув воздух через нее. Следующий вдох делайте уже правой ноздрей при закрытой левой, а выдох – наоборот левой при закрытой правой.

Повторите процедуру поочередного дыхания 10-15 раз. Это позволит нормализовать пульс и успокоит нервную систему, что способствует быстрому засыпанию.

5. Обратите внимание на питание

При частых тренировках очень важно правильно питаться. Для нормального функционирования вашему телу нужно достаточно энергии. Учтите, что при повышенных физических нагрузках калорийность питания можно и нужно несколько увеличить.

В вашем рационе должно быть достаточно сложных углеводов (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые каши). Это позволит своевременно пополнять запасы гликогена в мышцах, обеспечивая их комфортную работу.

Кроме того, следует увеличить количество употребляемого белка. Для роста и восстановления мышц протеины крайне необходимы. Частые нагрузки требуют употребления 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса тела, к тому же, протеин должен иметь качественный аминокислотный состав.

Отдавайте предпочтение белкам с невысокой жирностью: рыба, морепродукты, постное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и сыр, орехи, бобовые. Помните, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 35 г чистого белка. Распределяйте белковые продукты так, чтобы набрать их необходимое количество в сутки. Дефицит протеинов в питании спортсменов может привести к снижению мышечной массы.

Если соблюдать протеиновую квоту с помощью одного только питания не получается, задумайтесь об обогащении рациона соответствующими спортивными добавками. Какие именно выбрать – подскажет ваш тренер или диетолог (консультант по правильному питанию).

В то же время, в меню всегда должны быть продукты с разным витаминным и минеральным составом. Это позволит нормально восстанавливаться организму и поддержит иммунитет на фоне стресса из-за сильных нагрузок.

Всегда прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям. Если кажется, что с нагрузками вы переборщили, забудьте о самолюбии и гордости и тренируйтесь реже. В конце концов, важен результат, и он должен быть достигнут оптимальной ценой, а не путем непосильного труда и бессмысленных травм. Удачи вам и правильных решений!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как часто вы тренируетесь?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ