Если каждый день всего час тратить на тренировки, то ваше тело всегда будет подтянутым, сильным и здоровым. Но иногда нас от цели отдаляют банальные отговорки и нежелание искать время на свои занятия. Впрочем, стоит все подчинить системе и начать работать по конкретному плану, как многое дастся гораздо проще.

Итак, ловите пошаговый план часовой тренировки на каждый день, которая впишется в график вашего тайм-менеджмента:

1. Разминка (5 минут)

Никогда не начинайте тренировку без разминки. Это чревато спортивными травмами, быстрой уставаемостью, слабостью мышц и плохими результатами физнагрузок. Уделяйте разминке хотя бы 5 минут в начале каждого занятия.

Разминайте в первую очередь те мышцы, которые планируете напрягать в остальное время. Это подготовит их к большим нагрузкам. Тут отлично подойдут упражнения из серии калистеники, то есть те, которые выполняются с собственным весом.

Именно они освежают нервно-мышечные связи, разминают и растягивают рабочие мышцы. Разминать надо все: шею, плечи, спину, бедра, колени, лодыжки, руки, ноги, голеностоп.

Например, выполните выпады: поставьте ноги на ширину бедер и левой ногой шагните вперед, а правой – назад. Руки поднимите вверх, слегка присядьте и продержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3-5 раз, меняя ноги.

Также подойдут сумо-подъемы. Для их выполнения поставьте ноги широко и разверните немного ступни. Далее наклонитесь вперед, дотронувшись до палец ног руками.

Присядьте так, чтобы ягодицы приблизились к пяткам, а грудь и плечи подались вверх. Напрягите мышцы ног, не опуская мысков. Спина должна оставаться прямой. Сделайте упражнение в 10-15 повторов.

2. Упражнения на развитие суставов

Чтобы никогда не узнать, что такое спортивная травма, всегда прорабатывайте свои слабые места: мышцы, которые редко разминаете, и суставы, чаще всего травмирующиеся в процессе интенсивных или неправильных тренировок.

5 минут вам вполне хватит, чтобы размять плечевые, локтевые, тазобедренные и коленные суставы. Не забывайте также о ромбовидных, грудных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах.

Хорошо подойдет упражнение «ягодичный мостик». Для его выполнения лягте на пол, вытянув носки на себя и согнув ноги в коленях.

Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Далее опускайте таз вниз, не касаясь пола, и снова поднимайте вверх. Повторите упражнение 20 раз в несколько подходов.

Теперь выполните клубный выпад:

– Наденьте на бедра и лодыжки резинки для фитнеса;

– Согните ноги в коленях, руки поставьте на пояс;

– Делайте поочередно шаг вправо и шаг влево (20 повторов в каждую сторону).

3. Развивайте мышцы кора

Сильные мышцы кора – это залог красоты и силы всего вашего тела. А еще кубики на прессе всем нравятся. Для проработки мышц пресса, поясницы и спины выделите 10 минут вашей тренировки. Тут подойдут различные упражнение на прокачивание пресса, наклоны, планка, «уголок» на турнике и т.п.

4. Практикуйте спаренные силовые сеты

Еще 20 минут выделите на спаренные силовые сеты. Каждую тренировку работайте над конкретной группой мышц, чтобы они успевали как следует отдыхать до новых нагрузок. В указанное время можно успеть сделать около 15 спаренных сетов.

Это могут быть различные варианты приседаний, подтягиваний, отжиманий, жимов лежа и становых тяг. Старайтесь поднять больше за меньшее количество времени, отдыхая по минуте между сетами.

5. Кардиотренировка

Теперь пришло время поработать над лишним жиром. Выполните высокоинтенсивные интервальные нагрузки в течение 5-ти минут – это гораздо эффективнее, чем полчаса, проведенные на беговой дорожке в привычном режиме.

Для этого поочередно 20 секунд отжимайтесь, затем 20 секунд потягивайтесь, затем 20 секунд приседайте. Далее организуйте 10 секундный отдых и повторите сет еще 3-4 раза. Подобная тренировка ускорит ваш метаболизм и прокачает сердечную мышцу.

6. Растяжка

Последние 5 минут тренинга посвятите растяжке. Это позволит подготовить ваши мышцы к восстановлению после тренировки и станет отличной профилактикой крепатуре.

Если не обращать внимание на стрейчинг и пренебрегать им, то нагруженные мышцы так и останутся в полусокращенном и частично разрушенном состоянии. Это плохие условия для восстановления мышечных тканей.

В конце тренинга нужно обязательно растягивать каждую мышцу, которая только что подвергалась нагрузкам (особенно мышцы груди и сгибатели бедра). Для растяжения сгибателей бедра станьте спиной к гимнастической скамье, носок правой ноги поставьте на нее, а левую ногу поставьте вперед. Сгибайте переднюю ногу, опускаясь постепенно вниз и стараясь коснуться коленом пола. Задержитесь в данной позиции полминуты, после чего смените ноги.

Для растяжки грудных мышц лягте на спину, постелив вдоль позвоночника скатанное в рулон полотенце. Согните ноги, прижмите таз к полу, а руки согните в локтях и разведите в стороны. Теперь сводите лопатки, касаясь плечами и предплечьями пола. Задерживайтесь в этой позиции полминуты.

Когда освоите эти упражнения, заменяйте их на другие. Планомерно работайте над своим телом, и оно ответит вам силой, выдержкой и крепким здоровьем. Удачи на тренировках!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как часто вы тренируетесь и есть ли у вас конкретная тренировочная программа?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ВЕРНЫЕ И НЕЗАУРЯДНЫЕ СПОСОБЫ ПОЛЮБИТЬ ТРЕНИРОВКИ