Хоть и скучное это дело – считать калории в съеденных блюдах, но без него во время похудения, к сожалению, никак. В скорости такие расчеты войдут в привычку. Не исключено, что через пару месяцев вы уже выучите примерную энергетическую ценность разных продуктов и станете машинально высчитывать нужную калорийность блюд.

Но прежде чем подсчитывать калории в составленном меню, необходимо узнать свою суточную норму калорий. Это позволит скорректировать рацион для достижения цели, например, похудения. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут, как правильно высчитать свою норму калорий в сутки (приведенные формулы являются стандартом в практической деятельности консультантов по питанию и диетологов)…

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ?

Диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы диетологии, знают, что суточная норма калорий зависит от многих факторов. Для всех этот показатель разный, и поэтому рассчитываться он тоже должен для каждого человека в отдельности.

Наша потребность в калориях зависит от пола, веса, роста, возраста, а также интенсивности и регулярности физических тренировок. По факту суточная норма калорий – это прожиточный энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности при определенном уровне физических нагрузок.

При увеличении активности увеличивается и потребность в калориях. То же самое можно сказать и о понижении температуры окружающей среды: чем холоднее на улице и дома, тем больше калорий потребляет организм (на поддержание стабильной температуры тела также уходят калории). Вот почему летом всегда меньше хочется кушать – тело само сигнализирует о сокращении суточной потребности в калориях.

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего трудного и непостижимого тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Данный показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для обоих полов будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Именно ее мы советуем применять нашим студентам школы диетологии Лары Серебрянской. Выглядит она так:

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Фитнес

• аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
• аквааэробика – 240 ккал/ч;
• бодифлекс – 260 ккал/ч;
• гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
• прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
• йога – 225 ккал/ч;
• кручение обруча – 375 ккал/ч;
• пилатес – 150 ккал/ч;
• калланетика – 310 ккал/ч;
• гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

• аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
• аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
• современные танцы – 240-600 ккал/ч;
• балет – 750 ккал/ч;
• бальные танцы – 275 ккал/ч;
• диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

• фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
• ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
• катание на лыжах – 270 ккал/ч;
• бег на коньках – 770 ккал/ч;
• скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

• водное поло – 600 ккал/ч;
• плавание – 230 ккал/ч;
• плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
• академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
• водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

• тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
• тай-бо — около 800 ккал/ч;
• качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
• умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
• бодифлекс – 3500 ккал/ч;
• бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

• ходьба – 300 ккал/ч;
• бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
• бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
• бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
• бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
• спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
• ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
• ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• катание на роликах – 420 ккал/ч;
• бадминтон – 405 ккал/ч;
• боулинг – 270 ккал/ч;
• теннис – 400 ккал/ч;
• баскетбол – 380 ккал/ч;
• езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
• езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
• езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
• Футбол – 450 ккал/ч;
• верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
• альпинизм – 453 ккал/ч;
• настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
• волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

• подстригание газона – 250 ккал/ч;
• cон – 65 ккал/ч;
• приготовление пищи – 80 ккал/ч;
• вытирание пыли – 80 ккал/ч;
• глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
• хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
• мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…