Бывают моменты, когда так не хочется идти на тренировку: на улице дождь и везде грязь – лень брести по лужам, или наоборот заметно потеплело, поэтому лучше уж погулять на свежем воздухе, а иногда просто сильно устаешь на работе, что тут уж не до занятий спортом. Знакомое чувство?..

Понятное дело, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, но что если вы не ходите в зал уже 2-3 недели или даже несколько месяцев. В таком случае наработанный прогресс может потихоньку снижаться, мышцы остановятся в росте, а достижения в плане растяжки и силы вообще неприятно удивят.Сегодня мы поговорим о том, как понять, что вы начали терять физическую форму, и тренировки необходимо срочно возобновлять…

Проверка кардио способностей

С помощью определенного спортивного теста у вас получится определить, насколько сердце готово справляться с привычными раннее аэробными нагрузками, работает ли оно в том же режиме, не наступил ли регресс в процессе восстановления после кардио тренировки.

Чтобы проверить свою сердечную мышцу на выдержку, выполните такое задание:

1. Замерьте свой пульс в спокойном состоянии и запишите полученное значение, чтобы не забыть.
2. Теперь возьмите степ-платформу высотой около 30 см, включите ритмичную музыку и подготовьте секундомер (это может быть секундомер на фитнес-браслете или в смартфоне).
3. Запустите отсчет времени и начните вставать на платформу и сходить с нее так, чтобы попадать в ритм музыки (музыкальный ритм должен быть около 96 ударов в минуту).
4. Повторяйте данное упражнение 3 минуты, у вас получится около 72 подъемов и спусков.
5. Затем присядьте и замерьте свой пульс или посмотрите, что показывает ваш фитнес-браслет, если, конечно, в него встроен пульсометр.
6. Для вас важна скорость возвращения пульса к исходному значению – тому, которое было у вас в состоянии покоя, и которое вы записывали перед началом мини-тренировки (эта скорость напрямую зависит от вашего возраста):

• 18-25 лет: 93 с.
• 26-35 лет: 94 с.
• 36-45 лет: 98 с.
• 46-55 лет: 101 с.

Если ваш возраст совпадает с полученным значением скорости восстановления сердечного ритма, значит, с вашим сердцем все в порядке, и кардио-сноровку вы пока не утратили. Однако в случае, когда пульс восстанавливается заметно дольше, чем должен в ваши годы, следует задуматься.

Это говорит о том, что ваша выносливость начала снижаться, и сердце уже не справляется с серьезными нагрузками. Пора его снова начать тренировать! Для этого выделите в своем плотном графике час для утренней или вечерней пробежки (для начала можно бегать по часу всего 3 раза в неделю, плавно переходя на каждодневный режим).

Если бегать вы не любите, то попробуйте езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке или, например, спринтерский бег. К слову, всего 15 минут спринтерских забегов приносят организму и сердцу, в частности, такую же пользу, как час на беговой дорожке. Отлично и быстро прокачивают сердечную мышцу высокоинтенсивные интервальные тренировки, упражнения в стиле берпи.

Проверка силы мышечной системы

При данной проверке рационально посмотреть на работу мышц верхней и нижней части корпуса. Бывает такое, что одни мышцы быстрее теряют свою силу, а другие еще держатся. Это зависит от того, насколько каждая группа мышц была прокачана изначально, когда вы еще регулярно посещали тренажерку или фитнес-зал, а также от индивидуальных особенностей работы организма.

Для проверки мышц верхней части тела выполните отжимания от пола. Обязательно соблюдайте технику выполнения данного упражнения: не выпячивайте или не заваливайте корпус, сгибайте руки на полный отжим, опускайте и поднимайте тело пропорционально. Отжимайтесь столько, сколько позволят вам ваши силы (обязательно считайте количество отжиманий).

А теперь сравните свои результаты с возрастной нормой:

• 18-25 лет: 35 повторов
• 26-35 лет: 25 повторов
• 36-45 лет: 20 повторов
• 46-55 лет: 15 повторов

Если получилось отжаться указанное количество раз или даже больше, то вас можно поздравить – мышцы рук и верхней части корпуса у вас пока развиты на должном уровне. Продолжайте свои тренировки, чтобы сохранить результат или добиться прогресса.

Но в случае, когда нужное количество раз отжаться не хватило сил, пора задуматься над своей физподготовкой. Начните практиковать отжимания, жим лежа, подтягивания на турнике, планку и т.п. Постепенно повышайте нормы в количестве повторов – это поможет вам вернуться в форму.

Для проверки мышц нижней части тела выполните приседания. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения данного упражнения: держите спину прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ягодицы немного отставьте назад, руки сомкните в замок, выпрямите перед собой или держите за головой, приседайте как можно ниже. Выполните упражнение столько раз, сколько хватит сил, и обязательно посчитайте количество приседаний.

А теперь сравните свои результаты с возрастной нормой:

• 18-25 лет: 39 повторов
• 26-35 лет: 35 повторов
• 36-45 лет: 30 повторов
• 46-55 лет: 25 повторов

Получилось присесть столько, сколько нужно в силу своего возраста – значит, мышцы нижней части корпуса работают, как следует. Если не вышло, то пора возобновлять тренировки и наверстывать упущенное. Практикуйте те же приседания, выпады, прокачку ягодиц и бедер.

Для проверки мышц самого кора попробуйте постоять в планке. Физически подготовленный человек спокойно выдержит планку в течение 75 секунд и больше. Чтобы подтянуть мышцы кора, мужчинам нужно выполнять упражнения со штангой или гантелями (20-30 минут каждый день вполне достаточно), женщинам подойдут всевозможные вариации прокачки пресса и грудных мышц.

Если нет времени на долгие тренировки, то попробуйте тренироваться по полчаса, но без перерыва. Подобные занятия можно проводить даже дома, а в теплое время года – в парке, сквере, на набережной или пляже (просто возьмите фитнес-коврик с собой и – вперед).

Когда физподготовка еще не сильно запущена, прийти в форму удастся и за несколько месяцев. Те, кто пропустил всего 2-3 недели занятий, вернутся к прежним результатам еще быстрее.
Постарайтесь не делать долгих перерывов в тренировках, надеясь на мышечную память и заданный резерв сил и выдержки. Без регулярных занятий мышцы быстро утратят прежний размер и силовые показатели, да и сердце перестанет работать на полную мощь.

Даже в период отпуска или аврала на работе тренируйтесь хоть понемногу дома, посещайте тренажерный зал при пляжной гостинице, используйте уличные тренажеры, расположенные неподалеку. Отличной вам сноровки и прекрасной формы!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, делали ли вы перерывы в тренировках и как долго?