Тренировки перестали приносить вам удовольствие? Все чаще посещают мысли прогулять занятие, а вместо этого просто поспать или встретиться с друзьями? В таком случае, скорее всего, вы столкнулись с синдромом перетренированности. Для активистов в спорте – это не редкость.

Мириться с перетренированностью не стоит – так как это игра со своим здоровьем. Давайте лучше разберемся, почему организм «нажал на тормоза», и что теперь делать…

Почему возникает синдром перетренированности?

Спорт очень полезен для нашего здоровья – с этим не поспоришь. Однако, спорт – это как лекарство: если его принять в правильной дозировке, то человеку становится лучше, здоровье восстанавливается, но если выпить лекарства сильно много, то будет обратный эффект – ухудшение здоровья, побочные явления.

Поэтому очень важно соблюдать четкий баланс между тренировками и восстановлением организма. Если отдыха будет недостаточно, или нагрузки подобраны неправильно, то синдрома перетренированности не избежать.

Чаще всего понимание того, что вы перегибаете палку с физическими нагрузками, приходит не сразу, а через несколько недель или даже месяцев таких тренировок.

В начале человеку кажется, что на него так влияет погода, он устает на работе, у него много личных проблем, которые выбивают из сил. И только чуть позже выясняется – дело в чрезмерных тренировках.

Возникает перетренированность, как правило, по двум основным причинам: чрезмерные нагрузки во время занятий и неправильное питание при сильных нагрузках.

Перетренированность вас настигнет, если постоянно насиловать свой организм несвойственными для него тренировками: быстро увеличивать вес на тренажерах, быстро наращивать интенсивность нагрузок, резко увеличивать количество подходов и повторов, часто практиковать длительные тренировки.

При таком подходе мышцы не будут отдыхать, процессы восстановления будут не законченными, в итоге постренировочный стресс для организма начнет накапливаться и выльется в синдром перетренированности.

Отсутствие нормального питания в процессе изнурительных тренировок также может привести к перетренированности. При интенсивных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве калорий, которые пойдут на восстановительные процессы и для поддержания разогнанного метаболизма.

Если суточная калорийность питания будет недостаточной, то организм не сможет создать нужные резервы гликогена, ему не за счет чего будет восстанавливаться и строить новые мышечные волокна.

При интенсивных физических нагрузках нужно есть много белковых блюд и сложных углеводов для пополнения запасов гликогена. Нехватка протеинов в питании спортсмена скажется «сдуванием» мышц и уменьшением мышечной массы тела.

Поэтому при регулярных занятиях спортом нужно тщательно рассчитывать суточную потребность в калориях и соотношение Б/Ж/У для такого стиля жизни. Спортсмен должен есть достаточное количество нежирных белковых блюд с хорошим аминокислотным составом.

Если не получается набрать свою норму по протеинам за счет обычного питания, то есть смысл добавить белок в рацион с помощью протеиновых коктейлей и батончиков. Не стоит списывать со счетов и другое спортивное питание: ВСА, креатин, L-карнитин и т.п.

Проконсультируйтесь со своим тренером-диетологом на счет спортивных добавок и рациона питания, который позволит правильно восстанавливаться после тренировок.

Иногда спортивное питание нужно принимать до тренировки или даже в процессе занятий, если тренировки продолжаются больше 1-1,5 часов.

Симптомы перетренированности

Чтобы понять, что ваш организм устал от изнурительных тренировок, и ему нужен отдых, обратите внимание на следующие симптомы перетренированности:

– У вас нарушился режим сна: засыпать стало проблемой, вы спите по 12-14 часов в сутки, 8-ми часовой сон не приносит вам желаемого отдыха и расслабления, а, может, вы наоборот стали страдать бессонницей и толком не спите уже несколько дней;

– У вас отмечается эмоциональная неустойчивость с резкими переменами настроения, вы много нервничаете по пустякам, вас многое стало раздражать, прийти в себя все сложнее с каждым разом, у вас появились приступы агрессии и необъяснимого гнева;

– Ваши показатели на тренировках стабильно падают: вы берете меньший вес, вам тяжело выполнять стандартное количество подходов и повторов, усилилась крепатура после тренировок, начали давать о себе знать связки и суставы;

– У вас снизился иммунитет: чаще стали возникать простуды, «цепляются» вирусы, обостряются хронические заболевания, обострилась аллергия или высыпания (герпес, обострение псориаза);

– Вы часто стали испытывать лень при одной только мысли о тренировках, у вас пропала мотивация;

– Ваш вес либо резко увеличился (за счет жировой массы или накопления лишней жидкости), либо вы резко сбросили вес (похудение из-за стресса для организма);

– У женщин могут отмечаться нарушения менструального цикла, связанные с гормональным дисбалансом на фоне перетренированности.

Как избавиться от синдрома перетренированности?

От перетренированности есть несколько эффективных мер:

1. Самое важное, что вы должны сделать в такой ситуации, – это дать себе отдых. Забудьте на 2-3 неделе о привычных тренировках, заменив их длительными прогулками, катанием на велосипеде, плаванием. Ваши уставшие мышцы успеют отдохнуть, но не потеряют сноровку из-за легких непринужденных тренировок.

2. После отдыха снизьте тренировочный темп, уменьшите вес на тренажерах, сократите количество подходов и повторов, сократите скорость и интенсивность выполнения упражнений, а также продолжительность тренировок.

3. Еще раз пересмотрите программу тренировок, исключите из нее пока сложные для вас упражнения, подумайте над изменением времени тренировок, возможно, до этого вы тренировались в не совсем удачный период (после тяжелой работы, например).

4. Увеличьте периоды отдыха в процессе тренировок.

5. Пересмотрите свой питьевой режим – не исключено, что вам просто не хватает жидкости для эффективного восстановления.

6. Пересмотрите свой рацион питания, просчитайте суточную потребность в калориях и необходимое соотношение по Б/Ж/У, составьте правильное меню или обратитесь за помощью к опытному диетологу либо консультанту по питанию, окончившему курсы по диетологии.

7. Проконсультируйтесь у тренера-диетолога или спортивного врача на счет рациональности добавления к стандартному питанию спортивных добавок (протеиновых коктейлей, ВСА, гейнеров, креатина, L-карнитина и пр.).

8. Добавьте в рацион комплексные витамины и микроэлементы, которые повысят ваш иммунитет и в целом положительно отразятся на общем состоянии организма.

9. После возвращения к привычным тренировкам заведите дневник тренировок, где будете указывать время и продолжительность занятий, выполняемые упражнения с количеством подходов и повторов, последовательность упражнений, количество выпитой воды за тренировку, используемое спортивное питание, ощущения в мышцах, суставах и связках до и после тренировки, наличие или отсутствие крепатуры после тренировки.

10. Возьмите себе за правило увеличивать интенсивность физических нагрузок не более, чем на 10% в неделю.

11. Прислушивайтесь к своему организму и прекращайте тренировку, если почувствовали, что устали, тяжело даются упражнения, есть ощутимая мышечная боль, появились спазмы в конечностях или легкие судороги.

12. Отслеживайте момент пробуксовки результатов в тренировочном процессе: тренировочное плато – это тоже признак приближающегося синдрома перетренированности.

13. Если не можете составить корректную программу тренировок сами, обратитесь за помощью персонального тренера.

Безусловно, все мы хотим быстрых спортивных достижений и видимого результата тренировок, но не забывайте, что главный ключ к успеху в спорте – это не только настойчивость и регулярность, но и время.

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, сталкивались ли вы с синдромом перетренированности, и что при этом делали?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 РАССЛАБЛЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК, КОГДА НА УЛИЦЕ ТЕПЛО

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ