Бывает тренируешься 2-3 раза в неделю, стараешься питаться правильно, не ешь уличную еду и фаст-фуд, практикуешь дробный режим приема пищи, не заедаешь эмоции, а вес и фигура все равно остаются почти неизменными. Прогресс настолько невелик, что возникают вполне логичные мысли: а стоит ли так напрягаться ради подобных результатов?

Скорее всего, что-то вы точно делаете не так. А что именно – давайте разбираться. Вот 5 самых распространенных ошибок в тренировках и питании, которые чаще всего мешают быстрому развитию и заметным успехам:

1. Вы не прислушиваетесь к своему сердцу

Сердечный ритм давно является показателем эффективности и адекватности тренировок. По нему оценивают, насколько активным будет жиросжигание, устал ли человек, успел ли достаточно отдохнуть между подходами, хватает ли ему такой нагрузки или можно увеличить интенсивность занятий.

Для такой оценки все используют частоту сердечного пульса и скорость его восстановления до нормальных показателей после физических нагрузок. Однако мало кто ориентируется на вариативность сердечного ритма (HRV), который показывает разницу во времени между интервалами ударов сердца.

Этот показатель зависит от общего уровня усталости человека, от того, насколько он физически подготовлен, смог ли он полностью восстановиться после предыдущей тренировки. То есть, по сути, данный показатель указывает на степень восстановления организма спортсмена после предыдущей нагрузки.

Если уровень HRV низкий, стало быть, вашему телу еще не до тренировок, надо больше отдохнуть. В такой ситуации новые нагрузки могут быть только во вред и начнут тормозить возможный прогресс. Лучший выход в подобном положении – тренироваться в полсилы или даже взять еще один выходной до следующего занятия.

Чтобы измерить HRV, понадобится обычный пульсометр и записи того, какими были интервалы между ударами до прошлой тренировки.

2. Вам не хватает питания

Очень часто, увлекшись стремлением создать красивую фигуру и нормализовать вес, мы, сами того не замечая, питаемся сильно скудно. Особенно, если учесть, что здоровый рацион по калорийности всегда ниже трапез с обилием жирных блюд и простых углеводов.

Овощи, нежирное мясо, рыба и цельнозерновые крупы при адекватности порций уступают в плане энергетической ценности многим традиционным блюдам, которыми привыкли питаться жители мегаполисов. Поэтому даже съев большую тарелку овощного салата вместе с кусочком запеченного куриного филе, вы можете не получить необходимое количество калорий.

А если еще специально морить себя голодом и вводить ограничения на продукты и порции, то дефицит калорийности может быть весьма существенным. На фоне недоедания мечтать о прогрессе в тренировках и хорошем наборе мышечной массы не стоит.

Чтобы растить мускулы вашему телу нужна энергия. Да и во время тренировок мы тратим много калорий на работу мышц, а после – на их восстановление. Поэтому спортсмены могут позволить себе более калорийный рацион, так как у них энергозатраты выше, чем у людей, не ведущих достаточно активный образ жизни.

Просчитайте свою суточную норму калорийности питания с учетом существующих физических нагрузок и целей в плане набора мышечной массы, а затем старайтесь ее придерживаться. Чтобы после дефицита калорийности организм не начал все запасать в жир, увеличивайте энергетическую ценность рациона постепенно.

В первую неделю питайтесь на 150-300 ккал в сутки сытнее, чем раньше, на второй неделе – добавьте еще 150-300 ккал (старайтесь увеличивать калорийность рациона за счет легких белковых продуктов, которые способствуют лучшему росту мышечной массы). В это время следите за общим весом тела и процентом жировой массы. Их можно измерить с помощью биоимпедансного анализатора состава тела.

Как только весы покажут, что жировая масса увеличилась хотя бы на 1%, приостановите увеличение калорийности суточного рациона. Теперь придерживайтесь таких показателей – именно эта энергетическая ценность позволит вам питаться достаточно для поддержания оптимальной жировой массы и наращивания мышечной.

3. Вы не прокачиваете свои ягодицы

Большинство мужчин считают, что ягодицы им прокачивать ни к чему: мол, это только для женщин важно, а парням нужны большие бицепсы и стальной пресс.

Однако никто не учитывает, что ягодичные мышцы являются самыми сильными во всей задней цепи и служат основным разгибателем бедер, а, стало быть, незаменимым инструментом для проявления мощи и силы.

Рассуждения о том, что при становой тяге и приседаниях с утяжелением прокачиваются и ягодицы тоже – не совсем верны, ведь данные упражнения не напрягают эти мышцы напрямую. Вот почему в программу тренировок необходимо включить и более прицельные сеты на свою пятую точку.

Это может быть ягодичный мостик, прокачивания ягодиц в положении на четвереньках, поднятия ног лежа, «ножнички», всевозможные выпады и усложненные приседы. В комплексе все вышеперечисленное позволит накачать ягодицы и, соответственно, развить силу в основных упражнениях.

4. Вы не занимаетесь кардионагрузками

Еще одно заблуждение мужчин, которые хотят получить увесистый торс и груду мышц. Они уверены, что для отличной мускулатуры ничего кроме силовых упражнений делать не нужно. А кардио только сжигает жир и, временами, задействует в процессе жиросжигания мышечную массу.

Да, при неправильных тренировках мышцы действительно могут «гореть», но это происходит, как правило, из-за недостаточного восстановления и ошибок в питании. В остальном же кардионагрузки только усиливают эффект от силовых прокачей.

Журнал Journal of Applied Physiology провел специальное исследование, в рамках которого изучал прибавку мышц во время одиночного силового тренинга и спаренного с занятиями на велотренажере.

Так вот: те, кто крутили педали перед тем, как взять в руки штангу, смогли увеличить объем мышц бедра на 14%, а те, кто тренировался только с тяжелым весом, увеличили объем той же мышцы всего на 9%. И это при аналогичном периоде тренировок и равном тренировочном времени.

Так что для лучшего эффекта старайтесь перед силовыми нагрузками потренироваться хотя бы полчаса на беговой дорожке, гребном или вело- тренажере. Это только усилит ваш мышечный рост.

5. Вы самовольно меняете упражнения в программе тренера

Для того чтобы гордиться своей красивой фигурой, вы наняли персонального тренера, который разработал для вас индивидуальную программу тренировок. Упражнения повторяются из занятия в занятие и так уже несколько недель подряд. Не удивительно, что вам все изрядно надоело и становится скучно.

Тогда в вашу голову приходит светлая мысль: а что если заменить наскучившие сеты на что-нибудь другое, например, но то упражнение, которое вы недавно видели на YouTube или о котором рассказывал ваш знакомый? Начинается импровизация, которая вместо ожидаемого эффекта приносит одно разочарование.

Дело в том, то тренер неспроста предложил выполнять именно эти упражнения, именно в таком количестве и соответствующей последовательности. Он опытный спортсмен, разбирается в своем деле и вполне может спрогнозировать результат при исходных данных.

Однако ваша нетерпеливость и жажда экспериментов заставили вас свернуть с намеченного пути и начать действовать в одиночку. Как результат: мышцы стоят на месте, выносливость и сила не увеличились, вы движетесь к прогрессу со скоростью черепахи. Кто в этом виноват? Догадались?

Просто доверяйте своему тренеру – он ведь не зря здесь работает. Если выполнять какое-то упражнение уже невмоготу, подойдите к нему и спросите о возможной альтернативе. Но менять сеты должен только профессионал. Вы же не начинаете принимать новое лекарство вместо старого без совета врача? И здесь точно так же.

Как видите, все описанные ошибки исправить очень легко. Так что скорее становитесь на путь истинный и достигайте запланированных успехов. Удачи вам!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, допускали ли вы указанные ошибки или нет?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФИТНЕС И НАУКА: ОБОСНОВАННЫЙ ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ ТРЕНИРОВОК