Что происходит с вами, когда вы не выспались? Накатывает лень, болит голова, нет сил что-либо делать, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания и запоминание? Все перечисленные симптомы весьма характерны для недосыпа. Но если вы к тому же активно занимаетесь спортом, то недосыпание может завести вас в еще больший тупик.

Спортсмены и люди, практикующие регулярные тренировки, должны заботиться о качестве и продолжительности своего сна тщательней, чем остальные. Ведь при сильных физических нагрузках идет большой расход энергии и мышечная усталость.

Чтобы мышцы отдыхали и росли, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок, нужно спать положенное количество часов. Сегодня мы предлагаем рассмотреть тему сна для спортсменов: сколько нужно им спать, и как организовать качественный продуктивный сон. Итак, начнем…

Почему важно высыпаться?

Специалисты в области нарушения сна из Лондонской клиники провели ряд исследований, в ходе которых обнаружили, что дефицит сна плохо влияет на иммунную систему. Люди, которые постоянно не высыпаются, болеют чаще и легче подхватывают вирусные и бактериальные инфекции.

Помимо прочего люди, уделяющие сну мало времени, гораздо хуже концентрируют свое внимание, плохо запоминаю новую информацию, медленнее реагируют на опасные факторы. Им тяжело выполнять привычную работу, а еще у них практически на 30% снижается метаболизм, что со временем приводит к набору лишнего веса.

Если говорить о спортсменах, то у них к стандартным «недомоганиям» добавляется повышенная утомляемость, снижение результатов тренировок, увеличение риска получения спортивных травм.

Исследования показали, что уже через 4 дня недосыпания атлет уменьшает свой максимально поднимаемый вес примерно на 5 кг, а его истощаемость увеличивается на 10%. Кроме того, после 30 часов без сна спортсмен затрачивает на 20% больше энергии на привычные тренировки, что быстро приводит к ухудшению выносливости.

На что влияет продолжительный сон?

Если человек в течение продолжительного времени высыпается, то его иммунная система начинает работать эффективней. Снижается риск развития хронической усталости, рассеянности и несобранности.

У спортсменов улучшаются показатели точности и реакции. Например, у теннисистов при качественном сне повышается точность ударов на 40%, а пловцы увеличивают свою стартовую реакцию практически на 20%.

При правильном режиме сна и отдыха происходит необходимое восстановление организма и мышечной ткани, в частности. Если спортсмен ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу, то он должен спать не менее 8-9 часов в сутки.

Во время подготовок к соревнованиям, при усилении интенсивности тренировок или смене программы в сторону усложнения тренировочного процесса сон должен быть не менее 10 часов в сутки.

Если девушке, которая регулярно тренируется, не исполнилось еще 25 лет, а мужчине – 28 лет, то им нужно задуматься и о выработке гормона роста. 90% от суточного количества гормона роста выделяется именно в ночное время во время сна.

То есть можно смело утверждать, что человек в основном растет во сне. Поэтому дефицит сна неминуемо приведет к замедлению роста из-за неэффективной выработки соответствующего гормона.

Не стоит забывать, что именно во сне вырабатываются Т-лимфоциты, которые отвечают за наш иммунитет. Вот почему, когда человек болен, и его иммунитет снижается, постоянно хочется спать. Это организм включает защитную реакцию, вызывая у человека сонливость, чтобы тот чаще и дольше спал, а в это время вырабатывались нужные Т-лимфоциты.

Но стоит учитывать, что во сне отдыхает пищеварительная система и происходит активный синтез протеина совместно с аминокислотным обменом. Чтобы процессы катаболизма не продолжались и после сна, нужно на завтрак съесть высокобелковую пищу, которая запустит процессы анаболизма.

Легкий казеиновый белок можно принять и перед сном, чтобы катаболизм был не таким разрушительным.

Как организовать качественный сон?

Продолжительность сна не будет играть никакого значения, если сон будет неправильным. Качество сна важно даже больше, чем количество. Поэтому необходимо позаботиться об этом заранее.

Как обеспечить себе качественный сон:

1. Перед сном не смотрите страшные фильмы, волнующие новости, криминальные хроники.

2. Освободи свои мысли от негатива и грустных воспоминаний. Для этого сосредоточьтесь на положительных моментах, которые произошли за день, или подумайте о чем-то приятным и давно желанном.

Прокрутите в мыслях подробности исполнения ваших желаний, представьте достигнутые цели, ваше состояние в этот момент. Детально опишите свои чувства, когда мечты исполнятся, прокрутите это свое состояние как фильм.

3. Ложитесь спать не позднее 23:00, когда активно вырабатывается гормон сна, и организм максимально предрасположен к засыпанию.

4. Перед сном проветрите комнату, обеспечьте оптимальную влажность воздуха в спальне.

5. Засыпайте только при выключенном свете и спите также в темноте. Уже доказано, что гормон сна вырабатывается в темноте, поэтому сон при свете не даст необходимого отдыха и восстановления.

6. Засыпайте в полной тишине, чтобы ваш мозг не реагировал на звуки.

7. Если тяжело уснуть, прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, примите теплую ванну или хотя бы сделайте ванночку для ног, выпейте чай с мелиссой, мятой, молоком или медом, послушайте успокаивающую музыку, зажгите аромалампу с эфирными маслами мелиссы, мяты, лаванды.

8. Не пейте перед сном алкоголь, кофе, чай, какао.

9. Тренируйтесь минимум за 2 часа до сна, чтобы не перевозбудить свою нервную систему.

10. Не обсуждайте перед сном важные планы и задачи на будущее, чтобы потом они вас не мучили во сне.

11. Подберите качественное постельное белье, на которое у вас не будет аллергии, выберите достаточно жесткий ортопедический матрас.

12. Не ешьте жирную, жаренную и острую пищу перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и не столкнуться с приступами изжоги.

Если вы заметили, что не высыпаетесь ночью, или у вас нет возможности спать нужное количество часов, то организуйте для себя короткий дневной сон. Дневной сон должен длиться примерно 1-2 часа. Даже за такой короткий период организм и мышцы успеют восстановиться и продолжат эффективно работать.

Для качественного дневного сна обязательно создайте максимальную темноту в комнате, можно надеть специальную повязку на глаза. Выключите музыку, телевизор и другие приборы, издающие звуки. Обеспечьте себе комфортные условия для сна в плане удобства спального места, оптимальной температуры в комнате и т.п.

Не забывайте, что качественный продолжительный сон влияет на вашу мышечную релаксацию, скорость метаболизма, иммунитет, рост, вес, восстановление и продуктивность. Приятных вам снов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какова ваша средняя продолжительность ночного сна, и спите ли вы днем?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

ПИТАНИЕ ПО ТИПАМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: РАЦИОН ДЛЯ МУЖЧИН-СПОРТСМЕНОВ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ