Любой диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, вам скажет, что рыба – это обязательный продукт в меню здорового рациона. Рыбное блюдо должно быть на вашем столе примерно 2-3 раза в неделю.

Заменить рыбу могут только морепродукты. А вот мясу это не под силу, так как в нем нет полиненасыщенных жирных кислот, которыми обладают речные и морские обитатели.

Поэтому давайте договоримся, что вы не забудете включать рыбу в свою схему правильного питания. А мы со своей стороны подскажем, какую рыбу лучше выбрать, почему ее нужно включать в свой рацион, и как правильно выбрать качественную рыбу…

Какая рыба самая ценная?

Еще в детстве нам говорили, что рыба ценна за входящий в ее состав рыбий жир. В свою очередь, рыбий жир состоит из важных для нашего организма жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Эти кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому должны быть получены нами исключительно из пищевого рациона (как вариант, дополучены в виде пищевых добавок на основе рыбьего жира).

Все породы рыб можно разделить на три категории:

– Жирные породы, в составе которых не менее 8% жира: жирные сорта селедки, угорь, палтус, осетровые и лососевые породы, скумбрия (калорийность такой рыбы примерно от 200 ккал на 100 г);

– Сорта средней жирности, с жирностью от 4 до 8%: горбуша, форель, судак, ставрида, морской окунь, тунец, зубатка, карп, нежирная сельдь (калорийность такой рыбы примерно от 100 ккал на 100 г);

– Нежирная рыба, с жирностью менее 4%: треска, хек, минтай, речной окунь, камбала, щука, лещ, навагу, макрурус, путассу (калорийность такой рыбы примерно от 80 ккал на 100 г).

Если говорить о содержании Омега-3 жирных кислот, то больше всего их в следующей рыбе: дикий лосось, семга, форель, лосось-чавыча, кижучк, нерка, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, сардина, сельдь, тунец.

Так, например, в 100 г готового лосося содержится примерно 85 мг Омега-3, а это суточная норма по этой полиненасыщенной жирной кислоте.

Отдельно стоит отметить, что в жирных сортах рыбы больше полезных жирных кислот, выше калорийность, но меньше белка. А вот нежирные сорта рыбы содержат больше протеинов, зато меньше жирных кислот.

Вот почему консультанты по питанию, имеющие сертификат диетолога, часть советуют чередовать в меню нежирные и жирные сорта рыбы. Так удастся достичь баланса между важными незаменимыми жирными кислотами и ценным протеином.

Если вы едите рыбу меньше 2-х раз в неделю, обязательно позаботьтесь, чтобы жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 поступали к вам из других продуктов питания или из соответствующих витаминов (пищевых добавок). Компенсировать недостаток рыбного белка можно с помощью мясных блюд и яиц.

Учитывайте только тот факт, что рыба содержит нужный нашему организму фосфор, который отвечает за крепость и качество зубной эмали и костей. В мясе фосфора нет, зато есть железо, которое нужно для правильного кроветворения и нормального уровня гемоглобина. Одним словом, в идеале вы должны иметь в меню правильного питания и качественную рыбу, и нежирные сорта мяса.

Зачем нужно есть рыбу?

В данном случае мы рассматриваем рыбу как источник незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбьем жире. Омега-3 очень важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, правильного функционирования нервной системы, работы мозга.

Доказано, что употребление в пищу продуктов, содержащих в достаточном количестве Омега-3 (а рыба к таковым относится), способствует выходу из депрессии, нормализует сердечный ритм, положительно влияет на свертываемость крови и приводит в норму артериальное давление. А еще Омега-3 повышает уровень хорошего холестерола в крови, чем регулирует обмен веществ и очищает сосуды от холестериновых бляшек.

Таким образом, регулярное употребление качественной рыбы помогает снизить риск ишемического инсульта и инфаркта примерно вдвое. Кроме того, любители рыбы защищают себя от атеросклероза, скачков артериального давления, тахикардии, загустения крови, закупоривания кровеносных сосудов.

Кроме того, жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают выводить из организма радионуклиды и в чем-то являются профилактикой онкологических заболеваний.

Влияют Омега-3 и на органы зрения, снижая риск развития возрастных дегенеративных изменений сетчатки глаз. А влияние на работу мозга рыбьего жира вообще неоценимо.

Омега-3 жирные кислоты необходимы всем, кто связан с тяжелой умственной работой, детям в период развития мозга и центральной нервной системы, а также перед школой с ее большими умственными нагрузками. Неврологи часто используют Омега-3 и прописывают рыбное меню детям с отклонениями в работе ЦНС, задержками развития и сосудистыми проблемами.

Для будущих мам Омега-3 также очень важна, ведь она понижает выработку простагландинов, которые влияют на сократительную активность матки, тем самым сокращается риск выкидыша или преждевременных родов.

Тем, кто хочет похудеть, безусловно, нужно обратить внимание на рыбий жир, так как он способствует нормализации обмена веществ, регулирует липидный обмен, помогает быстрее избавиться от абдоминального жира, снизить уровень холестерина в крови.

Как выбрать качественную рыбу?

Конечно, от качества рыбы тоже очень многое зависит. Рыбой очень легко отравиться, так как она имеет небольшой срок годности, легко подается гниению, для ее хранения нужны особые условия и температура.

А еще дикая (речная, озерная, морская, океанская) рыба может содержать в себя яйца и личинки глистов. Это значит, что при неправильной обработке такой рыбы легко заразиться паразитами.

Поэтому при покупке рыбы вы обязательно должны произвести следующие манипуляции, которые гарантируют ее качество:

1. Понюхайте рыбу и проверьте ее на содержание слизи – у свежей рыбы на чешуе будет небольшое количество слизи со специфическим рыбным запахом.

2. Чешуя рыбы должна плотно прилегать к тушке, она должна блестеть и не иметь никаких повреждений.

3. Посмотрите внутренности рыбы – внутри рыба не должна иметь посторонних (кроме рыбного) запахов. Если есть возможность, попросите продавца выпотрошить рыбу прямо при вас: это облегчит вам ее готовку, а еще вы сможете посмотреть, нет ли внутри рыбы личинок глистов.

4. Посмотрите на глаза рыбы – они должны быть выпуклыми и прозрачными. Впавшие и/или мутные глаза говорят о том, что рыба давно хранится либо болела до того, как ее выловили.

5. Жабры рыбы должны быть ярко красными и слегка влажными. Если жабры подсохли, порозовели или посерели, то рыба давно хранится.

6. Нажмите на тушку пальцем – у свежей рыбы след от пальца должен сразу же пропасть. Если след остается вдавленным в тушку, то рыба давно уже находится в продаже.

7. Полностью очищенную от чешуи, обезглавленную рыбу нужно проверять более тщательно, так как продавцы могут скрывать таким образом длительный срок хранения или низкое качество рыбы.

8. Охлажденная рыба должна лежать в открытых холодильниках на подушке изо льда.

9. Замороженная рыба должна храниться отдельно по сортам в неупакованном виде или в пакетах с герметичным вакуумным способом упаковки.

10. Свежая рыба должна содержаться в просторном аквариуме с регулярной фильтрацией воды и подачей воздуха.

Очень надеемся, что мы помогли вам с выбором рыбы. Вкусных вам решений и приятного аппетита!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какую рыбу вы больше всего любите и как ее готовите?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?

КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ ПРОДУКТОВ (ЧАСТЬ 2)

10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ ПРАВИЛ ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ