Когда мы первый раз приходим в фитнес или тренажерный зал, нам кажется все сложным. Месяц, два, три мы тренируемся на издыхании, мучаемся от крепатуры на следующий день, боремся со своим желанием все бросить, опять идем на тренировки, стараемся, пытаемся успевать за тренером и искренне радуемся его малейшей похвале.

Но потом наступает период, когда втягиваешься в тренировки: упражнения даются с легкостью, уже не хочется сбежать с зала посреди занятия, крепатуры больше нет, как и убийственной усталости в конце тренинга. Правильно, ваше тело привыкло к стандартной нагрузке, выносливость повысилась, мышечная масса подросла, и все стало получаться легко и без чрезмерных усилий.

Тренировочное плато, и как его преодолеть?

В это время может наступить так называемое тренировочное плато, при котором нет прогресса и достижений в фитнесе, мышечная масса стоит на месте, а вместе с ней и вес тела. При затянувшемся тренировочном плато человеку тяжело увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнений, а при силовых нагрузках со временем становится сложно поднять больший вес.

Поэтому, если при наступлении тренировочного плато не начать правильно усложнять тренировки, то все, чего вы добьетесь от тренировок, это поддержания себя в форме и закрепления полученных ранее результатов. Хотите большего? В таком случае придется переходить на новый уровень и ставить для себя более высокую планку.

Только не переусердствуйте: чрезмерные физические нагрузки, к которым вы пока не готовы, могут привести к травме и очень длительной реабилитации. Далеко не все возвращаются к регулярным тренировкам после травм – на это нужна большая сила духа. Поэтому не испытывайте себя без необходимости и не вредите своему телу.

У новичков тренировочное плато наступает, как правило, через полгода-год регулярных занятий. Тем не менее, даже людям, пришедшим в фитнес и спорт с нуля, желательно менять тренировочную программу раз в 3 месяца. А вот профессиональным атлетам корректировать уровень нагрузки нужно минимум раз в полгода, иначе прогресса ждать не стоит.

Как усложнять кардионагрузки

Для усложнения кардиотренировок нужно начать заниматься на более высоком пульсе. Помните, что новичкам в фитнесе для успешной коррекции веса и увеличения мышечной массы нужно тренироваться 30-40 минут при 70% от максимально допустимой частоты сердечного пульса.

Для каждого человека допустимая частота пульса будет разной. Она высчитывается по формуле:

Максимальная частота пульса во время аэробных тренировок (МЧП)
МЧП = 220 – возраст человека (в годах).

Таким образом, для усложнения кардиотренировок нужно начать работать в пульсовой зоне 70-85% от максимальной частоты пульса. Когда при таком пульсе тренировки будут проходить легко, можно увеличивать время занятий с 30-40 минут до 50-60 (больше не стоит).

Не переусердствуйте с временем аэробных занятий, так как при чрезмерных нагрузках вместо жира начинают «гореть» мышцы и похудения не происходит.

Еще один способ усложнить кардионагрузки – это начать проводить интервальные тренировки. Принцип интервальных тренировок заключается в том, что вы должны чередовать высокоинтенсивную нагрузку с периодами отдыха.

При этом общее время выполнения упражнений должно быть уменьшено. Например, час кардиоупражнений при пульсе 130 ударов в минуту можно заменить на получасовую интервальную тренировку с большим разгоном пульса, а потом постепенным его замедлением во время отдыха.

Как усложнять силовые тренировки

Усложнить силовые тренировки можно тремя способами:

— Начать работать с большим весом;
— Выполнять упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов;
— Увеличить скорость выполнения упражнений.

Рассмотрим каждый из приведенных способов:

Нагрузки с большим весом

Этот способ лучше всего подходит новичкам, которые хотят, чтобы их мышечная масса неустанно росла. При увеличении веса тяги надо в первое время уменьшить количество подходов. То есть, если вы привыкли 15 раз поднимать штангу весом 15 кг, то при поднятии штанги весом 20 кг необходимо сократить количество подходов, допустим, до 10 раз.

Когда новый вес взят, и его тяга становится привычной, можно начинать постепенно увеличивать количество подходов.

Многосуставные упражнения

Включите в свою привычную программу тренировок упражнения, при которых задействуется максимальное количество мышц и суставов, к примеру, приседания, отжимания, тяги.

Когда вся база по таким упражнениям будет освоена, начинайте применять принцип пирамиды. При этом принципе нужно выполнить 10-12 повторов с рабочим весом, затем 8 повторов с более тяжелым весом, затем 6 подходов с максимальным для вас весом (на данный момент). Далее следует двигаться в обратную сторону, увеличивая количество повторов и уменьшая вес.

Увеличение скорости

Этот тип усложнения силовых нагрузок подойдет тем, кто не ставит себе в цель быстро нарастить мышечную массу, но хочет провести эффективный курс коррекции веса. В таком случае круговые тренировки с постоянным ускорением (выполнение за одну единицу времени как можно большего количества повторов) будут для вас лучшим решением.

Выберите для себя 6-8 тренажеров, придумайте очередность упражнений на них, а теперь переходите от одного тренажера к другому по кругу, задерживаясь на каждом по 1 минуте. Выполняйте круг без передышки, останавливаясь для небольшого отдыха лишь в конце круга. С каждым кругом старайтесь выполнять упражнения быстрее, чтобы увеличить их количество за 1 минуту тренировок на каждом тренажере.

Как усложнять функциональные тренировки

Для усложнений функциональных тренировок надо либо начать выполнять упражнения на нестабильной поверхности (платформа bosy, TRX петли), либо тренироваться с опорой на одну конечность.

Выполнение упражнений на нестабильной поверхности увеличивает нагрузку на мышцы и заставляет работать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые при стандартных упражнениях не задействованы. Тренировки на bosy и TRX петлях помогают быстрее похудеть и прорисовать рельеф тела, а вот для набора мышечной массы они не весьма эффективны.

Выполнение упражнений с опорой на одну конечность (отжимания на одной руке, планка с опорой на один локоть или с одной поднятой ногой) также задействуют мелкие мышцы и помогают усложнить функционал.

Как усложнять тренировки по йоге

В йоге действует ступенчатая система усложнения практик:

1. Для начала вы должны увеличить время удержания уже привычных и выученных вами асан (поз).

2. На втором этапе следует выполнять привычные асаны для растяжки в более глубоких позах, плавно доходя до максимальной глубины асаны.

3. Третий этап – осваивание более сложных асан и акробатических элементов.

4. Далее начинайте осваивать перевернутые асаны и мудры.

5. На заключительном этапе совершенствования тренировок встраивайте в занятия пранаямы, постепенно их усложняя.

В конце хотелось бы отметить, что любые усложнения тренировок, будь-то кардионагрузки, силовые тренинги, функциональные упражнения или йога, должны проходить под руководством тренера. Только опытный фитнес тренер сможет определить, готовы ли вы к новому этапу, или пока еще стоит подождать. Фитнес и спорт не любят спешки, поэтому не пытайтесь обогнать время и обыграть самого себя!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте лайк и пишите свои комментарии под статьей.

Расскажите, как Вы усложняли свои тренировки, и какому результату в итоге пришли?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: КОРРЕКТИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ