Все мы прекрасно знаем, что для получения красивой фигуры нужно соблюдать два условия: правильно питаться и регулярно тренироваться. Оба эти условия дополняют друг друга, так как без правильного питания тренировки будут неэффективными, а без тренировок не достичь красивого рельефа тела даже при условии похудения.

Сегодня речь пойдет о тренировках. Казалось бы, что может быть проще: выбрал себе упражнения по душе и теряешь лишние килограммы? Но не тут-то было. Очень часто качание пресса до изнеможения или длительное кручение хула-хупа (а многие девушки считают, что эти упражнения помогут им похудеть) не приносят желаемого результата.

В чем же дело? А в том, что отсутствует комплексный подход к тренировкам, который предполагает наличие разноплановых упражнений на прокачку разных групп мышц. Кроме того, надо учитывать, что самыми эффективными для похудения являются кардионагрузки или аэробные тренировки, как их еще называют.

Что такое кардио тренировка?

Кардионагрузки – это такие нагрузки, которые приводят к значительному учащению пульса. Само название этих нагрузок говорит о том, что задействуется сердечно-сосудистая система.
При учащении пульса идет активное высвобождение свободных жиров из жировой ткани. В ходе метаболизма эти свободные жиры распадаются на воду и энергию, которую и расходует наш организм во время и после тренировки.

Научно доказано, что аэробные тренировки являются наиболее эффективными для сжигания лишнего жира и формирования красивого рельефа тела.

Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность и выносливость организма. К тому же, при аэробных тренировках быстрее происходит восстановление после умственных нагрузок, а также увеличивается устойчивость к стрессовым ситуациям.

Стоит отметить, что 50% успеха в похудении зависит от правильного питания, но регулярные кардионагрузки помогают получить желаемый результат в коррекции веса гораздо быстрее.

Виды кардио нагрузок

Ошибочно считать, что кардионагрузки можно испытывать только на тренажерах, например, на велотренажере или беговой дорожке. На самом деле самым лучшим видом аэробных тренировок является быстрая ходьба. Она позволяет максимально ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жиров.

Этот вид нагрузок не противопоказан людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника. Тем более что быстрая ходьба менее травматична чем тот же бег или прыжки. Ходьба не вызывает перегрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому подходит даже новичкам в спорте.

Для эффективности и похудения ходьба должна быть быстрой: не менее 120 шагов в минуту. Если хотите ускорить сжигание жиров, практикуйте интервальную ходьбу (быстро-медленно-быстро) и ходьбу по пересеченной местности с частыми спусками и подъемами (например, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестницам пешком).

К кардионагрузкам также относится разные виды бега, прыжки, различные махи, скручивания, приседание, подтягивание, отжимание и все, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Как улучшить результаты аэробных тренировок?

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок надо соблюдать следующие правила:

— Тренироваться не реже 3-4-х раз в неделю и минимум по 30-40 минут, лучше час (желательно в одно и то же время).

— Постепенно увеличивать нагрузку при тренировках, избегая перетренированности (если упражнения даются вам тяжело, у вас сильная отдышка, темнеет в глазах, кружится голова, то лучше снизить интенсивность тренировок или минуту передохнуть).

— За 1,5-2 часа до тренировок лучше ничего не есть, а только пить. В противном случае во время тренировок будет расходоваться энергия съеденной пищи, а не энергия ваших расщепленных жиров.

— В течение 1,5-2 часов после тренировки ничего не есть, иначе восстановление  будет происходить за счет вновь пополненной энергии пищи, а не за счет расщепления свободных жиров, вышедших из жировой ткани вашего организма.

— Во время тренировки надо пить воду каждые 15-20 минут – это позволит избежать обезвоживания организма, пересыхания слизистой горла и повысит потоотделение (с потом выходит лишняя жидкость).

— Постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировки, тем чаще пульс — тем эффективнее сжигаются жиры.

— Применять интервальный режим тренировок, чередуя разные виды кардионагрузок: бег, прыжки, приседания, отжимания, махи ногами и руками, поднятие корпуса, скручивания.

— Начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его увеличивая, а затем менять темп с интенсивностью 10 минут, заканчивая тренировку постепенно снижаемым темпом.

— Использовать дополнительные аксессуары для тренировок: фитнес гантели (1-1,5 кг весом каждая), небольшие утяжелители для рук или ног, фитбол, скакалку и пр.

Какова должна быть частота пульса при физических нагрузках?

Доказано, что для эффективного сжигания жира частота пульса во время тренировки должна быть не менее 120 ударов в минуту. Повышать частоту пульса до 140 ударов в минуту можно только через 2-3 недели регулярных тренировок.

При этом существует максимально допустимая частота пульса, которая убережет ваше сердце от ненужных перегрузок. Для каждого человека максимально допустимая частота пульса рассчитывается отдельно. Как правило, используется следующая формула:

Лучше всего контролировать частоту пульса с помощью специального пульсомера. Если его нет, то посчитайте удары пульса за 6 секунд и умножьте это число на 10 – в итоге получите частоту пульса в минуту.

Не получается посчитать? Тогда ориентируйтесь на собственные ощущения: общее самочувствие, силу отдышки, ощущения в мышцах, координацию движений, выносливость.Помните, что для лучшего эффекта тренировок вы не должны делать большие передышки между подходами и упражнениями. В противном случае частота пульса начнет падать, и сжигание жира замедлится. Да и для разогретых мышц такие перепады не очень хороши. Впрочем, это не говорит, что тренироваться надо до упаду.

Подходите к тренировкам с умом, и тогда эффект от них не заставит себя долго ждать!

Спортивных вам свершений и побед над собой!