Появление любых болевых ощущений – это всегда неприятно. Так и хочется поскорее от них избавиться, особенно, если они мешают радоваться жизни и полноценно тренироваться. Сегодня мы поговорим о болях в шее и дадим вам практические рекомендации, как укрепить мышцы этой части тела и облегчить (а то и вовсе – устранить) болевые ощущения…

Почему болит шея

Ответить на этот вопрос порой не могут даже врачи. Чаще всего к болям в шее приводят высокие и продолжительные физические нагрузки, при которых плохо разрабатываются или сильно перегружаются шейные позвонки. Гиподинамия также нередко приводит к такому виду боли.

Не стоит снимать со счетов и неправильную осанку, которая может привести к деформации шейного отдела позвоночника и появлению соответствующих болей. Различные травмы и микротравмы шейного отдела – еще одна причина частых болей в этой части тела.

К слову, последние две причины могут вызвать не только боль, но и привести к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника – весьма неприятному и долгому в лечении заболеванию.

Оставлять без внимания шейные боли нельзя, так как они в состоянии вызывать продолжительные мигрени, грыжу межпозвоночных дисков и даже глухоту. Если врач не ставит вам никаких страшных диагнозов, а причина болевых ощущений – неправильная нагрузка на мышцы, то лучший вариант унять боль – выполнение упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Но не забывайте, что перед растяжкой нужно обязательно размять мышцы шеи и сделать суставную гимнастику для шейного отдела позвоночника. Достаточно просто выполнить несложные упражнения: наклоны головы вправо и влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево и вращения головы справа-налево и обратно (каждое упражнение выполняйте по 10-20 раз).

Естественно, когда болит шея, даже такие легкие упражнения могут вызвать трудности, поэтому выполняйте их в той амплитуде, которая для вас является комфортной и безболезненной. И помните, что все упражнения для шеи выполняются плавно и без резких движений.

Гимнастика для мышц шеи

Тем, кто не раз сталкивался с болями в области шеи, обязательно нужно включить в свою стандартную программу тренировок следующие упражнения:

Растяжка шеи в наклонах

Сядьте в позу лотоса и выпрямите спину (можно сесть на стул или фитбол). Теперь наклоните голову в бок, пока ни почувствуете натяжения в мышцах шеи. Если натяжение не чувствуется, можете положить руку на голову и слегка надавить в сторону, куда наклонена голова.

При этом тяните противоположную руку к полу – это усилит напряжение мышц шеи. Пробудьте в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону, но не перенапрягайте мышцы шеи слишком сильно.

Растяжка шеи в наклоне вперед

Сядьте, расслабьте плечи, чтобы спина стала немного сутулой. Положите обе руки на слегка опущенную вниз голову. Опускайте голову до тех пор, пока напряжение в мышцах шеи будет комфортным. Повторите упражнение 10-15 раз.

Наклоны головы назад

Некоторые считают, что запрокидывать голову назад вредно, так как можно пережать позвоночные артерии шейными дисками, а это ухудшит кровоснабжение головного мозга и мозжечка и может даже привести к гипоксии. Конечно, резкие запрокидывания головы в состоянии вызвать подобные последствия, но в целях гимнастики такое упражнение можно выполнять плавно и медленно.

Итак, максимально медленно наклоните голову назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд. Затем плавно верните голову в исходное положение и повторите наклоны до 10 раз.

Для разработки мышц шеи также подойдет следующее упражнение: лягте на край дивана и аккуратно свесьте голову назад. Советуем положить валик из полотенца или массажный ролик под шею. Теперь выполняйте плавные повороты головы вправо-влево по 10 раз на каждую сторону, мягко разминая мышцы шеи.

Вытягивание позвоночника сидя

Многие остеопаты и мануальные терапевты скажут вам, что для коррекции болей в шее отлично помогает вытяжение позвоночника. Тогда все диски становятся на свое место, и нервные окончания освобождаются от мышечных зажимов.

Для выполнения подобного вытягивания позвоночника сядьте на стул спиной к стене. Теперь медленно тянитесь макушкой вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для улучшения тонуса мышц при длительной сидячей работе и малоподвижном образе жизни подойдут такие упражнения:

Наклоны в стороны с сопротивлением

Возьмите мягкий мячик размером чуть меньше вашей головы, прижмите мяч к височной области ладонью. Теперь зафиксируйте руку и не сдвигайте ее в течение всего упражнения.

Далее наклоняйте голову в сторону расположения мяча, как бы продавливая его. Потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Но не давите слишком сильно, чтобы не вызвать перенапряжения слабых мышц шеи.

Помните, что на протяжении всего этого упражнения ваш подбородок должен находиться на средней линии. Поэтому в идеале выполнять это упражнение, сидя перед зеркалом – так вы сможете контролировать свои наклоны и не допускать ошибок.

Разгибание шеи

Снова сядьте в позу лотоса, на стул или фитбол. Затем сцепите руки в замок и положите их на затылок. На напрягайте руки – пусть они лежат расслаблено. Ссутультесь и потом плавно выпрямитесь, выравнивая спину и шею. Повторите упражнение 10-15 раз.

Повороты в стороны с сопротивлением

Опять возьмите мягкий мячик и прижмите его к височной области ладонью, зафиксируйте руку и не сдвигайте, пока ни окончите выполнять данное упражнение.

Поворачивайте голову в сторону мяча, надавливая на него, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Горизонтальный сдвиг шеи

Зафиксируйте свои плечи и постарайтесь сдвинуть голову в горизонтальной плоскости так, как будто ваш подбородок скользит вправо и влево. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте подбородок назад. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте данные упражнения каждый день или миксуйте их на свое усмотрение. Помните, что шейный отдел позвоночника также нуждается в вашем внимании. Успешных вам тренировок и крепкого здоровья!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, выполняете ли вы упражнения для шеи в процессе стандартной тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УБЕРЕЧЬ КОЛЕНИ ОТ ТРАВМ: ПОШАГОВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

СТРЕТЧИНГ: ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

ПИЛАТЕС И КАЛАНЕТИКА: ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ