Все мы прекрасно знаем, что для того, чтобы похудеть, надо меньше есть. Но понятие «меньше» на самом деле относится не к количеству еды, а к ее калорийности. Съесть большую тарелку овощного салата и тарелку пельменей со сметаной – это совсем не одно и то же. Даже если по размеру порции будут абсолютно одинаковыми.

Почувствуйте разницу

Например, по калорийности небольшая плитка шоколада равна внушительной по размерам куриной отбивной и 4 килограммам свежих огурцов. Съесть шоколадку не составляет особого труда – с этим вы справитесь и за 10 минут. А теперь попробуйте съесть за раз 4 кг огурцов. Тяжело? То-то же!

Дело в том, что уже давно доказано: чувство сытости зависит не от калорийности съеденных продуктов, а от их объема. Чтобы это проверить попробуйте съесть маленькое пирожное, а во второй прием пищи замените его равной по калориям большой тарелкой овощного рагу.

Заметили, как быстро вы проголодались после первого раза, и как сильно хотелось съесть еще что-то? А теперь сравните свои ощущения после съеденной порции рагу.

Вот видите: чтобы наесться вдоволь, нужно заполнить желудок едой достаточного объема. Теперь главное, чтобы этот объем обеспечивался за счет низкокалорийной пищи, а не наоборот. Давайте учиться грамотно составлять свой рацион.

Энергетическая плотность продуктов – что это?

Оказывается, к продуктам питания следует применять не только понятие «калорийность», но и понятие «энергетическая плотность».

Так, все продукты питания по уровню энергетической плотности делятся на 4 подгруппы: высокая, средняя, низкая и очень низкая ЭП. Чем больше содержание жиров и простых углеводов в продукте, тем выше будет его энергетическая плотность. И наоборот: чем больше воды и клетчатки – тем ЭП ниже.

Например, у воды ЭП равно нулю, у обезжиренного творога – 1, а у шоколада – 5. Чем меньше энергетическая плотность продукта, тем более безопасным он является для вашей фигуры. Ну а, если увлекаться продуктами с высокой ЭП, то прибавка в весе вам гарантирована.

Как похудеть на больших порциях?

Ограничения в порциях даются большинству из нас очень тяжело. Поэтому, когда становится вопрос о похудении, мы начинаем тяжко вздыхать, представляя полупустые тарелки и урчание в желудке.

Но ведь задача диетолога не обречь своего клиента на голодные муки и вечные страдания у пустого холодильника, а научить его так составлять рацион питания, чтобы голодать не приходилось.

Для похудения совсем не обязательно есть как Дюймовочка – можно пойти другим путем: обеспечить себя большими порциями, но из продуктов с низкой энергетической плотностью. Например, порцию нежирного мяса комбинировать с овощным салатом или блюдом из бобовых, а вместо печенья и булочек перекусывать творогом с нулевой или 5% жирностью.

Если чувствуете, что ваш желудок пуст, то увеличивайте объем съедаемой порции за счет снижения ЭП продуктов. Не наедаетесь маленькой тарелкой спагетти, тогда съешьте миску капустного салата или пару тарелок постного зеленого борща. В летний период и в начале осени, когда много фруктов и овощей, соблюдать объемную диету проще простого.

Объемная диета: применяем на практике

Объемную диету можно использовать как временный фактор для быстрого и эффективного похудения, а можно практиковать в рамках принципов правильного питания. Только не ограничивайте свой рацион одной клетчаткой (фруктами и овощами), помните о необходимости употребления достаточного количества белков и правильных жиров.

Во время объемной диеты в вашем рационе должны преобладать продукты с низкой и очень низкой энергетической плотностью. Формируйте порцию из небольшого количества гарнира (макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, рис, пшено и т.п.) или нежирного мяса и большого количества тушеного овощного рагу или салата из свежих овощей.

Для похудения можно смело включать в свой рацион листовой салат, капусту, огурцы, помидоры, болгарский перец, нежирный натуральный йогурт, белки яиц. При этом во время приготовления пищи надо к минимуму свести использование жиров. Идеально, если вы вообще не будете жарить продукты, так как во время жарки любое масло превращается в трансжиры.

Включать в рацион нужно лишь те продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6): они способствуют улучшению метаболизма и помогают в коррекции веса. Но и перебарщивать с ними не стоит, так как это все-таки жиры.

Кроме того, при объемной диете не стоит забывать о дробности питания (приемы пищи – 5 раз в день), правильном питьевом режиме и регулярных физических нагрузках.
Если будете делать все правильно, то об урчании в желудке никогда и не узнаете, а вот показатели на весах вас приятно удивят.