Чувство голода – это очень сильное и важное чувство, оно дано нам для самосохранения, чтобы понимать, когда организм нуждается в подпитке энергией, коей и является для нас еда. Но иногда мы путаем голод с аппетитом, при котором энергии на жизнедеятельность еще хватает, но мы все равно думаем о еде.

Ложный голод и вызванное им переедание приводит к набору лишнего веса и мешает в эффективном похудении. Чтобы научиться бороться с неуемным аппетитом, воспользуйтесь нашими секретами от практикующего диетолога (к слову, если вы закончили курсы по диетологии и планируете начать практическую деятельность, то эти рекомендации можно давать и своим клиентам)…

Совет 1. Не голодайте

Длительные промежутки между приемами пищи и умышленное урезание калорийности питания выше допустимых норм приводят к разогреванию аппетита. Голодный человек при получении доступа к пище готов есть долго и много. Это естественная защита организма, наш основной инстинкт к выживанию.

Поэтому не садитесь на ограничительные диеты и не урезайте порции до крошечных размеров, которых явно не хватает. Не позволяйте своему организму думать, что пришло время бороться за существование.

Иначе он превратит вас в вечно голодного человека, которого ничего не будет интересовать, кроме еды и насыщения.

Совет 2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны для нашего организма. Их калорийность всегда адекватна, а ценность в плане насыщения неоценима. Клетчатка способна увеличиваться в размерах, она набухает в нашем желудке и заполняет его объем. В итоге вы долго ощущаете себя сытым, так как клетчатка длительно переваривается.

Отличные источники клетчатки – это цельнозерновые злаки, хлебцы из цельной муки, фрукты, ягоды, овощи, бобовые. Только помните, что всему нужно знать меру: если переборщите с клетчаткой, то получите вздутие живота, метеоризм и трудности с пищеварением. Не перегружайте свою поджелудочную сверх меры.

Совет 3. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом

Старайтесь, чтобы в вашем рационе было как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом, то есть до 55. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее всасывается из него глюкоза и тем меньше ее в самом продукте.

Высокий гликемический индекс говорит о большом содержании глюкозы, в итоге после употребления таких продуктов (с ГИ выше 70) начнутся скачки уровня глюкозы в крови: сначала резкий подъем, потом динамическое падение.

Когда уровень глюкозы в крови падает и становится низким, наш мозг подает сигнал о необходимости поесть. Для мозга глюкоза – это источник питания, поэтому он не позволит себя ущемлять в питательных веществах. Уж будьте уверены, ваш мозг сделает все возможное, чтобы вы ощутили непреодолимый аппетит и таки поели.

Совет 4. Ешьте чаще, но меньше

Дробное питание – это еще один способ контролировать уровень глюкозы в крови. При регулярном поступлении пищи уровень глюкозы в крови будет поддерживаться на должном уровне, если, конечно, вы не едите одни простые углеводы, которые вызывают скачки глюкозы.

Постоянный уровень глюкозы в крови позволяет контролировать аппетит, ведь мозг будет получать необходимые питательные вещества и не станет заставлять вас подпитывать его глюкозой.

Кроме того, дробное питание позволяет улучшить пищеварение, ведь меньшая порция еды переваривается куда лучше, чем большая.

Совет 5. Не спешите во время еды

Старайтесь кушать медленно. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, при условии медленного пережевывания пищи. Не пытайтесь проглотить всю порцию за пару укусов, не спешите в пережевывании еды. Так вы успеете вовремя почувствовать сигнал организма о насыщении и не сможете переесть.

Совет 6. Не готовьте много разнообразной пищи

Ваше питание должно быть разнообразным, но только в части разных приемов пищи. Если вы для одного приема выставите сразу несколько разных блюд, которые, к тому же, красиво засервированы, то риск переесть и перебрать по калорийности гораздо увеличивается.

Всем нам знакомо выражение «выглядит аппетитно», так вот красиво оформленная еда действительно провоцирует аппетит. А когда вам представлено большое разнообразие, то так и хочется попробовать все, что есть.

Поэтому старайтесь не готовить больше одного основного блюда в один прием пищи и оформляйте блюда обычно, если склоны к перееданию из-за аппетитного вида блюд.

Совет 7. Ешьте из маленьких тарелок

В маленькие тарелки помещается маленькая порция, которая, наверняка, удовлетворит потребности вашего организма в калориях и питательных веществах.

Постоянно ходить за добавкой может быть лень, а вот еда из больших тарелок провоцирует вынужденное переедание, если вам станет жалко выбрасывать недоеденное.

Совет 8. Пейте воду за полчаса до еды

Вода не содержит в себе калорий, она помогает пищеварению, вымывает шлаки и токсины из организма, а еще отлично заполняет желудок. Если станете выпивать стакан чистой воды за полчаса до еды, то ваши порции автоматически станут меньше. Желудок будет частично наполнен, и вы физически не сможете много съесть.

Совет 9. Ешьте овощные супы и куриный бульон

Жидкие блюда отлично заполняют желудок. Если вы приготовите овощной суп или куриный бульон, то их калорийность будет невысокой, а заполнить желудок они смогут прилично.

Хотите похудеть? Тогда перед основным блюдом съешьте тарелку овощного супа или куриного бульона – тогда порция второго будет гораздо меньше, чем планировалось.

Совет 10. Уберите еду с видного места

Когда готовая еда или всякие перекусы лежат на видном месте, руки так и будут к ним тянуться. Поэтому если вам тяжело себя контролировать, то лучше спрятать еду с видного места.

Совет 11. Будьте в хорошем настроении

Когда человек доволен жизнью и происходящим, уровень серотонина в его крови растет. Серотонин уменьшает аппетит и способствует более быстрой насыщаемости. Некоторые продукты, например, бананы стимулируют выработку серотонина в крови. Вы, наверное, сами не раз замечали, что при хорошем настроении кушать хочется гораздо меньше, и быстрее наедаешься.

Совет 12. Высыпайтесь

Уже доказано, что люди, которые достаточно высыпаются, имеют высокий уровень лептина в крови и низкий уровень грелина. Эти два гормона отвечают за наш аппетит. Недосыпание усиливает аппетит, поэтому спите не менее 7-8 часов в сутки.

Совет 13. Пейте чай или воду с мятой

Мята уменьшает аппетит. Поэтому стакан чая с мятой или домашний мохито (вода с лимоном/лаймом и мятой) помогут снизить аппетит, если время очередной трапезы еще не пришло.

Совет 14. Контролируйте уровень хрома

Известно, что недостаток хрома в организме провоцирует тягу к сладостям. Сладости очень калорийны и, к тому же, они приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, что еще больше усиливает аппетит. Как результат, из-за дефицита хрома мы можем существенно переедать и набирать лишний вес.

Чтобы этого не происходило, для профилактики можно пропивать витаминные комплексы с хромом или есть продукты, в которых он содержится в достаточном количестве: тунец, говяжья печень, креветки, анчоусы, скумбрия, мойва, куриные и перепелиные яйца, куриные окорочка, брокколи, кукуруза, соя, персики, перловая каша, шампиньоны, редис, чечевица, редька, фасоль, картофель, горох, крольчатина.

Теперь вы знаете, как контролировать свой аппетит, и что делать, если хочется кушать раньше времени. Удачи вам в укрощении аппетита!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие способы контроля аппетита вы используете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?

КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ И ПОХУДЕТЬ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН

СУРОВАЯ ПРАВДА О ПОХУДЕНИИ, КОТОРУЮ ВЫ ТАК БОИТЕСЬ ПРИЗНАТЬ

8 КРЕАТИВНЫХ РЕШЕНИЙ, КАК ОБМАНУТЬ АППЕТИТ