Флоуинг или потоковая система тренировок, несомненно, станет фитнес-хитом 2019 года. Популярные американские и европейские фитнес-тренера активно продвигают этот вид физических нагрузок, подчеркивая, что именно он позволит натренировать силу, выносливость, гибкость и мускулатуру одновременно.

Так что, если вы пришли в зал за всем этим сразу, если хочется поражать окружающих не только прокачанными ягодицами или бицепсами, но и идеальным шпагатом, долгим стоянием в планке, многочисленными подтягиваниями на турнике, то этот материал как раз для вас…

Что такое флоуинг?

Флоуинг чем-то напоминает знакомый многим берпи, когда последовательно выполняются приседания, прыжки в упор лежа, отжимания, выпрыгивания из приседа и так в непрерывной последовательности несколько повторов.

Самый главный принцип флоуинга – непрерывный поток различных упражнений, которые идут в определенной последовательности. Именно такой вид физических нагрузок позволяет очень хорошо прокачать все группы мышц, разогнать метаболизм, добиться прекрасной атлетической формы буквально за пару получасовых тренировок в неделю.

Но помните, что позволить себе флоуинг могут только здоровые и физически подготовленные люди, так как он невероятно быстро разгоняет пульс и нередко сбивает дыхание уже на первой минуте выполнения.
Потоковый фитнес – это нечто большее, чем просто многочисленные повторы каких-то упражнений. Во время такой тренировки тело переходит из одной позиции в кардинально другую, на быстрой скорости и без отдыха.

Стоит отметить, что, по данным исследований Human Movement Science, регулярные тренировки по системе флоуинг значительно усиливают работу проприорецепторов (специальные механизмы нервной системы, которые помогают человеку ориентироваться в пространстве).

Для чего практиковать флоуинг?

Тренер Майк Фитч, создавший популярную заграницей тренировочную систему Animal Flow, считает, что флоуинг необходим для быстрого увеличения силы и мышечной массы.

А если в поток упражнений встроить работу с гирями среднего веса, то быстрый рост мускулатуры точно гарантирован. Тем более что флоуинг – это намного интереснее, чем банальное таскание штанги и монотонная тренировка в тренажерном зале.

Еще одно преимущество этого фитнес-направления в том, что вы можете сами создавать свои комбинации упражнений. Главное, чтобы в комбинацию потока обязательно входили упражнения на ноги (приседы, выпады, становая тяга и т.п.), поднятие груза (тяга в наклоне или подъем штанги на грудь), какой-нибудь вариант жимового движения (отжимания, жим штанги стоя), кардио-упражнения (прыжки, выпрыгивания).

Принципы флоуинга

У флоуинга, как и у других видов физических нагрузок, есть свои основные принципы. Вот главные из них:

1. Начинайте с простого

Чтобы переходить к флоуингу, нужно полностью освоить базовые упражнения из разных физических категорий.

К таковым относятся приседания, отжимания, подтягивания, свинги с гирей, тяговые упражнения с штангой, подъемы на грудь и вертикальные жимы. Освойте правильную технику их выполнения, приучите свое тело к таким видам нагрузок и только потом начинайте включать их в свои потоки флоуинга.

2. Сильно не увлекайтесь

Включайте в свой поток не более 5 разных упражнений и не выполняйте более 5 повторов комплекса подрят. Помните, что непрерывное выполнение упражнений дается организму гораздо тяжелее, чем обычный сет из повторяющихся движений. Тренировочный эффект от потокового фитнеса тоже намного больше, чем при стандартных нагрузках (классическая программа фитнеса).

3. Не перенапрягайтесь с гирями

При включении в поток упражнений на поднятие веса используйте гантели и гири весом в половину меньше того, что вы обычно используете при стандартном сете (когда выполняется только одно конкретное упражнение в обычном режиме).

4. Не ставьте поток на поток

Занятия флоуингом должны быть лишь частью ваших обычных тренировок. Ставить их на поток вредно и опасно для здоровья (увеличивается риск получения спортивной травмы). Поэтому практикуйте потоковый фитнес 1 раз в неделю или замените им стандартную программу тренировок всего на месяц.
Это позволит взбодрить метаболизм и подтолкнет развитие мышечной массы, но не вымотает ваше тело до изнеможения.

Варианты флоуинга

Мы подготовили для вас возможные варианты потоковых занятий. Помните, что 1 комбинацию упражнений нужно повторить не более 3-5 раз без остановок, затем сделайте перерыв на 2 минуты и выполните аналогичный сет. За одну тренировку может быть не более 3-5 потоковых подходов.

А теперь наша комбинация для флоуинг-потока:

1. Махи ногой на четвереньках

— встаньте на четвереньки;

— оторвите от пола колени, а ладони расположите под плечевыми суставами;

— повернитесь вправо, отрывая от пола правую ладонь и выпрямляя левую ногу;

— продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь ягодицами пола;

— сядьте на пол с вертикально расположенным корпусом;

— вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичный разворот уже в другую сторону (выпрямляйте правую ногу).

2. Лягушка

— сядьте на четвереньки и качните тело немного назад;

— прыгните немного вперед;

— оторвите ладони от пола, чтоб это легче получилось;

— приземлитесь в присед так, чтобы ступни были чуть шире плеч.

3. Выпрыгивания из приседа

— присядьте и затем выпрыгните как можно выше, делая мощный мах руками назад;

— приземлитесь опять в присед и повторите.

4. Становая тяга

— поставьте гирю между ступнями;

— согните ноги и выпрямите спину, а затем прямой рукой возьмите гирю;

— держите плечи ровно, чтобы не было перекоса в сторону руки с гирей;

— выпрямите спину и ноги, подняв гирю от пола;

— полностью выпрямитесь с гирей в руке, постойте пару секунд и поставьте гирю на пол.

5. Тяга гири в наклоне

— держите спину прямо, напрягая мышцы пресса;

— потяните гирю к поясу справа, сводя лопатки;

— задержитесь на пару секунд в верхней точке, выпрямите руку и вернитесь в исходное положение;

— не ставьте гирю на пол, а держите ее в вытянутой руке.

6. Подъем гири на грудь

— после предыдущего упражнения поверните кисть рабочей руки вовнутрь, чтобы ладонь была направлена на голень;

— резко выпрямите корпус, разогнитесь и потяните гирю локтем вверх;

— закиньте гирю к правому плечу, прижимая локоть к себе;

— стойте на прямых ногах.

7. Трастер с гирей

— из предыдущего положения опуститесь в глубокий присед, разводя колени в стороны и держа спину прямо;

— выпрямите ноги и вытолкните гирю вверх над собой (гиря должна расположиться строго над плечом рабочей руки);

— верните гирю на пол и повторите всю последовательность движений второй рукой.

Соедините все описанные упражнения в один комплекс и выполняйте друг за другом 3-5 раз подрят. Удачной вам тренировки!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, планируете ли вы попробовать флоуинг на своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ФИТНЕС-ВОЗРАСТ?

КЛЮЧЕВЫЕ ОШИБКИ НА ТРЕНИРОВКАХ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ПРОГРЕССУ

ОТ КАКИХ БОЛЕЗНЕЙ ЛЕЧИТ СПОРТ (ЧАСТЬ 2)

17 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ПАРЕ СТОИТ ХОДИТЬ НА СОВМЕСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ