Желание похудеть и привести свое тело в порядок к началу летнего сезона порой заставляет нас бросаться в спортзал как на поле боя. Рвение и запал в спорте – это, конечно, хорошо, но всему нужно знать меру.

Воевать с собственным телом за килограммы не стоит, лучше уверенно и постепенно идти к поставленной цели. Тогда фитнес и занятия в тренажерном зале принесут только пользу, а не вред нашему здоровью. Да-да, физические нагрузки могут не только дарить красивое тело, но и приносить травмы, достаточно опасные для организма.

Итак, давайте сразу договоримся: фитнес и спорт будет использоваться нами с умом для оздоровления и приведения фигуры в подтянутое состояние. Рекорды и олимпийское золото – оставьте для профессиональных спортсменов – они идут к этому всю жизнь. Наша же цель: не «загнать» собственный организм чрезмерными тренировками, а сделать их умеренными, но эффективными.

Спросите у доктора

Если раньше вы не занимались фитнесом и не ходили в тренажерку (домашние тренировки не в счет), то перед первой интенсивной тренировкой лучше всего посетить своего семейного врача.

Это надо для того, чтобы оценить состояние своего здоровья, продумать интенсивность и вид тренировок в зависимости от наличия или отсутствия хронических заболеваний и других проблем со здоровьем.

Категория людей, которым нужно пройти консультацию у врача в обязательном порядке:

— Люди, у которых диагностирована бронхиальная астма или хроническое обструктивное заболевание легких.

— Диабетики.

— Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также другими хроническими болезнями внутренних органов.

— Люди, у которых ранее были травмы позвоночника, суставов, коленей, различные переломы, разрывы или растяжение связок.

— Больные остеохондрозом, артритом, артрозом, ревматизмом и подобными заболеваниями.

— Люди, у которых в анамнезе была паховая или межпозвоночная грыжа.

В приличных фитнес-клубах есть свои штатные врачи, которые могут вас проконсультировать на счет тренировок, их интенсивности и продолжительности, допустимости физических нагрузок.

Врач обязательно должен оценить ваше текущее состояние здоровья (если надо назначив обследование и анализы), а также дать рекомендации на счет тех видов нагрузок, которые вам запрещены или нежелательны для вас.

Контролируйте пульс

Контроль пульса во время тренировок очень важен – он говорит о нагрузках на сердце. Нагрузка не должна быть чрезмерной, но для эффективности тренировок (для сжигания лишнего жира) повышение пульса обязательно.

Для тех, кто тренируется регулярно, допустимо учащение пульса на 40-60% от пульса в спокойном состоянии. Такие люди могут позволить себе разогнать пульс до 120 ударов в минуту.

Если же человек тренируется не регулярно или только начал тренироваться после длительного перерыва, то учащение пульса во время занятий не должно быть таким кардинальным.

То же самое можно сказать и о людях с избыточным весом: из-за полноты у них итак возрастает нагрузка на сердце, так не надо ее делать опасной для здоровья чрезмерно интенсивными тренировками. Полным людям надо тренироваться размеренно, тщательно контролируя свой пульс и его учащение.

Делать это можно тремя способами:

— Замерить пульс вручную, приложив руку к запястью или пульсирующей вене в подшейной впадине.

— С помощью пульсомера или монитора сердечного ритма – как правило, они выполнены в стиле браслета. Иногда пульсомеры встроены в спортивные часы.

— Во время бега на беговой дорожке или занятий на кардиотренажерах – хорошие производители всегда встраивают пульсомеры в свои тренажеры, и клиенту уже не надо дополнительно замерять свой пульс – все делается автоматически.

Мерить пульс нужно не только для контроля нагрузки на сердце, но и чтобы вовремя словить себя на лени. Если пульс почти не учащается, значит, вы тренируетесь не достаточно интенсивно, а, значит, и эффекта от подобных тренировок не будет.

Помните, что большие перерывы между подходами и сменой упражнений способствуют замедлению пульса и остыванию мышц, что не очень хорошо как для сердца, так и для мышечной ткани.

Качайте пресс правильно

О животике в «кубиках» мечтают не только мужчины, но и многие женщины. Плоский живот и накачанный пресс – распространенная цель клиентов фитнес-клубов.

Действительно, хорошо накачанный пресс позволяет с легкостью выполнять сложные упражнения для бедер и груди, не травмируя при этом поясницу. Поэтому качать пресс нужно обязательно. Но делать это тоже надо правильно.

Во время качания пресса спина обязательно должна быть ровной, а поясница прижата к полу или скамье для качания пресса. Не нужно поднимать плечи сильно высоко и тем более не надо поднимать корпус рывками – это убережет ваш позвоночник от травм.

А вот если будете качать пресс с прогнутой спиной, то со временем можете заработать не только боли в этой самой спине, но даже межпозвоночную грыжу.

Растяжка без травм

Чаще всего к травмам приводят неправильно выполняемые упражнения на растяжку. Поэтому растягиваться надо очень осторожно и обязательно соблюдая следующие правила безопасности:

— Не растягивайтесь сильно быстро: не пытайтесь сесть на шпагат уже через пару тренировок, иначе можете надорвать мышцы и связки.

— Не растягивайте сильно разгибательные мышцы спины и тазобедренные суставы.

— Не терпите сильную боль во время растяжки: умеренные болевые ощущения во время тренировок – это норма, но сильно больно вам быть все равно не должно. Ваш организм сигнализирует вам болью, что вы в чем-то переусердствуете.

Учитесь слушать свой организм и никогда не пренебрегайте его тревожными сигналами. Если больно – поменяйте упражнение, уменьшите растяжение, снизьте темп до снижения болевых ощущений до терпимого уровня.

— Не растягивайтесь сильно часто и подолгу – достаточно растягиваться 2-3 раза в неделю.

Берегите колени и спину

Если у вас есть проблемы с коленями или вы хотя бы иногда чувствуете боль в коленных суставах, то вам лучше не заниматься стэп-аэробикой. Этот вид нагрузок сильно сказывается на работе коленных суставов и может привести к травмам колена и мениска.

Не стоит переусердствовать и с кручением сильно тяжелого хула-хупа. От одного обруча вы особо не похудеете, а вот травмировать позвоночник и спину можете. Для того чтобы избежать травм, надо иметь хорошо накачанный мышечный корсет, которым далеко не все могут похвастаться.

Надеемся, с нашими советами вы больше не будете замучивать себя тренировками и станете тренироваться только с пользой для своего организма и тела. Главное, научитесь отличать полезную для организма усталость от перетренированности, истощающей ваши внутренние резервы.

Пусть спорт приносит только радость!