Травма для фитнес-инструктора – это самое печальное событие, которое может случиться в его спортивной карьере. Любой тренер знает: вернуться в спорт после травмы очень нелегко, ведь многое придется начинать с чистого листа.

Но, в любом случае, это не катастрофа. Да и врачи-реабилитологи настаивают на начале лечебно-восстановительной гимнастики в скором времени после ликвидации травмы.

Так что, если с вами произошла такая неприятность, – не расстраивайтесь! Мы знаем, как вам помочь и уже приготовили свои советы:

Упражнения для реабилитации позвоночника (пояснично-крестцовый отдел)

Лечение спортивных травм позвоночника нужно начинать как можно быстрее, иначе серьезных последствий не избежать. Но когда травма ликвидирована, нужно начинать выполнять специальные упражнения.

При каких травмах помогают: растяжения пояснично-крестцового отдела, спондилолиз, остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, компрессионные переломы позвонков.

Симптомы таких травм: Чувство онемения в нижних конечностях или паховой области, боли и спазмы в пояснице, снижение мышечной силы, боль при вставании из сидячего положения, боль при отведении ноги назад, а также боли при лежании на спине, когда ноги полностью выпрямлены.

Какие упражнения помогут: При таких видах травм необходимы лечебные упражнения, которые улучшают мышечную координацию в районе поясницы, а также все упражнения для стабилизации поясничного сегмента позвоночника (необходимы для снижения спазма и болезненности данной зоны).

Развороты таза

Нужно принять коленно-кистевой упор, оставаясь при этом в упоре на носках. Далее выполняйте развороты в талии поочередно в правую и левую сторону. Колени надо держать вместе. Дыхание должно быть размеренным, выдохи – на каждом развороте. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Подъемы согнутых ног

Надо лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под прямым углом. Колени разгибать нельзя, так как такое их положение обеспечивает плотное прилегание поясницы к полу, а это, в свою очередь, оберегает от травм поясничный отдел.

Опускайте сведенные вместе колени то вправо, то влево, но угол сгибания колен не меняйте. При опускании колен делайте выдох. Вдыхайте снова при развороте колен в другую сторону. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для реабилитации шейного отдела

Реабилитация после травм шеи также должна проводиться сразу же после основного лечения. Комплекс простых упражнений поможет быстро вернуть шее былую гибкость.

При каких травмах помогают: грыжи, протрузии, снижение высоты дисков шейных позвонков, уменьшение межпозвоночного пространства шейного отдела, хлыстовые травмы шеи, нарушение функций спинномозговых нервов в результате смещения позвонков шейного отдела.

Симптомы таких травм: немеет задняя часть головы, плечевой сустав и кожа затылка, снижается тонус мышц, боли в шее (особенно при поворотах и наклонах), отдающая в плечи, рефлекторный спазм шейных мышц, головокружение, потемнение в глазах, нарушения зрения.

Какие упражнения помогут: необходимы стабилизирующие шейные позвонки упражнения. Они должны быть статическими – это позволит укрепить шейные мышцы, связки и сухожилия, что позволит шейным позвонкам занять правильное положение.

Вытяжение задней поверхности шеи

Примите удобное для вас положение и положите ладони на затылке. Теперь потяните руками затылок вниз, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Выполняйте упражнение на выдохе. Локти можно как разводить, так и сводить вместе на уровне шеи.

Также можно слегка поворачивать шею вправо и влево, продолжая одной рукой тянуть голову за затылок. Повторите это упражнение в 5 подходов.

Сила сопротивления

В удобном для вас положении положите ладонь на височную часть головы. Теперь при помощи силы руки создайте давление на мышцы шеи (чтобы появилось сопротивление мышц).

Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд, при этом дышите ровно и спокойно (дыхание задерживать категорически нельзя, иначе возникнет спазм мышц!).
Повторите это упражнение на вторую сторону головы, чтобы проработать боковые мышцы шеи с другого бока.

Также можно надавливать ладонью на лобную часть головы, чтобы тренировать переднюю часть шейной мышцы. Четырех подходов в каждую сторону вполне хватит.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

Нормальное функционирование плечевого сустава очень важно в работе опорно-двигательного аппарата. Поэтому реабилитация после спортивных травм должна включать в себя упражнения на возвращение нормальной подвижности плечевых суставов.

При каких травмах помогают: вывихи плеча, растяжения и разрывы плечевых мышц.

Симптомы таких травм: резкая боль в момент травмирования, хруст сустава, изменение формы плечевого сустава и нарушение нормальной подвижности плеч и рук.

Какие упражнения помогут: необходима проработка мышц, поддерживающих сустав в стабильном положении и предотвращающей дальнейшее выпадение головки плечевой кости из суставной впадины.

Повороты плеча

Станьте, как вам удобно, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь вытяните одну руку прямо, а второй рукой мягко подтягивайте плечевой сустав до ощущения легкого растяжения. Повторите это упражнение и для другой руки. Только не вытягивайте плечо сильно вперед – реабилитация должна быть плавной и неспешной.

Упражнения для реабилитации коленного сустава

Реабилитация колена после травмы должна происходить в щадящем режиме. Сейчас главное не спешить, чтобы не усугубить посттравматический синдром. Проводить реабилитационную гимнастику нужно только после основного лечения у травматолога-ортопеда.

При каких травмах помогают: разрывы и надрывы мениска, хряща, связок.

Симптомы таких травм: боли при ходьбе, скованность в коленном суставе, отсутствие возможности согнуть колено полностью, боли при подъемах и спусках.

Какие упражнения помогут: нужны упражнения, которые помогут вернуть коленному суставу полную амплитуду движения, укрепят связки и мышцы.

Выпады вперед

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Теперь плавно делайте выпады вперед то на одну, то на другую ногу, стараясь опуститься как можно ниже (сколько позволяет подвижность сустава). Таз отводите немного назад, спину держите ровной. Повторите по 8-10 подходов на каждую ногу.

Конькобежец

Выполняйте приседания с опором на одну ногу, имитируя движения конькобежца. Движения должны быть плавными.

Это упражнение можно чередовать с приседаниями на одной ноге. Во время приседаний постарайтесь опуститься пониже, колено второй ноги (не рабочей) держите согнутым. Оно не должно выходить за носок рабочей ноги. Выполняйте оба упражнения в 10 подходов на каждую сторону.

Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава

Фитнес диетолог, который получил травму бедра, еще долгое время может ощущать дискомфорт при тренировках. Чтобы дискомфорт прошел быстрее, нужно регулярно проводить лечебно-профилактическую гимнастику для растяжения мышц тазобедренного сустава.

При каких травмах помогают: подвывихи, вывихи и прооперированные переломы шейки бедра, повреждения вертлужной губы.

Симптомы таких травм: резкая стреляющая боль в бедре, хруст и ухудшение подвижности тазобедренного сустава.

Какие упражнения помогут: необходимы упражнения с небольшой амплитудой движения сустава бедра, увеличение нагрузок должно проходить очень плавно и постепенно.

Отведение бедра

Примите положение локтевой планки, удерживая спину ровно, не прогибаясь, стопы на
носках. Теперь поочередно отводите одну ногу в бок, немного разворачивая бедро. Ногу держите параллельно полу. Выполните по 10 подходов на каждую ногу.

Разворот колена

Лягте на бок, одну руку положите под голову, другой упирайтесь в пол. Теперь слегка согните ноги в коленях и начните поднимать верхнюю ногу, слегка разворачивая бедро наружу. Колено должно стремиться в потолок. Повторите упражнение на каждую сторону по 10 раз.

Развороты с боковой планки

Примите положение боковой планки, теперь медленно разворачивайте оба бедра наружу, не скручивайтесь сильно, амплитуда поворота должны быть небольшой. Повторите такие скручивания на каждую сторону, меняя положение планки в зависимости от прорабатываемого тазобедренного сустава.

Теперь у вас есть краткое руководство по реабилитации после спортивных травм. И, помните, что любая травма требует немедленной консультации профильного врача (ортопеда-травматолога, хирурга, вертебреолога, невролога, мануального терапевта).

Не занимайтесь самолечением травм, и тогда их последствия не будут мешать продолжению вашей спортивной карьеры.

Успехов в реабилитации!

Если этот материал был Вам полезен, то поставьте лайк под статьей – это подарит нам вдохновение на написание следующих статей.

Хотелось бы также услышать от Вас рекомендации по реабилитации. Если у вас была подобная ситуация, расскажите, какие упражнения Вам помогли в реабилитации?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРАМ: КАКОЙ ПЕРЕД ВАМИ КЛИЕНТ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ