Спорту, как и любви, все возрасты покорны. В молодости спортивных парней и девушек хвалят за активность и целеустремленность, в старости – за силу характера и выдержку. Заниматься спортом или фитнесом можно всю жизнь, однако, выбор самих упражнений все же должен зависеть от возраста и связанных с ним особенностей и потребностей организма.

Сегодня мы поговорим о том, как выбрать идеально подходящие тренировки для разных возрастов. Итак, начнем…

Юные девушки и парни (15-20 лет)

Конечно, в подростковом и раннем юном возрасте уже поздно идти в большой спорт – туда берут деток с 4-7 лет, но заботиться о фигуре в этот период очень даже нужно.

В 15 лет начинается период активного роста (особенно у парней), тело постоянно вытягивается, мышцы требуют роста, а гормональный фон меняется в сторону взрослого организма.

Гормональные изменения нередко приводят к набору лишнего веса (девочкам эта проблема более знакома, чем мальчикам), поэтому спорт обязательно должен быть в подростковом возрасте, хотя бы для коррекции веса.

Кроме того, в этот период остро стоит вопрос красивой и правильной осанки. Известно, что школьники и студенты часто неправильно сидят во время учебы, что становится причиной искривления позвоночника и, как следствие, сколиоза и кифоза.

Вот почему в подростковом и раннем юном возрасте (15-20 лет) нужно выбирать упражнения, которые помогут сформировать красивую осанку и отличный рельеф тела. Это должны быть функциональные тренировки с упором на все группы мышц. Главная задача сейчас: укрепить мышечный корсет и задать красивые формы фигуре.

Девушки и парни под воздействием гормонов приобретают характерные для женской и мужской фигуры особенности. Это надо учитывать при выборе упражнений. Стало быть, девушкам помимо комплексных упражнений нужно делать упражнение на укрепление мышц груди, бедер, ягодиц и пресса, а парням – на укрепление мышц пресса, грудной клетки, плечей, рук и ног.

К тому же, командные виды спорта помогают увеличить скорость реакции, развивают выносливость и стремление к победе. И подходят они как парням, так и девушкам.

Неплохим вариантом для этого возраста являются танцы. Они помогают развить пластику, чувство ритма, координацию движений, закладывают хорошую осанку и растяжку на долгие годы.

Парни также могут выбрать восточные единоборства, которые позволят развить уверенность в собственных силах, научат оценивать свои возможности и не сдаваться перед трудностями. Тем более что восточные единоборства отлично развивают мускулатуру и скорость реакции, что очень пригодится во взрослой жизни.

Отдельно стоит отметить, что девушки-подростки должны тренироваться регулярно, но не сильно интенсивно. В этом возрасте формируется менструальный цикл и идет гормональная перестройка организма, поэтому заниматься до полного истощения нельзя.

Молодежь (20-30 лет)

Этот возраст самый идеальный для занятий спортом. Тело уже сформировано, рост практически остановился, гормоны пришли в норму и уже не «прыгают» как в подростковом возрасте.

В период с 20-ти до 30-ти лет можно заниматься любыми видами спорта, которые по душе. У молодых мужчин появляется прекрасная возможность сформировать красивый мышечный рельеф, а молодым женщинам легко отточить фигуру, ведь сейчас обмен веществ на должном уровне.

Если у вас нет проблем с лишним весом тогда выбирайте силовой или функциональный тренинг – он позволит сформировать красивый рельеф, и у вас будет прекрасное спортивное телосложение.

Если коррекция веса все же требуется, то обратите внимание на кардионагрузки – они помогают сжигать лишний жир, разгоняют метаболизм и способствуют улучшению состава тела (снижение жировой массы и наращивание мышечной массы).

В этом возрасте отличным выбором для девушек будут танцы, легкая атлетика, групповой фитнес, плавание. Мужчинам стоит обратить внимание также на танцы, легкую атлетику, силовой тренинг (тренировки в тренажерном зале), велоспорт, плавание и групповые тренировки (кросфит, единоборства, бокс).

Сейчас ваша задача – развить свои спортивные возможности, отточить фигуру, разогнать метаболизм и решить проблему лишнего веса, если она есть.

Любой консультант по питанию или фитнес-тренер, окончивший курсы по диетологии, скажет, что в молодом возрасте бороться с лишним килограммами гораздо проще, чем после 30-35 лет, когда метаболизм начинает постепенно замедляться, а рост мышечной массы дается сложней. Поэтому вам все карты в руки.

Зрелый возраст (30-45 лет)

В период с 30 до 45 лет интенсивность, частоту и продолжительность тренировок нужно немного снизить. Как и прежде, лучше выбирать комплексные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц.

В этом возрасте многие женщины замечают, что сбросить лишний вес с помощью тренировок становится все сложнее, а огрехи в питании очень быстро проявляются на талии и бедрах.

К сожалению, уже после 30-ти лет женский организм подается первым возрастным изменениям: метаболизм постепенно замедляется, роды и грудное вскармливание дают о себе знать необходимостью коррекции веса, гибкость уже не та, да и продолжительные тренировки даются все сложнее.

Как ни печально, но уже после 35 лет перед началом тренировок желательно пройти обследование у врача: узнать состояние сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Возможно, врач внесет свои коррективы в вашу программу тренировок. Обязательно прислушайтесь к его советам!

Также стоит отметить, что в возрасте 30-45 лет в привычный комплекс упражнений нужно постепенно включать реабилитационную программу, направленную на улучшение работы суставов и костей. Это могут быть упражнения из пилатеса, стрейчинга или йоги. Они позволят улучшить растяжку.

А вот упражнения, создающие большую нагрузку на суставы лучше убрать. К ним относятся интенсивные прыжки на батуте, жим ногами больших весов и прочие интенсивные силовые нагрузки с немалым весом.

Помните, что утяжелители создают большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы. Порой вы даже не знаете, что в суставах происходят разрушительные процессы, поэтому очень легко получить спортивную травму и проблему на всю жизнь.

В то же время, умеренные физические нагрузки наоборот помогают улучшить работу суставов и являются профилактикой многих заболеваний, таких как: разрушение менисков, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, артрит, артроз.

Чтобы прорабатывать самые уязвимые коленные суставы полезными будут занятия на велотренажерах, плавание, быстрая ходьба и бег. К слову, плавание практически не имеет противопоказаний, поэтому даже при проблемах с суставами плаванием заниматься можно и нужно.

Подготовка к старости (45-60 лет)

После 45-ти лет наш организм начинает медленно готовиться к старению. Суставы постепенно утрачивают былую гибкость и подвижность, кости становятся более хрупкими, мышечная масса наращивается все сложнее (без тренировок появляется дряблость мышц и прогрессирующее старение кожи).

Интенсивность тренировок после 45 лет нужно снизить до среднего уровня, а если есть медицинские противопоказания, то и до низкого уровня. Обязательно в общий комплекс упражнений нужно включить реабилитационные упражнения, направленные на профилактику проблем с суставами, позвоночником и всем опорно-двигательным аппаратом.

Убедитесь, что ваша программа тренировок исключается большую нагрузку на колени и поясницу – в возрасте после 45-ти лет это самые уязвимые места. Силовые тренировки также должны быть щадящими, а кардио- и аэробные нагрузки предполагают разгон пульса в пределах 50-60% от нормальных показателей в спокойном состоянии.

Помните, что у женщин в возрасте после 45-ти лет происходит очередная гормональная перестройка организма – наступает период менопаузы и климакса.

Этот период часто приносит с собой неважное самочувствие, скачки давления и нагрузку на нервную систему.

Учитывайте эти факторы при составлении программы своих тренировок, а лучше доверьте этот вопрос специалистам – опытным фитнес-тренерам.

Идеальными тренировками после 45 лет будут плавание, умеренная аэробика, бадминтон, спортивная ходьба, легкий бег, велоспорт и лыжи.

Преклонный возраст (от 60 лет и старше)

Заканчивать тренировки после 60-ти лет вовсе не обязательно. Напротив, умеренная физическая нагрузка позволит провести старость в хорошем самочувствии и нормальной подвижности.

В этом возрасте ваши физические нагрузки должны быть низкой интенсивности. Лучше тренироваться чаще, но меньше по времени: например, каждый день, но всего по 15-20 минут.

Силовые нагрузки сведите к минимуму. Базируйте программу своих упражнений на рекомендациях врача, возможностях своего организма и сердечно-сосудистой системы в частности.

Сейчас вам подойдет легкое кардио, умеренные аэробные нагрузки, плавание, небыстрая ходьба, скандинавская ходьба. Тренируйтесь в свое удовольствие и по самочувствию. Если чувствуете отдышку, сильно учащенное сердцебиение, головокружение или слабость, сразу же прекращайте тренировку.

Ваша задача не гнаться за рекордами и результатами, а поддерживать свой организм в нормальном состоянии, проводя мягкую профилактику лишнего веса и многих заболеваний.

И не забывайте, сколько бы лет вам ни было, спорт сделает вашу жизнь здоровее, разнообразнее и интереснее.

Тренируйтесь всю жизнь, корректируя программу в зависимости от возможностей и потребностей организма, и тогда возможностей будет больше, а потребностей – меньше. Удачи!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, сколько вам лет и каким видом спорта вы занимаетесь?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: КОРРЕКТИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

КАК ВЛЮБИТЬСЯ В СПОРТ: ПОДБОР ТРЕНИРОВОК ПО ТИПУ ХАРАКТЕРА

ФИТНЕС ПОСЛЕ 35: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК