В последние годы тренировки по кроссфиту набирают все большую популярность. В отличие от тренажерного зала на занятиях кроссфитом можно встретить очень много девушек и даже зрелых женщин. А все потому, что кроссфит заметно улучшает рельеф тела, тренирует выносливость и силу, а также эффективно помогает в похудении.

Ну что ж, пришло время познакомиться с важными правилами кроссфита, чтобы понять, подходит ли вам такой вид тренировок, в чем его особенности и преимущества, и стоит ли вообще взваливаться на себя такой груз…

Суть тренировок по кроссфиту

Кроссфит – это комбинированный вид тренировок, который заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений на разные группы мышц, чередующихся друг за другом без особых перерывов. Данный вид тренировок предполагает постоянную смену программы и сетов – комплекс упражнений разной направленности и степени тяжести.

На кроссфите у вас не получится расслабиться, зато и скучно точно не будет. По сути кроссфит включает в себя элементы серьезных кардионагрузок, гимнастики, стретчинга и силового тренинга.

То есть подобные тренировки помогут совместить все то, между чем раньше приходилось выбирать. Теперь вопрос «куда пойти: в фитнес-центр или в тренажерный зал» отпадает сам по себе – пойдите в место, где преподают и практикуют кроссфит.

По причине того, что тренировки по кроссфиту позволяют быстро и качественно проработать разные группы мышц, этот вид занятий дает отличные результаты в коррекции веса. Похудение происходит благодаря комбинации силовых и кардионагрузок, а также интенсивному и непрерывному выполнению сетов.

Кроме того, отличительной особенностью кроссфита является соревновательные практики между спортсменами. Проще говоря, во время тренировки вы можете посоревноваться с другими тренирующимися на скорость и количество выполняемых сетов. Это дает дополнительную мотивацию для тренировок и позволяет не заскучать во время тренинга.

Только помните, что во время подобных соревнований, как и в профессиональном спорте, нельзя жульничать, выполняя упражнения технически неправильно для увеличения их скорости или количества.

Даже если вы супер-сильны в данном виде фитнеса, не забывайте поддерживать своих соперников и выражать им благодарность за участие в соревнованиях. И не используйте соревнования как повод покичиться собой и своими заслугами – помните, что, прежде всего, вы соревнуетесь с самим собой, чтобы стать лучше, сильнее и выносливей.

Преимущества занятий кроссфитом

1. Кроссфит не требует наличия специального снаряжения и инвентаря. В качестве утяжелителей вы вполне можете использовать бутылки, наполненные песком или гравием. А для тяги подойдут грузовые автомобильные шины, мешки с песком и пр.

2. Кроссфитом можно заниматься и дома, и на улице, что значительно расширяет ваши возможности в плане тренировок.

Если тренировка в зале была пропущена, то вы вполне можете наверстать упущенное дома или в собственном дворе, тренируясь на турнике, брусьях и с подручными утяжелителями (для молодых мам отличный совет – маленькие дети – это прекрасный и мотивирующий утяжелитель, так что тренируйтесь вместе).

3. Во время тренировки вы можете менять упражнения как угодно без ущерба для результата (главное, не пытайтесь ставить в сеты только легкие или любимые вами упражнения – это не даст желаемой нагрузки и может сократить количество прорабатываемых мышц).

4. Во время стандартных тренировок по кроссфиту прорабатывается вся группа мышц, что вполне заменит вам походы в тренажерный зал.

5. Благодаря кардионагрузкам и высокой интенсивности выполнения упражнений, кроссфит дает хорошие результаты в похудении. Правда, системы правильного питания придерживаться все равно стоит, ведь это залог вашего здоровья, нормального веса и отличного самочувствия.

Особенности тренировок по кроссфиту

Как и любой другой вид тренировок кроссфит имеет свои особенности и правила. Мы постарались собрать их воедино в этой инструкции:

– Кроссфит объединяет в себе сразу несколько направлений в фитнесе и спорте: гимнастику, тяжелую атлетику, бег, гиревой спорт, кардио тренинг. Это позволяет сделать тренировки максимально разнообразными и продуктивными;

– Каждую тренировку можно пробовать новую программу, а затем чередовать их. Подобная вариативность позволяет в течение недели прокачать все основные группы мышц;

– Во время тренировки по кроссфиту вы выполняете группу упражнений за определенное время или конкретное количество раз. Это позволяет вам точно знать, как и сколько тренироваться, когда менять сеты, какое упражнение за каким идет. Например, каждый сет может прорабатываться наибольшее количество раз за 1 минуту;

– В тренировках по кроссфиту присутствует цикличность, то есть проделав круг упражнений в рамках одного сета вы либо приступаете к повторному выполнению сета, начиная с первого упражнения, либо переходите к следующему;

– Интенсивность тренировок по кроссфиту не позволит вам заскучать, а вашим мышцам остыть. Это дает такие же результаты в наборе мышечной массы и коррекции веса, как и интенсивный тренинг любого другого вида;

– В зависимости от цели тренировок кроссфит может как помогать наращивать мышечную массу (тогда нужно делать упор на силовые упражнения и элементы гиревого спорта и бодибилдинга), так и помогать худеть (а данном случае упор делается на кардионагрузки и бег);

– Тренировки по кроссфиту дают отличные результаты совместно с правильным питанием, так как только сбалансированный рацион позволяет улучшить показатели метаболизма и улучить состав тела.

Стандартная схема тренировок по кроссфиту

Безусловно, вы можете тренироваться по индивидуальной схеме, прописанной вашим персональным тренером, а можете включиться в групповой тренинг, если он вам подходит.

Однако в кроссфите все равно есть стандартная схема проведения тренировок, которая варьируется исключительно набором и видом элементов в сетах (кроссфитеры называют их воркауты).

Мы приводим стандартную схему проведения тренировки по кроссфиту:

1. Перед началом кроссфит-тренировки необходимо обязательно размяться. Так как будут работать все группы мышц, то и разминка должна быть направлена на разные группы. Проработайте мышцы шеи с помощью круговых и наклонных движений, выполните несколько десятков махов руками, выпады ногами, разомните плечевые суставы, локти, колени (побегайте с согнутыми коленями).

2. После разминки переходите к легким гимнастическим упражнениям и силовому тренингу средней степени тяжести (с отягощением собственным весом). Тут уместными будут сеты с отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке, подтягиваниями, стойками в планке, бегом.

3. Далее 10-15 минут посвятите кардионагрузкам в виде бега на дорожке, тренировки на велотренажере или греблевом тренажере. Не забывайте об упражнениях для проработки связок – это различные упражнения с экспандером.

4. Теперь можно переходить к силовым нагрузкам: различные упражнения с гирями, жим штанги, ношение мешков и шин, толчки штанки, гиревые качели и т.п.

5. Завершайте тренировку растяжкой: мостик, бабочка, шпагаты, наклоны к ногам.

Чем больше в вашем распоряжении будет инвентаря и оборудования, тем разнообразнее могут быть ваши тренировки. Если в зале, где вы тренируетесь, есть турники, то, конечно же, не забывайте на них подтягиваться, если есть брусья – отжимайтесь на них, есть лавочка для жима штанги и качания пресса – включите и эти упражнения в программу тренировок по кроссфиту. Задействуйте в тренировках все, что попадается вам на глаза.

Вот увидите, что при регулярных занятиях уже через пару месяцев ваша выносливость, сила и точность станут гораздо лучше, а фигура и вес порадуют отличными цифрами при измерении. Удачных вам тренировок!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, занимались ли вы когда-нибудь кроссфитом и понравились ли вам такие тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

ПИЛАТЕС И КАЛАНЕТИКА: ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ