Сегодня с каждым днем набирает все большую популярность оздоровительная аэробика. Это когда люди занимаются фитнесом не ради того, чтобы нарастить мышцы, заметно похудеть или ради каких-то спортивных достижений, а для улучшения общего состояния здоровья, продления физической молодости и реабилитации после травм.

Конечно, требования к таким тренировкам будут совершенно иными, нежели мы привыкли видеть на стандартных фитнес-программах. Чаще всего оздоровительной аэробикой занимаются люди в возрасте после 45 лет, те, кто ранее переживал травмы и повреждения опорно-двигательного аппарата, а также те, кто по состоянию здоровья не может посещать базовую программу фитнес-центров.

Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса утвердила перечень упражнений, которые должны быть запрещены во время занятий по оздоровительной аэробике. Эти упражнения обладают повышенной травмоопасностью и не могут быть рекомендованы для оздоровительных тренировок.

Обязательно прочитайте этот список упражнений, если вы – фитнес-тренер, который практикует тренировки в группах здоровья и оздоровительный фитнес (если в ваших общих классах есть клиенты с определенными противопоказаниями к сложным физическим нагрузкам).

Данная информация будет интересна и тем, кто сам посещает оздоровительные тренировки и/или проходит процесс физической реабилитации после травм. Обратите внимание, что в СТОП-список попали все рывковые, хлестообразные и баллистические движения, частое повторение которых без высокой спортивной подготовки могут привести к травмам разного рода.

А вот и сам список…

1. Движения головой

Запрещенные движения:

– Полный перекат головы вокруг шеи и «полукруг» головой по спине;

– Сильные наклоны головы назад.

Разрешенные движения:

– Перекат головы по груди в медленном темпе;

– Наклоны головы вперед.

2. Движения туловищем

Запрещенные движения:

– Наклоны туловища в стоны и вперед без упора руками о бедра или колени;

– Наклоны туловища назад;

– Круговые движения туловищем;

– Наклоны туловища с поворотом;

– Поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя.

Разрешенные движения:

– Полунаклоны туловища в стороны и вперед (прогнувшись или просто согнувшись) с опорой руками о бедра или колени;

– Подъемы рук и ног с акцентом на вытягивание в длину;

– Подъемы рук и ног из положения на животе;

– Полукруг туловищем через наклон вперед с опорой руками о бедра;

– Подъемы туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами (стопы на полу, лопатки под полом, без запрокидывания головы назад).

3. Движения ногами

Запрещенные движения:

– Махи прямыми ногами вперед и в сторону (выше 90 градусов);

– Махи прямыми ногами в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья;

– Махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы;

– Приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед (с отрывом пяток от пола);

– Поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине;

– Круговые движения коленями.

Разрешенные движения:

– Махи прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов;

– Махи голенью в любом направлении;

– Махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, а другая в упоре спереди;

– Поднятие в сторону согнутой ноги из упора на коленях;

– Махи назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении;

– Приседания и выпады при условии сгибания колен в суставе не более чем до 90 градусов (колени направлены в сторону носков, вес тела перенесен на пятки);

– Поднятие ног из положения лежа на спине с согнутыми ногами (носки могут касаться пола);

– Выпрямление ног из положения лежа с отрывом лопаток от пола (при условии развитых мышц пресса и спины);

– Перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе (полукруг).

4. Движения руками

Запрещенные движения:

– Активные вращения руками;

– Сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой и скоростью;

– Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя.

Разрешенные упражнения:

– Движения рук с постоянным мышечным контролем (невысокая амплитуда в зоне визуального контроля);

– Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями;

– Отжимания из положения «планка» (локти сгибаются вдоль корпуса).

5. Упражнения из разных видов фитнеса

Запрещенные движения:

– Мостики и стойки на лопатках (березка);

– Поза борьериста, когда одна нога устремлена вперед, а другая согнута назад;

– Сложные асаны из йоги;

– Стойки на руках;

– Кувырки через голову.

Обратите внимание, что все эти упражнения запрещено выполнять только в том случае, если вы практикуете именно оздоровительную аэробику и реабилитационный фитнес. Люди с хорошей физической подготовкой и без спортивных и прочих травм в анамнезе могут выполнять упражнения из СТОП-списка при условии адекватных нагрузок и частоты повторений.

Желаем вам крепкого здоровья и удачных тренировок!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, каким видом фитнеса (спорта) вы занимаетесь и почему?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

7 РАССЛАБЛЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК, КОГДА НА УЛИЦЕ ТЕПЛО

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ