Есть такое утверждение, что новые привычки формируются в течение 21 дня. То есть, чтобы поменять привычный образ жизни на новый, вам понадобится всего-то 3 недели. Не так много, если учесть, что новый образ жизни может изменить всю вашу жизнь в целом.

Словом, если вы хотели перейти на правильное питание, но все время откладывали это желание на потом, срывались на полпути, забывали о данных обещаниях и попросту пасовали, то сегодня у вас есть отличная возможность сделать это за 21 день.

Вот увидите, как легко и просто вы измените свой привычный рацион, начнете питаться правильно, улучшите самочувствие и здоровье, а также вызовете всеобщее восхищение своей силой воли.

Мы даем вам детальную инструкцию по переходу на правильное питание за 21 день с разбивкой на дни. Все, что от вас требуется – каждый день следовать указаниям нашей инструкции, а затем радоваться новой приобретенной привычке. Итак, начнем…

День 1 – Запишите свои цели

Перед тем, как перейти к правильному питанию, нужно выработать сильную мотивацию. Сегодня запишите параметры своей фигуры и вес, а рядом укажите, какие параметры и вес вы хотите иметь, допустим, через 3 месяца после перехода на правильное питание.

Можно также указать состояние своего здоровья, наличие хронических заболеваний, частоту простудных заболеваний и ОРВИ. Оцените и свой иммунитет (от 1 до 10 балов). Потом вы сможете сравнить эти показатели с теми, что будут у вас после определенного периода на правильном питании.

День 2 – Покупка новой посуды

Продолжаем работать над мотивацией и покупаем новую красивую посуду. Выбирайте посуду белого или синего цвета – на ней лучше всего соизмеряются размеры порции. Берите неглубокую посуду, чтобы в нее вмещалась небольшая порция. Теперь вы будете есть только из этой посуды (не волнуйтесь – не всю жизнь).

День 3 – Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса

Сегодня вам нужно раз и навсегда перейти на 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Если раньше вы не завтракали, то с этого дня завтрак возвращается в вашу жизнь. Завтракайте не позднее 10 утра (и не позже, чем через час после пробуждения). Обед должен быть через 4 часа после завтрака, а ужин – через 4-5 часов после обеда (не позднее, чем за 3 часа до сна).

День 4 – Переходите на правильный завтрак

С этого дня у вас на завтрак будут либо сложные углеводы, либо белковый продукт + сложные углеводы. Заряжайте организм энергией. Варианты завтрака: омлет из яиц + овощи, нежирный творог + фрукты, каша (лучше всего овсяная) и можно с фруктами. Можно съесть кусочек нежирного сыра. Бутерброды с колбасой – это теперь не о вас.

День 5 – Ограничьте соль и сахар

Если раньше вы пересаливали свои продукты, то сегодня пришло время ограничивать соль. Вводим за правило в сутки съедать не больше 5-7 грамм соли (чайная ложка). Учитывайте, что многие продукты уже содержат соль, поэтому если вы едите сыры, консервы и т.п., то солить остальные продукты не надо.

Также ограничивайте потребление сахара. Уменьшите количество сахара, который кладете в чай, кофе, компот и т.п. Не добавляйте сахар в фруктовые салаты и не посыпайте сахаром фрукты. По возможности заменяйте сахар медом, еще лучше – стевией.

День 6 – Замените макароны и картофель овощным гарниром

Никто не говорит, что отныне вы не должны есть картошку и макаронные изделия. Просто не ешьте их каждый день. Старайтесь готовить на гарнир к мясным и рыбным блюдам блюдо из овощей (рагу, соте, салат, тушеные овощи, овощи-гриль и т.п.). Можно в качестве гарнира готовить блюдо из грибов.

Если и едите картофель, то только в отварном или тушеном виде. Заранее почистите картофель и поставьте на пару часов в холодную воду, затем слейте воду и готовьте в новой – так вы сольете часть картофельного крахмала.

Макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать рисовые макароны, но не сильно ими увлекайтесь, так как рис калориен.

День 7 – Переходите на хлеб из муки грубого помола (цельнозерновые хлебцы)

С сегодняшнего дня вы будете покупать только хлеб из цельнозерновой муки грубого помола (второго сорта). Можете заменять хлеб цельнозерновыми хлебцами, можно есть бездрожжевой лаваш.

День 8 – Выпивайте каждое утро стакан воды и по стакану за полчаса до еды

Пришло время организовать свой питьевой режим. С этого дня сразу же после пробуждения вы будете выпивать стакан питьевой воды (без газа). А также выпивайте стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.

Начните считать, сколько вы выпиваете чистой воды за день. В идеале вы должны дойти до нормы 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела (в жару и при занятиях спортом выпивайте на 500-800 мл воды больше).

День 9 – Введите табу на майонез, чипсы, сухарики, снеки, газировку, фаст-фуд

Сегодня – день отказа от самых вредных продуктов. Очистите свой холодильник и полки от майонеза, чипсов, сухариков, снеков. Больше вы не едите эти продукты. Если тяжело отказаться – начните готовить домашний майонез, заправляйте салаты не майонезом, а смесью горчицы, лимонного сока и натурального йогурта.

Вместо сухариков ешьте хлебцы, вместо чипсов – яблочные чипсы, вместо снеков – сухофрукты. Газировку замените на домашний молочный коктейль или компот без сахара. Идеальное питье – это обычная очищенная воды!

День 10 – Переходите на маложирную молочную и кисломолочную продукцию

Теперь вы должны покупать и есть только маложирную (до 5%) молочную и кисломолочную продукцию. Покупайте творог не более 5% жирности, йогурт, кефир, ряженку – 1% жирности, молоко – 1,5-2,5% жирности.

Глазированные сырки и творожные десерты (массы) готовим либо сами из нежирного творога, либо не едим вообще.

День 11 – Организуйте правильные перекусы

Отныне ваши перекусы становятся правильными. Это орехи, семечки, сухофрукты, овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, яйцо.

День 12 – Отказывайтесь от конфет и молочного шоколада

Что ж, рано или поздно это момент настал бы. Теперь вы должны пообещать, что не будете каждый день есть конфеты и молочный шоколад. Хотите шоколад – ешьте черный шоколад (от 72%) и всего пару долек. Конфеты – только по праздникам и всего пару штук.

Замените любимые сладости натуральным зефиром, пастилой, мармеладом, желе, сухофруктами, фруктами и ягодами.

День 13 – Готовьте соки сами

Пакетированным сокам с большим количеством сахара – нет! Свежеприготовленным фрешам из фруктов, ягод и овощей – да! Это ваше правило с сегодняшнего дня.

День 14 – 300 грамм овощей в день

Ваше овощное меню должно быть весомым и разнообразным. С сегодняшнего дня вы едите минимум 300 грамм овощей в день. Листовые салаты и огурцы можно есть в большем количестве, так как они малокалорийны.

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам с низким гликемическим индексом (таблицу гликемических индексов можно найти в интернете или узнать во время обучения диетологии на курсах для диетологов).

День 15 – Вводите запрет на колбасу и сосиски (строгое ограничение)

Пора ввести запрет или строгое ограничение на колбасу и сосиски. Если не можете отказаться полностью от колбасных изделий, выбирайте колбасу из курицы, индейки или нежирной говядины. Колбасные изделия с салом не для вас.

Сосиски куриные, только качественные. Лучше готовьте сосиски и колбаски сами из нежирных сортов мяса, без сала и ненужных добавок, с адекватным количеством соли и специй.

День 16 – Не пейте воду во время еды и в течение часа после

Если вы привыкли запивать еду, то сегодня пришло время отказаться от этой привычки. Вода разбавляет желудочный сок и снижает концентрацию пищеварительных ферментов. В итоге желудку тяжелей переваривать пищу.

Поэтому не пейте во время еды и не мешайте питьем пищеварению еще в течение часа после трапезы.

День 17 – Переходите на легкий ужин

Отныне ваш ужин – это легкие белки и сложные некалорийные углеводы. Можно съесть небольшую порцию каши, можно овощи и блюда из них, можно нежирный творог, блюда из яиц.

Жирное мясо и рыбу, сладкие фрукты, сладости и выпечку на ужин вы больше никогда не едите!

День 18 – Вводите ограничение на плавленые сырки, мороженное, печенье, вафли

Все эти калорийные продукты вы можете есть крайне редко. Плавленные сырки замените на сычужный сыр, мороженное готовьте дома сами из нежирного молока, выпечку замените на полезные десерты, например, запеченные яблоки с медом.

День 19 – Переходите к правильным способам готовки

Теперь нужно научиться готовить правильно. Перестаньте жарить продукты – отваривайте их, готовьте на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке, готовьте на гриле. Никакой жарки на масле!

День 20 – Ешьте только нежирное мясо

Свинина, утка, баранина, жирная говядина – все эти вида мяса придется забыть. Вместо них ешьте курицу, индейку, крольчатину, нежирную телятину, нутрию. Не забывайте 2 раза в неделю есть рыбные блюда или морепродукты.

День 21 – Купите кухонные весы и заведите дневник питания

Вы на завершительном этапе перехода на правильное питание. Теперь вы готовы считать калории и вести дневник питания. Для подсчета калорий и составления меню правильного питания используйте калоризатор. Взвешивайте порции на кухонных весах, если не можете определить вес пищи на глаз.

Начните вести дневник питания, в который записывайте все съеденные продукты за день, количество выпитой воды и других жидкостей, время и продолжительность физической активности.

Вы уже готовы питаться правильно. Осталось только доработать некоторые моменты, но в целом привычка организовывать здоровый рацион у вас должна сформироваться. Не меняйте свою новую привычку, не поддавайтесь на провокации людей, которые питаются не правильно.

Вы уже – молодец! Вами можно гордиться! А если чувствуете, что у вас не хватает знаний по правильному питанию, подсчету калорий и соотношения Б/Ж/У, коррекции веса, то пройдите качественные курсы по диетологии и выучите основы диетологии от А до Я.

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, питаетесь ли вы правильно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?

ДЖАНК-ФУД: САМЫЙ ВРЕДНЫЙ МУСОР В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ПИТАТЬСЯ, ПОДСТРАИВАЯСЬ ПОД ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ РАБОТАЕТЕ НОЧЬЮ