Все те, кто тренируется для увеличения мышечной массы, прекрасно знают, как сложно наращивать мышцы без наращивания жира. Дело в том, что для роста мышечной массы нужно достаточно энергии и протеинов. Но переизбыток по калорийности питания, непременно, приведет к увеличению веса тела уже за счет роста жировой прослойки.

Чтобы мышцы росли, а жир нет, нужно знать все тонкости диетического питания, о которых мы вам сейчас и расскажем. Итак, секреты от практикующих диетологов:

1. Потребляйте только качественные калории

Чтобы питание приносило вам максимальную пользу, нужно потреблять только те продукты, которые имеют максимальную биологическую «плотность», то есть не просто определенное количество калорий.

Иными словами, в вашем меню должны быть такие продукты, польза которых гораздо выше их калорийности. Не ешьте продукты с пустыми калориями, которые просто насыщают ваш организм энергией, не оставляя никакой пользы, а то и вовсе принося вред.

Из мясных продуктов выбирайте нежирные сорта мяса, которые будут содержать максимум протеинов и минимум животных жиров. Помните, что из животных жиров не синтезируется мышечная ткань, поэтому все они идут на увеличение жировой массы тела.

Из углеводов отдавайте предпочтение сложным видам с низким гликемическим индексом. Такие углеводы надолго дадут вам чувство сытости, поспособствуют пищеварению, не вызвав резкого скачка сахара в крови. А вот простые углеводы провоцируют инсулиновый отклик организма, что создает все предпосылки для увеличения подкожного жира.

Из жиров ешьте по большей части натуральные растительные жиры, которые не повышают уровень холестерина в крови и не откладываются в жировых депо. Не забывайте о рыбьем жире, который состоит из Омега-3 жирных кислот, очень полезных для жиросжигания и эффективных тренировок.

2. Всегда планируйте свои покупки

Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и квоту по белкам, жирам и углеводам. Теперь составьте для себя меню, которое будет соответствовать вашему калоражу и квоте по Б/Ж/У.

После составления меню принимайтесь за написание списка необходимых продуктов, а затем отправляйтесь за ними в магазин или на базар. Всегда следите, чтобы все необходимые продукты были в вашем холодильнике и имели нормальный срок годности.

Если вы не будете допускать отсутствия каких-либо продуктов для приготовления необходимого блюда из ранее составленного меню, то у вас не возникнет и ситуация, когда придется есть то, что есть.

И закупайте продукты не на пустой желудок, иначе рискуете накупить много продуктов с бесполезными калориями, губительными для вашей фигуры. Во время голода ваш мозг не способен контролировать ваше поведение, более того, он сам будет подталкивать вас на покупку простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и позволяют мозгу наслаждаться полученной глюкозой – его главной пищей.

Между реальными потребностями организма для утоления голода и разыгравшимся аппетитом существует большая пропасть. Вы же об этом помните?..

3. Не пропускайте приемы пищи

Как только вашему организму начинает не хватать энергии, он сразу же запускает процессы катаболизма, что выражается в извлечении энергии из мышц и компенсаторском наращивании жировой массы.

Поэтому никогда не пропускайте запланированные приемы пищи, чтобы не позволять организму всерьез проголодаться. Если у вас нет возможности нормально поесть, всегда имейте с собой правильные перекусы, которые позволят подкидывать в «энергетическую топку» полезные калории.

К таким перекусам относятся овощи и несладкие фрукты, орехи, протеиновые батончики, цельнозерновые хлебцы, шейкер с протеиновым порошком.

Не забывайте, что для роста мышечной массы вы должны потреблять много качественных протеинов, умеренное количество углеводов и лишь небольшое количество насыщенных жиров.

4. Строго соблюдайте принцип дробного питания

Для эффективного роста мышечной массы так же, как и для похудения, ваше питание должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Дробное частое питание дает возможность организму понять, что никто не планирует морить его голодом, поэтому нет необходимости накапливать жир про запас и можно спокойно тратить ранее накопленные жировые отложения – энергия всегда будет.

Кроме того, дробное питание ускоряет метаболизм, что очень важно для жиросжигания и эффективного роста мышечной массы. И соблюдайте питьевой режим, которые позволит еще раз улучшить обменные процессы, особенно при интенсивных физических тренировках на массу.

Если протеинов в вашем рационе много, то на каждые 100 г чистого белка выпивайте дополнительно 1 литр очищенной негазированной воды.

5. Если заметили прирост жировой массы, увеличивайте кардионагрузки

Эффективно отслеживать баланс мышечной и жировой массы позволяют лишь анализаторы состава тела. В противном случае все будет измеряться на глаз.

Регулярно взвешивайтесь на весах-анализаторах состава тела (например, на весах-анализаторах Tanita), чтобы знать точный вес вашей мышечной и жировой массы тела.

Если вы вдруг заметите прирост жировой массы, то сразу же увеличивайте кардионагрузки, чередуя их с силовым тренингом для роста мышечной массы. Ничего лучше аэробных нагрузок жиры не сжигает.

Уменьшение мышечной массы при регулярных тренировках говорит о нехватке качественных протеинов в рационе и/или недостатке кальция. Если белков не хватает, организму не из чего будет строить мышцы, так как именно протеин является строительным материалом для мышечных волокон.

Очень надеемся, что с нашими советами у вас получится успешно нарастить мышечную массу, не наращивая жиры. Продуктивных вам тренировок и полезных вкусняшек в меню!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой из перечисленных советов вы считаете самым важным для наращивания мышечной массы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 25 НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ

КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ И ПОХУДЕТЬ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?