Для того чтобы поддерживать вес в норме и иметь достаточную мышечную массу, необходимо выполнять суточную норму по белкам. Протеины очень важны в нашем питании. Даже в детстве, когда заботливая бабушка поила нас домашним молоком и уговаривала съесть кусочек курицы, она думала о том, чтобы нам хватало в питании белка.

Но теперь мы выросли и сами заботимся о том, что едим. Некоторые из нас выбрали для себя систему вегетарианства, обдуманно отказавшись от мясных и рыбных продуктов, а также яиц. Казалось бы, варианты для поиска полноценного протеина сократились, но отчаиваться не стоит.

Диетологи и консультанты по питанию, прошедшие обучение диетологии, уверяют, что для вегетарианцев существует много вариантов растительного белка.

Для поддержания хорошего здоровья важно, чтобы в вашем рационе были все 9 незаменимых аминокислот, которые входят в состав протеинов. Белок из курицы, говядины и рыбы содержит все эти 9 аминокислот, но ведь их можно получать и по отдельности из разных продуктов питания.

Сочетая между собой продукты, содержащие растительный протеин разного состава, можно добиться того, что вы будете получать полноценный по аминокислотному составу белок. А как найти эти верные сочетания, мы вам сейчас расскажем…

1. Ешьте разные крупы

Бабушки, радуйтесь – врачи и ученые доказали, что каши весьма полезны не только из-за сложных углеводов и клетчатки, но и по причине содержания растительного белка! Так что каша не просто насыщает, но и помогает наращивать мышечную массу, приводя к улучшению обмена веществ.

Например, глютен (секстан), который находится в пшенице, содержит около 70 г белка на 100 гр. Но это чистый глютен, в крупе, конечно, протеина меньше, но все же достаточно. Добавив к пшеничной каше соевый соус, вы получите полноценный по аминокислотному составу растительный протеин.

В чашке дикого риса около 7 г протеинов, в необработанных зернах овса – 15 г протеина на 100 г, пшенная крупа содержит 6 г протеина в одной чашке.

Крупы очень удачно сочетаются с бобами и фасолью – так дополняется и аминокислотный состав входящих в них белков. Попробуйте приготовить кашу из бурого риса и фасоли, сделайте цельнозерновые тосты с натуральным арахисовым маслом и овсянкой, приготовьте лепешки из пшеничной муки с хумусом.

Не забывайте также, что в крупах достаточно витаминов группы В, которые благотворно влияют на центральную нервную систему, а также магния и железа. Значит, любителям каш не страшны ни нервные потрясения, ни железодефицитная анемия.

2. Используйте в качестве перекусов орехи

Орехи – вот настоящее чудо природы. Они вкусные, их можно есть сырыми, это отличный вариант для быстрого перекуса, не требующего приготовления.

Орехи очень калорийны, поэтому в больших количествах их есть не стоит, особенно тем, кто планирует похудеть. Орехи содержат полезные Омега-3 жирные кислоты, которые нужны для работы мозга, нормального функционирования сосудистой системы и нормализации жировой массы.

Все те, кто не любят или не едят рыбу, могут получать Омега-3 из орехов (или авокадо). К тому же, орехи содержат растительный протеин. К примеру, в 100 г фисташек или миндаля содержится около 20 г белка.

Также можно приготовить ореховое масло. Его лучше готовить самостоятельно, так как в промышленное добавляют много сахара, что повышает его калорийность. Ореховое масло можно мазать на цельнозерновые хлебцы – очень вкусно и полезно, так как дополняется аминокислотный состав растительного белка из орехов составом протеина из муки для хлебцов.

Например, в 2 столовых ложках натурального миндального масла содержится 7 г белка, а в таком же количестве масла из кешью содержится 6 г белка.

3. Включите в меню бобовые

Многие люди недооценивают бобовые, потому как считают, что они не очень вкусные. На самом деле, бобовые нужно просто научиться готовить. Каша или суп из чечевицы могут быть очень вкусными, а добавленная в винегрет фасоль сразу же включает в этот салат полезный растительный белок.

К слову, арахис также относится к семейству бобовых, а вовсе не орехов, как принято считать. Арахис, чечевица, нут и соя обязательно нужно включать в меню вегетарианцам. Не забывайте, что в чашке чечевицы содержится 18 г протеина, в чашке нута – 15 г, а в чашке сои – 22 г.

Соя из этих всех продуктов считается самой лучшей по составу растительного белка. Хотя если сочетать арахисовое масло с цельнозерновыми тостами и готовить хумус из нута, то о качестве протеинов можно не беспокоиться. К тому же, бобовые богаты клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

4. Добавляйте семена в традиционные блюда

Мы привыкли использовать специи для улучшения вкуса приготовляемых блюд. Но ведь помимо специй можно использовать и различные семена.

Например, в чашке семян киноа (а киноа – это семя, а не крупа) содержится 24 г белка. Это гораздо больше, чем в рисе или пшеничной каше. Вместе с тем, киноа богата железом и растительной клетчаткой.

Семена чиа, тыквы и подсолнечника на 100 г содержат 17 г протеинов. А если их сочетать с бобовыми, то аминокислотный состав растительного белка из семян будет дополнен недостающими аминокислотами.

5. Не забывайте о грибном супе

Грибы также содержат растительный белок, правда, он не всегда хорошо усваивается нашим организмом. Но есть одна хитрость – в сушеном виде грибы содержат гораздо больше белка, чем в сыром, и усваивается он в разы лучше.

Поэтому вегетарианцы могут почаще баловать себя грибным супом из сушеных грибов. Он вкусный, ароматный, некалорийный, а еще даст вам хорошую порцию растительного белка. Только добавляйте грибы в конце, когда овощи в супе почти сварятся, чтобы протеин из грибов не поддавался длительной термической обработке.

6. Вспомните о пищевых дрожжах из детства

Еще 30-40 лет назад всех худеньких и малорослых деток в детстве откармливали пищевыми дрожжами. Делалось это для того, чтобы включить в их меню растительный белок, который поспособствует росту ребенка.

Пищевые дрожжи содержат витамин В12, цинк, фолат и 50 г белка на 100 г чистого продукта. По вкусу пищевые дрожжи чем-то напоминают сыр, их можно намазывать на цельнозерновые хлебцы, добавлять в домашние соусы.

7. Готовьте протеиновые коктейли из растительного белка

Если вегетарианцу тяжело соблюдать норму по белкам за счет одних растительных продуктов питания, то можно включить в свой рацион протеиновые коктейли из растительного белка.

Сегодня выбор спортивного питания на основе соевого протеина достаточно широк. Можно найти такой порошковый протеин, аминокислотный профиль которого не будет уступать сывороточному протеину. Такой протеиновый коктейль даст вам максимум растительного белка в сравнительно небольшой порции.

Кроме того, в качестве источника концентрированного растительного белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, риса и сои.

Очень надеемся, что наши советы помогут вам определиться с источниками растительного белка, и вы с легкостью будете соблюдать протеиновую квоту. Удачи вам и вкусных открытий!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте свой лайк и пишите в комментариях, на какую тему по диетологии вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

8 КРЕАТИВНЫХ РЕШЕНИЙ, КАК ОБМАНУТЬ АППЕТИТ

5 ОШИБОК В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (НОВИЧКАМ НА ЗАМЕТКУ)