Для того чтобы получать максимальный эффект от тренировок, нужно время от времени менять программу своих занятий. Это вам скажет любой профессиональный спортсмен или спортивный врач.

Изменение программы тренировок – это необходимая мера, которая позволяет не допустить или преодолеть тренировочное плато, достичь лучших результатов и максимального роста мышц. Своевременная смена программы физнагрузок помогает также бороться с весовым платом и получать больший эффект от курса коррекции веса.

А теперь давайте разберемся, зачем нам нужна смена программы, в каких случаях необходимы подобные перемены, и как их правильно организовать?..

Для чего нужно менять программу тренировок?

Наши мышцы – это такие особые волокна, которые довольно-таки быстро приспосабливаются к определенным нагрузкам и стрессовым ситуациям. Поэтому чтобы они росли, необходимо вовремя усиливать нагрузку, менять тренируемую мышечную группу и подстраиваться под «окна» максимальной мышечной отдачи.

Регулярная смена программы тренировок позволит эффективно накачать мышцы, не допустить появления тренировочного и весового плато, развить силовую и общую физическую выносливость, достичь желаемых результатов в коррекции веса и продуктивно использовать время тренировок.

При регулярной смене программы силовых тренировок у вас получится довести до максимума свой рабочий вес на тренажерах и в тяге. Вы почувствуете увеличение выносливости и силы, а подкожно-жировая клетчатка придет в норму.

Если вовремя не поменять программу тренировок, то мышцы адаптируются к привычным нагрузкам и упражнениям и перестанут на них реагировать. В итоге рост мышечной массы приостановится, а результаты зафиксируются на определенной точке без изменения в лучшую сторону.

Длительное придерживание одной и той же программы допустимо только в случае, когда вы достигли желаемых результатов в весе, жировой и мышечной массе, развили выносливость и силу до необходимого уровня и просто хотите поддерживать себя в данной форме.

Если же вы продолжаете стремиться к прогрессу и новым достижениям, то менять программу тренировок будет необходимостью, а не развлечением.

Как часто надо менять программу тренировок

Уже известно, что на выработку любой привычки организму необходимо около 3-х недель (21 день). С мышцами это правило работает почти так же.

Частота изменения программы тренировок зависит от нескольких факторов:

– от подготовленности человека и его изначальной физической формы;

– от регулярности и продолжительности тренировок по первичной программе;

– от результатов тренировок;

– от индивидуальных особенностей организма, в том числе, адаптационных возможностей мышечной ткани человека.

Специалисты спортивной медицины уверяют, что максимальный стресс от новой программы тренировок мышцы испытывают в первые 2-4 недели занятий. В этот же период происходит наиболее активное изменение мышечной ткани.

С 5 по 8 неделю тренировок по программе начинается постепенное угасание мышечной активности, и прогресс роста мышц и спортивных результатов постепенно замедляется. В этот период мышцы растут уже не так активно.

С 9 по 20 неделю тренировок мышечные волокна перестают стрессово реагировать на привычную программу тренировок и нагрузки. В этот период возможен период тренировочного плато.

Понять, что мышцы адаптировались к прежней программе тренировок можно по собственным ощущениям. Если в первые 2-3 недели тренировок вы прилагаете усилия для выполнения упражнений, чувствуете усталость и легкую мышечную боль (крепатуру после тренировок), то со временем усталость и боли проходят, упражнения даются легко и без особых усилий.

У всех период адаптации продолжается по-разному:

– новичкам в спорте на освоение одной программы тренировок и получения максимальных результатов требуется 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);

– опытным спортсменам придется менять программу тренировок уже через 8-11 недель (2-3 месяца) регулярных занятий;

– профессиональные спортсмены и фитнес-тренера осваивают новую программу за 4-6 недель (1-1,5 месяца).

Как можно менять программу тренировок

Программу тренировок можно менять двумя способами: увеличивая нагрузки в прежней программе и заставляя мышцы снова испытывать стресс от занятий, либо кардинально меняя программу (смена упражнений на новые).

Увеличение нагрузок в прежней программе имеет свои особенности. Для силовых тренировок можно увеличивать поднимаемый вес, затем количество повторов, потом количество подходов. Можно в начале достичь максимума по количеству повторений упражнений, затем увеличивать вес и снова наращивать постепенно количество, а можно двигаться параллельно – увеличивая и вес, и повторы.

При усилении аэробной программы увеличивайте скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов, время фиксации в определенных точках (при статических упражнениях в йоге, каланетике, пилатесе, стрейчинге и т.п. тренировках).

Кардинальная смена программы тренировок заключается в том, что вы полностью меняете упражнения на новые или, по крайней мере, изменяете их последовательность и продолжительность выполнения. Идеальным решением при такой смене программы тренировок считается чередование в тренировках разных групп мышц.

Если ваша цель только наращивать мышечную массу, то аэробную нагрузку и программы разминки-заминки можно особо не менять, а вот силовой тренинг нуждается в регулярной коррекции.

При «сушке» или желании похудеть нужно менять и силовую программу, и аэробную. Изменения первой программы позволит эффективнее наращивать мышечную массу, а изменение кардионагрузок приведет к лучшему жиросжиганию.

Например, аэробную нагрузку можно менять так:

– 1-3 неделя – активное плавание;

– 4-7 неделя – прыжки на скакалке;

– 8-11 неделя – спринтерский бег, быстрая ходьба, бег по пересеченной местности;

– 12-15 неделя – прокачка разных групп мышц в упражнениях;

– 16-19 неделя – велотренировки;

– 20-23 неделя – аэробика;

– 24-27 неделя – фитбол-тренировки;

– 28-30 неделя – подъемы на степ-платформе.

Если вас пугает монотонность, то можете чередовать аэробные нагрузки хоть каждую тренировку, но с силовыми нагрузками нужно быть аккуратнее.

Почему не стоит часто менять программу силовых тренировок

Спортивные врачи доказали, что максимальное воздействие на мышечную ткань происходит в первые 2-3 недели стрессовых тренировок. При этом мышцы не начинают расти молниеносно. Для роста им нужно пройти период нейромышечной адаптации.

Когда сформируется четкая связь между мышцами и головным мозгом (мозг будет правильно получать сигнал от мышц и управлять их работой), образуются нейронные связи и произойдет нейромышечная адаптация. После такой адаптации мышцы и начинают заметно расти.

У каждого период нейромышечной адаптации проходит по-разному. Кто-то видит результаты тренировок уже от 2-3-х занятий, а кому-то нужно несколько месяцев, чтобы раскачать организм.

Многое зависит и от сложности выбранной программа. В легкой программе нейроны и мышечные волокна быстрее синхронизируются, но и быстрее привыкают, а на адаптацию к сложной программе понадобится больше времени.

При формировании нейронных связей головной мозг дает сигнал на задействование все большего и большего количества мышечных волокон. В итоге мышцы растут. Но если у мозга нет времени, чтобы сформировать четкие нейронные связи, то мышечный ответ ослабевает. Это замедляет или даже приостанавливает рост мышц.

Отсюда вывод: если хотите видеть результаты силовых тренировок в виде роста мышечной массы и улучшения рельефа тела, не меняйте программу силовых тренировок чаще, чем раз в 6 недель (1,5 месяца).

Чтобы улучшить нейронные связи лучше задействовать в программе тренировок многосуставные упражнения, они позволяют мозгу быстрее включиться в работу и подтолкнуть мышцы к росту.

Если рассуждать о том, что лучше: увеличивать вес на силовых тренировках или менять программу упражнений, то тут однозначного ответа нет. В любом случае, рано или поздно вы придете к тому, что вес надо будет увеличивать даже при большом разнообразии упражнений. Так что пробуйте разные способы изменения программы тренировок.

Только не забывайте, что при усилении тренировок и увеличении весов вы должны и увеличивать количество потребляемых калорий. Рост мышечной массы должен сопровождаться достаточным количеством белка и кальция. Иначе организму не из чего будет выстраивать ваши новые мышцы.

Помните и о сложных углеводах – они помогут создать необходимый гликогенновый запас и зарядят вас нужной энергией для тренировок. А полезные жиры позволят оптимизировать метаболизм и не допустят ухудшения показателей здоровья.

Составить правильный рацион питания при регулярно меняющейся программе тренировок поможет консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, врач диетолог, фитнес-тренер диетолог или спортивный врач, имеющий сертификат или диплом диетолога.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

1. У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.

2. Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме

Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.

3. Если вы перестали получать удовольствие от тренировок

Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.

4. Если у вас нет прогресса в тренировках

Смена программы тренировок нужна и при наступлении тренировочного плато, когда нет заметного прогресса тренировок в плане улучшения выносливости, силы, скорости, роста мышечной массы, уменьшения веса тела, прогресса по весам.

Как видите, программу тренировок, какой бы хорошей она ни была б, все равно рано или поздно придется менять. Примите это как данное и как возможность вносить разнообразие и новый драйв в свои занятия. Удачи вам и спортивных достижений!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и каким образом вы меняете свою программу тренировок?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ВЫНОСЛИВОСТЬ В СПОРТЕ: КАК РАЗВИТЬ В СЕБЕ СУПЕРГЕРОЯ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ