Вы серьезно настроены заниматься фитнесом дома, даже уже выделили место для тренировок и определились со временем. Мы вас поздравляем! И спешим рассказать о важных правилах домашнего фитнеса, которые позволят добиться максимальных результатов.

В прошлом материале мы рассмотрели первые 6 правила фитнеса дома, а сейчас перейдем к остальным:

Правило №7. Не экспериментируйте с упражнениями

Дома за вами никто не следит, поэтому так и тянет на эксперименты. Однако этого делать не стоит. Не пытайтесь ради интереса или бровады поднимать гири, которые раньше никогда не поднимали, не переходите быстро от одного веса на гирях (гантелях) к другому, не увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок быстрыми темпами.

Помните, что в домашнем фитнесе самое важное – это систематичность, регулярность и постепенность действий. А эксперименты и вызовы своему телу могут закончиться травмами и ужасной крепатурой. Зачем истязать себя, если можно тренироваться с умом?

Если переживаете, что застрянете на незначительном результате, то заранее составьте программу тренировок на несколько месяцев вперед и учтите в ней усложнение тренировок в зависимости от улучшения вашей физической формы.

Только помните, что в случае перерыва в домашнем фитнесе, вам придется сделать и перерыв в переходе от одной системы упражнений к другой. Пауза в занятиях спортом расслабляет мышцы, поэтому не надо усложнять упражнения сразу же после паузы – дождитесь возвращения в былую форму и сноровку.

Правило №8. Следите за дыханием во время упражнений

Обязательно следите за своим дыханием во время занятий фитнесом дома. Вы не должны задерживать дыхание как бы трудно вам ни было. Лучше снизьте темп или интенсивность нагрузок, но не переставайте дышать.

Не забывайте, что прерывистое дыхание или задержка дыхания чревата небольшим, но кислородным голоданием организма, что в условиях физических нагрузок недопустимо. Ваши легкие должны хорошо снабжаться кислородом, чтобы сердцу было легче справиться с возросшей нагрузкой и учащенным пульсом.

Вдыхать нужно глубоко носом, а выдыхать плавно ртом в самой тяжелой части упражнения. Во время бега дышите только носом. При качании пресса вдыхайте носом, а выдыхайте ртом при сгибании туловища и наклоне к ногам.

Если чувствуете, что ваше дыхание сбивается, вам тяжело произнести слово, пульс учащается, то снизьте темп выполнения упражнений или несколько минут передохните до восстановления нормального дыхания и замедления пульса.

Правило №9. Следите за своими ощущениями во время тренировок

Обращайте внимание на свои ощущения во время тренировок. Если чувствуете напряжение или легкую боль в мышцах (чувство жжения), то это нормально и свидетельствует о прокачке мышц. Но если боль становится сильной, появляются судороги, спазмы мышц или онемение конечностей, то тренировку лучше прекратить либо взять небольшую паузу на отдых.

Иногда мышцы реагируют спазмами и судорогами на непривычную для них нагрузку. Такое бывает, если вы давно не тренировались, даете нагрузку на новую группу мышц, тренируетесь чересчур интенсивно. Но порой такие симптомы говорят и о более важных проблемах, например, заболеваниях сердечно-сосудистой или нервной систем.

Внимательно относитесь и к болевым симптомам в суставах и позвоночнике. Не исключено, что вы не знаете обо всех проблемах в организме, а повышенные нагрузки на суставы проявили некоторые диагнозы.

Боль в суставах и позвоночнике при нагрузках может ощущаться при остеоартрите, артрите, остеоартрозе, артрозе, остеохондрозе, смещении дисков позвонков и других аналогичных заболеваниях.

Правило №10. Тренируйтесь регулярно и продолжительно

Залог любых физических нагрузок (дома или в фитнес-зале – не важно) – регулярность и продолжительность. Если вы будете тренировать время от времени, то и результаты будут соответствующими, а, скорее всего, их и вовсе не будет.

Частота тренировок при домашнем фитнесе должна быть от 2-х до 4-х раз в неделю при полноценных нагрузках и каждый день, если тренируетесь вы не более 40 минут подрят.
Продолжительность тренировок лучше выдерживать не менее 1 часа без особых перерывов.

Помните, что жир в качестве топлива наш организм начинает использовать только после того, как сжег все запасы гликогена в мышцах, а на это уходит примерно полчаса.

Так что только спустя 30 минут тренировок вы начинаете реально терять лишние жировые накопления. И лучше, чтобы жир сжигался не менее получаса, иначе потери будут минимальными.

Впрочем, переусердствовать также не стоит, ведь перетренированность понижает результаты коррекции веса и наращивания мышц и повышает риск возникновения крепатуры после тренировок и спортивных травм.

Правило №11. Не забывайте правильно питаться и соблюдать питьевой режим

Тренировки без правильного питания – это время на ветер. Даже если вы будете тренироваться каждый день до седьмого пота, но при этом есть, что захочется, не думая о калориях и составе блюд, то коррекция веса и фигуры вам не светит.

От правильности питания зависит 70% результата в нормализации веса и выстраивании красивого рельефа тела. Помните об этом каждый раз, когда планируете свое меню.

А если не знаете, как составить правильный рацион питания, то обратитесь за помощью к консультанту по питанию, прошедшему обучение на диетолога, или сами закончите курсы по диетологии (отличный вариант – онлайн курсы по диетологии, которые можно проходить, не выходя из дома, и изучать даже во время домашних тренировок).

Для похудения у вас обязательно должен быть дефицит калорий, иначе сбросить вес не получится. Часть калорий вы сожжете благодаря фитнесу дома, но при достаточно калорийном питании этого может быть не достаточно для коррекции веса.

Поэтому идеальная формула похудения – это сбалансированный по калориям и Б/Ж/У рацион, соблюдение питьевого режима и регулярные физические нагрузки.

Пить нужно не меньше 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела, увеличивая потребление воды на 500-800 мл в дни тренировок дома. Если у вас в квартире (дома) жарко, а воздух сухой, то увеличьте потребление воды еще на 1-2 стакана.

Но лучше, конечно, перед тренировкой проветривать комнату, где планируете заниматься, а также увлажнять воздух с помощью увлажнителя. Так вам будет легче дышать, в комнате будет больше кислорода, и тренироваться станет проще и комфортней.

Правило №12. После перерыва в тренировках возвращайтесь к нагрузкам постепенно

Если вам пришлось сделать перерыв в тренировках длительностью больше 2-х недель, то возвращаться к былым нагрузкам придется постепенно. За время бездействия мышцы утратили былую силу, ваша выдержка также упала, поэтому надо наверстывать упущенное без фанатизма.

Наращивайте нагрузку, темп и интенсивность тренировок постепенно – так, как вы это делали, когда только начинали практиковать домашний фитнес.

Если есть сомнения на счет программы тренировок после перерыва в фитнесе, сходите на консультацию к опытному фитнес-тренеру, а лучше к тренеру-диетологу, который даст советы и по поводу питания.

Не переживайте, что у вас не получается тренироваться в фитнес-центре под руководством персонального тренера. Фитнес дома – это тоже весьма похвально. Вас можно поздравить, ведь тренироваться в домашних условиях способен не каждый: для этого нужна немалая сила воли, организованность и терпение.

Не забывайте поощрять себя за достижения в домашнем фитнесе – вы этого заслуживаете. Так держать!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой вид домашнего фитнеса вы предпочитаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

35 МОЩНЫХ АРГУМЕНТОВ В ПОЛЬЗУ СПОРТА

ТРЕНИРОВКИ И ПОХУДЕНИЕ: 14 МИФОВ, КОТОРЫЕ ПОРА РАЗВЕНЧАТЬ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ