Физические нагрузки – это всегда развитие нашего тела, рост мышечной массы, первый шаг к коррекции веса и здоровому образу жизни. Однако после хорошей тренировки нередко накатывает крепатура (отсроченная мышечная боль), и тут уже не до радости.

Насколько нормальными считаются эти мышечные мучения, как их предотвратить, и как избавиться от уже настигшей тело крепатуры – читайте в этой статье…

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

Вот список реально помогающих способов профилактики крепатуры мышц:

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжка
помогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон, снимает напряжение с сухожилий, является профилактикой проблем с суставами и связками.

9. После тренировки примите теплую ванну (можно с расслабляющими эфирными маслами лаванды, мяты, лемонграсса, мелисы). Если чувствуете, что переусердствовали на тренировке с определенными мышцами, положите на них холодный водяной компресс – он снимет воспаление и ослабит посттравматический процесс в мышцах.

Также поможет легкий самомассаж или профессиональный спортивный массаж, если вы ставите перед собой большие цели.

10. Обязательно правильно питайтесь после тренировки. Сейчас вам нужно восполнить запасы гликогена, в чем поможет углеводная пища (предпочтение отдавайте сложным углеводам с небольшой калорийностью).

Также необходимы протеины для лучшего роста мышечной массы и повышения эффективности от тренировок. Можете съесть высокобелковые продукты (блюдо из яиц, куриное филе, рыбу, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, сычужный сыр, морепродукты, орехи), а хотите – примите протеиновый коктейль.

11. Не забывайте о питьевом режиме: в сутки вы должны выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела и еще 500-800 мл во время тренировки.

Вода, выпитая в процессе занятия, поможет мышцам легче перенести стресс от перенапряжения, вымоет токсины из организма и не позволит развиться обезвоживанию из-за повышенного потоотделения.

12. Не забывайте хорошо высыпаться после тренировок. Здоровый сон в течение 7-8 часов позволит организму как следует отдохнуть, а мышцам – восстановиться от нагрузок.

Как убрать крепатуру?

Если меры профилактики не помогли, и крепатура мышц вас таки одолела, то отчаиваться и упиваться страданиями не стоит – и здесь тоже есть свои решения.

Вот 5 верных способов избавиться от крепатуры мышц очень быстро и эффективно:

1. Самое главное не поддаться на провокацию организма и не начать лежать весь день на диване. В данном случае отлично работает правило «клин клином». Поэтому начните понемногу разминать беспокоящие вас мышцы. Это улучшит в них кровоснабжение, и мышечная боль начнет утихать.

Легкая тренировка – это как раз то, что вам нужно. Только не надо геройствовать и тренироваться через силу и боль, иначе можете еще больше сорвать мышцы и получить двойную крепатуру, а то и вовсе спортивную травму.

2. Если боль остается сильной до следующей тренировки, то ее лучше пропустить, а на места наибольшей боли нанести согревающую или наоборот охлаждающую мазь с противовоспалительным и обезболивающим эффектом (с деклофенаком, ибупрофеном, ментолом, живокостом, новокаином).

3. На беспокоящие мышцы наложите прохладный водный компресс.

4. Сделайте себе самомассаж или обратитесь к профессиональному массажисту (лучше с опытом спортивного массажа). Массаж улучшит кровоснабжение в поврежденных мышечных волокнах и ускорит их восстановление. К слову, гиперплазия мышц (рост мышечной ткани) также лучше проходит при хорошем кровоснабжении.

А еще массаж и самомассаж снимают лишний тонус с мышц, что уменьшает воздействие мышц на болевые рецепторы.

5. Посетите баню или сауну, если нет возможности – просто примите теплую ванну. Задача этих процедур – также улучшить кровоснабжение в мышечных волокнах и расслабить мышцы после напряжения.

Что делать, если крепатура мышц не проходит?

Если крепатура мышц не проходит в течение недели и не ослабевает через три дня после тренировки, которая ее вызвала, то лучше обратиться за советом к врачу. Тут вам поможет спортивный врач, травматолог или хирург.

Не исключено, что это вовсе не крепатура, а растяжение мышц, связок, травма суставов или даже микротрещины в костной ткани, полученные в результате падения или сильного удара во время тренировки.

Врач выслушает ваши сиптомы, проведет пальпацию, возможно, назначит дополнительные обследования в виде УЗИ, рентгена или даже МРТ. Выполняйте все предписания доктора, так как можете упустить серьезную травму, что приведет к еще худшим последствиям.
Берегите себя и во всем руководствуйтесь здравым разумом!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы проводите профилактику и лечение крепатуры мышц после тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ