Вы уже давно задались целью похудеть, стараетесь питаться правильно и даже купили абонемент в фитнес-клуб, но ваша фигура почему-то снова не радует. Вес потихоньку уходит, но где же заветные кубики на прессе, почему никто не восхищается вашими формами, где завистливые взгляды подруг?

Так, давайте не будем отчаиваться – просто пришло время найти ошибки, которые не позволяют вам сделать фигуру рельефной. Готовы сделать это вместе с нами?.. Тогда начнем!

1. Ищем причину несовершенства фигуры

Самое важное в решении любой проблемы – это найти причину, почему она возникла. Если причина найдена правильно, то, считайте, что половина дела уже сделана. Итак, ваша фигура не выглядит идеальной по двум причинам:

1. Ваша мышечная масса не достаточно велика, мышцы плохо прокачаны и поэтому не видны. Условно говоря, мышечной массы не хватает для проступления рельефа, а все потому, что вы недостаточно часто, неправильно или нерезультативно тренируетесь.

Вы можете уже сбросить лишние килограммы, успешно завершив курс коррекции веса, но спортивная фигура у вас не обязательно будет. Так как просто стройная фигура и спортивное телосложение – это разные вещи.

2. У вас еще осталась лишняя жировая прослойка, которая не позволяет мышцам, так сказать, «проступить» через кожу. Как правило, с такой проблемой сталкиваются девушки с лишним весом, которые достаточно интенсивно и регулярно тренируются, но их труды пока не видны за жировой прослойкой.

Это как раз тот самый случай, когда в фитнес-клубе среди постояльцев есть полные клиентки. Казалось бы, с их тренировками они должны уже иметь спортивное телосложение.

Они с легкостью выполняют команды тренера, имеют неплохую растяжку, но с лишним весом пока беда. Вероятнее всего, еще остались проблемы с правильным питанием.

2. Корректируем вид тренировок

Постарайтесь честно ответить, какая из описанных выше причин и есть та проблема, из-за которой ваше тело до сих пор не рельефное. Если не хватает именно мышечной массы, то нужно сделать акцент на силовых тренировках с утяжелением. Вам прямая дорога в тренажерный зал (и подбирайте вес утяжеления правильно, чтобы не сорвать мышцы!).

Если все дело в присутствии лишней жировой прослойки, то нужно продолжать худеть, избавляясь от лишнего жира. Сделать это можно с помощью регулирования питания, четкого просчета калорийности рациона и регулярных тренировок.

Для сжигания жира самыми эффективными считаются кардионагрузки. Вот на них и сделайте свой упор.

Если имеет место и та, и другая проблема, то есть и лишний жирок имеется, и мышц не достаточно, тогда придется комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки.

Тем, кому хватает сил на сочетание обоих видов нагрузок в одной тренировке, так и поступайте: в начале практикуйте силовые нагрузки, а заканчивайте тренировку кардиозаминкой (начинать тренировку, кстати, тоже можно с кардио).

Если сил не хватает, то тренируйтесь попеременно: силовой тренинг – кардионагрузки. Впрочем, небольшая кардиоразминка будет полезна и в день силового тренинга.

3. Пересмотрите свой рацион питания

Люди, которые хотят иметь красивую рельефную фигуру, не редко совершают ошибку – начинают «сушиться» как бодибилдеры, полностью отказываясь от углеводов, сокращая количество жидкости в рационе и переходя исключительно на белковое питание.

Стоит отметить, что «сушка» – достаточно вредное мероприятие для нашего организма, которое не всегда проходит бесследно. Не стоит повторять это за профессиональными спортсменами, так как в большом спорте много неоднозначных моментов и жертв.

Просто сбалансируйте свое питание так, чтобы лишние жиры не накапливались, а наоборот уходили. Для эффективного жиросжигания у вас должен быть адекватный дефицит калорий (при суточной калорийности питания не ниже уровня базового метаболизма) и достаточное количество белка в рационе.

К слову, именно белковая пища позволяет расти мышечной массе. Поэтому при работе над рельефом фигуры нужно употреблять минимум 1,5-2 гр белка на каждый килограмм своего веса. Недостаток протеинов в меню не позволит расти мышечной массе даже при интенсивных тренировках, а ваш вес будет уменьшаться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Когда отрегулируете свой рацион, обязательно обратите внимание на такой аспект как отечность тканей организма. Иногда именно из-за отечности не видны наши накачанные мышцы. Чтобы избавиться от отечности, нужно сократить количество соли в рационе (употреблять не более 5 гр в сутки) и нормализовать свой калиево-натриевый баланс.

Для нормализации калиево-натриевого баланса старайтесь побольше употреблять продуктов, богатых калием (курага, абрикосы, персики, овощи), сократите количество простых углеводов и крахмалистых овощей, введите в рацион бобовые.

Также не забывайте пить достаточное количество воды – 30-40 мл на каждый килограмм веса тела (+500-800 мл в жару или при занятиях спортом). Помните, что именно вода выводит из организма токсины и шлаки, которые мешают проходить отечности.

4. Решите для себя, зачем вам рельефное тело?

Мечта иметь рельефную фигуру возникла у вас не просто так, правда же? В таком случае определитесь для себя, зачем вам это? Если вы хотите просто выглядеть красиво и по-спортивному, тогда практикуйте силовые нагрузки, поддерживая мышцы в тонусе, и чередуйте их (или сочетайте) время от времени с кардиотренировками, позволяющими удерживать вес тела в норме.

Если же вы стремитесь уравновесить фигуру, чтобы скрыть какие-то ее недостатки, то тут придется разрабатывать конкретный комплекс упражнений. Например, те, кто хотят прибавить объема в бедрах, должны выполнять базовый силовой комплекс для тазобедренных мышц (выпады с утяжелителями, приседания и т.п.).

5. Правильно выберите вес отягощений для тренировок

Иногда мышечной массе не дает расти неправильный подбор отягощений для тренировок. Если вес сильно маленький, то мышцы не будут напрягаться при таком силовом тренинге, а, значит, и расти не будут.

Если вес сильно большой, то вы будете уставать, эффективность тренировок упадет из-за перетренированности и мышечного перенапряжения. «Все должно быть в меру» – это правило касается и тренировок.

Идеальный вес для вас в конкретный период – это тот вес, при котором вы можете выполнить упражнение без потери техники в 3 подхода по 15-20 повторов. И не надо спешить во время выполнения упражнений, так как это не идет вам на пользу.

Если вы спешите, чтобы показать, как вам легко тренироваться, то, может, и правда стоит взять вес потяжелее? А если вы частите так, как вам очень тяжело, и вы хотите поскорее закончить эти пытки, то уменьшите вес и перестаньте себя мучить.

Тренируйтесь вдумчиво, следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к организму – он всегда знает, что для него лучше.

6. Не стройте фантастические планы

Как часто мы перестаем идти к своей цели всего за шаг до ее достижения. С тренировками происходит то же самое: поставили себе невыполнимую цель, начали делать все, чтобы ее достичь, за поставленное время цели достичь не удалось, разочаровались и все бросили.

Поэтому, чтобы не бросать поставленные цели и не сворачивать с пути, нужно просто ставить реальные задачи, не гнаться за скоростью или масштабами, а настойчиво добиваться хотя бы маленьких, но постоянных прогрессов.

Не надо себя обнадеживать, что за месяц-два тренировок на вашем прессе появятся кубики как из рекламы спортивного белья, а вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать профессиональные атлеты. Пустые надежды быстро приводят к разочарованности и дальнейшему бездействию.

Не забывайте также, что у женщин и мужчин разная физиология и, соответственно, разные возможности на счет рельефа тела. Женщинам в силу природы тяжелее накачать мышцы и нарастить мышечную массу.

Да и кубики на прессе для слабого пола даются куда тяжелее, чем для мужчин. А все потому, что место, где располагается пресс, это еще и место, где женщина вынашивает ребенка. Именно здесь расположен так называемый большой сальник, защищающий детородные органы женщины от травм, а во время беременности – оберегающий плод.

Избавиться от этого сальника достаточно сложно, но, естественно, можно. Правда самых нижних кубиков увидеть порой не удается даже профессиональным спортсменкам – это тоже задумка природы.

Нелегко женщинам прокачать и руки, хотя зачем это надо – тоже вопрос. Достаточно просто иметь красивый рельеф на руках, без ярко выраженной мускулатуры. В противном случае женская фигура приобретет мужские очертания, а это тоже некрасиво. Так что, если хотите немного подкачать руки, то тренируйте мышцы груди – они у женщин взаимосвязаны. Например, отжимайтесь от пола.

Зато накачать ягодицы женщинам дается легче, чем мужчинам. Как видите, даже здесь природа все продумала до мелочей: женщинам легче дается проработать те части тела, которые по природе должны иметь объемы, и сложнее накачиваются те мышцы, которые характерны для мужской фигуры.

Надеемся, теперь у вас не возникнет трудностей в работе над рельефом своей фигуры. Упорства вам и плодотворных тренировок!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, как вы работаете над рельефом своего тела?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ СПОРТА: 22 КРУТЫХ ВЕЩИЦЫ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ