Тренировка для начинающих в тренажерном зале иногда выглядит весьма скучно: тренер разрешает разве что качать пресс, отжиматься и подтягиваться, а к штанге и близко не подпускает. И, знаете ли, правильно делает, так как его задача – не дать новичку покалечить себя.

Программы тренировок для начинающих и подготовленных спортсменов очень отличаются друг от друга, прежде всего, набором допустимых упражнений, степенью нагрузок и интенсивностью. Поэтому, если ваш инструктор советует вам подождать и не торопить события – верьте ему и действуйте последовательно.

Начинающих атлетов в тренажерном зале подстерегает масса неожиданных опасностей, поэтому лучше быть начеку. Мы приготовили для вас рекомендации на счет силовых тренировок, которые рассчитаны для новичков и подготовленных спортсменов.

Начинайте с малого и постепенно переходите к сложным задачам, но только когда ваше тело будет к этому готово, а тренер даст добро на усложнение тренинга.

Как избежать опасности для новичков: упражнения с облегчением

Понятное дело, что начало тренировки в тренажерном зале стартует с разминки и легкой растяжки мышц. Это нужно, чтобы разогреть тело и подготовить мышечную ткань к нагрузкам во избежание травм и растяжений. Помните, что мышцам новичка-атлета пока не нужен убойный курс, поэтому некоторые сеты есть смысл облегчить, и вот как это сделать…

Упражнения для бедер

В программе тренировок для новичков данную категорию упражнений лучше начинать с приседаний с использованием амортизатора. Вот как это правильно делать:

1. Прикрепите к перекладине подходящий амортизатор, ноги расположите на ширине плеч, немного развернув мыски ступней наружу.

2. Теперь возьмитесь за края вашего амортизатора и начинайте приседать так, чтобы верхняя часть бедра располагалась параллельно линии пола.

3. Возвращайтесь в начальную позицию и повторите данное упражнение 10-20 раз по своим возможностям.

Помните, что сейчас амортизатор необходим вам для облегчения подъема из приседа. Это позволит стабилизировать мышцы спины и избежать их надрыва. Опасность данное упражнение для новичков несет лишь в том случае, если вы откажитесь от амортизатора и захотите поприседать со штангой.

Приседы с утяжелением рекомендовано проводить только продвинутым спортсменам. В данном случае штангу следует держать на плечах, а приседать с отведением таза назад.

Отлично, если сзади вас будет лавочка, на которую можно присесть, не расслабляя спину в приседе. Это позволит нивелировать стретч-эффект в мышцах бедер и научит их работать в полную мощь.

Упражнения для развития мышц спины

Начинающим подойдет становая тяга с плинтов. Для этого нужно:

1. Установить штангу с подходящим весом на плинты высотой не более 15 см. Гриф должен находиться чуть ниже вашего колена.

2. Теперь подойдите максимально близко к штанге, присядьте и в наклоне возьмите гриф (используйте хват сверху). Поднимайте снаряд, разгибая ноги и корпус.

3. Далее возвращайтесь на исходную точку и начните упражнение заново,повторив сколько сможете.

Данное упражнение поможет укоротить амплитуду тяги, что облегчит нагрузку на вашу поясницу и нижний отдел позвоночника. Упражнение подходит для обучения становой тяге в классическом ее исполнении. Смело добавляйте его в свою программу тренировок для начинающих.

Если вам кажется, что вы готовы к большему, то попробуйте заменить описанное упражнение румынской тягой с шрагами. Для этого возьмите штангу с хватом сверху, поставьте ноги на ширине таза, немного согнув их в колене и прогнувшись в пояснице.

Теперь отводите таз назад и наклоняйтесь, опуская штангу примерно до середины голени. Мощным рывком возвращайтесь в исходное положение и повторяйте все сначала.

Такой подход подстегнет ваши привыкшие к нагрузкам мышцы к новому росту. А еще у вас получится поднимать чуть больший вес, чем при стандартных шрагах.

Упражнения для грудных мышц

Для новичков самое то – негативные отжимания. Чтобы их выполнить, сделайте следующее:

1. Примите упор лежа с руками на ширине плеч, ступни держите вместе, ноги и корпус должны выстроиться в одну линию.

2. В течение 10 секунд медленно опускайтесь, плавно сгибая руки до тех пор, пока грудная клетка ни дотронется пола.

3. А теперь резко вернитесь в исходящую позицию и повторите 10-15 раз.

Профессионалам данное упражнение можно заменить жимом в силовой раме. Установите силовую раму на такую высоту, чтобы ваши локти во время жима в нижнем положении были чуть ниже уровня скамьи. Сводите лопатки и сгибайте ноги так, чтобы получался хотя бы прямой угол. Выжимайте штангу до самого упора с выходом на прямые руки. Возвращая снаряд на упоры, повторяйте упражнение снова.

Такой вариант жима повысит нагрузку на ваши трицепсы, что поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа.

Упражнения для спины и плеч

Тренировка для начинающих в тренажерном зале может начинаться и с негативных подтягиваний обратным хватом. Это позволит развить мускулатуру спины и плеч, а также максимально быстро ввести в свою программу тренировок для новичков подтягивания.

Для выполнения данного упражнения сделайте следующее:

1. Установите любую возвышающуюся поверхность (платформу, лавку и т.п.) возле перекладины и встаньте на нее.

2. Теперь возьмитесь за перекладину, немного подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку для подтягиваний.

3. Медленно опускайтесь на прямые руки и снова залазьте наверх, чтобы повторить упражнение.

Продвинутые атлеты могут заменить такой подход сетом подтягиваний «коммандос». Для их исполнения необходимо повернуться вдоль перекладины и взяться за нее так, чтобы кисти располагались одна над другой. Затем прогнитесь в спине и подтягивайтесь с отводом головы в правую сторону от турника.

Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте, сколько сможете (чередуйте направление головы в разные стороны от турника). Это позволит повысить эффективность стандартных подтягиваний и разнообразит вашу тренировочную программу.

Надеемся, теперь вы поняли, чем некоторые упражнения опасны для новичков, и не будете более бровадничать в тренажерном зале. Удачи вам, отличных результатов и отсутствия травм!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какую программу тренировок для начинающих применяете вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

ТРЕНАЖЕРКА ДЛЯ НОВИЧКОВ: КАК НАЧАТЬ УСПЕШНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ЧАСТЬ 1)

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?