Если в прошлой части материала мы переубедили вас, и вы все-таки решили начать ходить в тренажерный зал, то теперь вам просто необходимо ознакомиться с этикетом тренажерки, словарем основных атлетических терминов и базовой программой тренировок для начинающих.

Всю эту информацию вы прямо сейчас и получите…

Правила поведения в тренажерном зале – этикет спортсмена

Вы хотите гармонично вписаться в тренажерный зал и нормально общаться с его завсегдатаями? Тогда соблюдайте общие правила поведения и не нарушайте спортивного этикета.

Раз и навсегда запомните – это делать в тренажерном зале ЗАПРЕЩЕНО:

1. Переступать через штангу

Атлеты считают это демонстрацией своего неуважения к снаряду. Лучше не стоит проверять, как к такому негласному правилу относятся посетители вашего тренажерного зала – просто обойдите штангу справа или слева.

2. Толкать гриф штанги или гантели ногами

За гриф и гантели берутся руками, а на подошве вашей обуви множество микробов. В конце концов, в этой же обуви вы заходите в туалет тренажерки. Не надо показывать, что вам наплевать на чью-то безопасность.

3. Оставлять блины на штанге и весы на тренажерах после себя

Вы уже потренировались и собираетесь домой? В таком случае разберите штангу, с которой вы работали, снимите все блины и положите их на место, а гриф прикрепите там, где ему следует быть. Бросать собранную штангу посреди зала или на креплениях тренажеров – это неуважение к другим атлетам.

То же самое касается любых других весов на тренажерах – разбирайте все за собой. В конце концов, после вас к тренажеру может подойти девушка, которая просто не сможет снять большегрузные диски или бруски.

Но с чужих штанг разбирать блины не стоит. Возможно, спортсмен захочет выполнить еще пару подходов с рабочим весом, а вы уже постарались облегчить его штангу.

4. Кидать снаряды на пол без экстренной ситуации

Лишний шум в зале сильно раздражает, поэтому не надо привлекать к себе внимание киданием снарядов. Так вы, кроме прочего, еще и пол повредить можете. Плавно кладите на пол штангу и гири – этим вы продемонстрируете свою выдержку и силу.

5. Заигрывать с персональным тренером или другими тренирующимися

Тренажерный зал – это не место для знакомств и не программа «Давай поженимся!», поэтому флирт оставьте для другого места. Вы пришли потренироваться – тренируйтесь, хотите спросить профессиональный совет у тренера – спрашивайте, а не пытайтесь выманить его на неформальную встречу.

Не думайте, что ваши намерения никто не замечает – в таких ситуациях все предельно ясно. По той же причине не надо тайком засматриваться на представителей другого пола – это тоже все видят, включая того, на кого вы смотрите.

6. Занимать силовую раму

Силовая рама нужна для приседаний и различного вида тяг, а использовать ее для других упражнений еще и с легким весом – правило дурного тона.

7. Отдыхать на тренажерах

Если вы выбились из сил и решили отдохнуть, то делайте это на лавочках для отдыха, а не на тренажерах. Подумайте, что кто-то, возможно, ждет, пока вы закончите подход, и хочет занять тот же тренажер, а вы на нем уже несколько минут прохлаждаетесь.

Аналогично не стоит сидеть на тренажере и разговаривать с другими посетителями или, чего хуже, по телефону. Это очень раздражает – даже не проверяйте!

8. Не идти в душ, а перебивать запах пота парфюмом

Вы спешите на важную встречу и полагаете, что принять душ после тренировки уже не успеете. Но чтобы перебить запах пота, вы переодеваетесь и обильно поливаете себя парфюмом.

Пощадите других посетителей зала и не превращайте раздевалку в газовую камеру, в которой невозможно дышать. Не исключено, что у кого-то из атлетов может быть аллергия или бронхиальная астма, поэтому воздух с плотной ароматной взвесью может вызвать у этого человека приступ удушья.

Примите себе за правило – всегда принимать душ до и после тренировки, особенно если вы тренируетесь в конце рабочего дня. Поверьте, запах пота после тренировки сможет смыть только вода.

Словарь новичка тренажерного зала

С правилами спортивного этикета вы уже ознакомились – пришло время изучить основные атлетические термины. Это позволит вам не чувствовать себя профаном в разговоре с другими спортсменами или тренером.

Аэробный

Этот термин часто применяют, когда говорят о режиме тренинга. Аэробный тренинг – это тот, который происходит в присутствии кислорода, то есть энергообеспечение мышц в этом режиме осуществляется за счет окислительных реакций расщепления запасов жиров и углеводов (липолиза и гликолиза).

К аэробным тренировкам относят нагрузки, при которых пульс держится не выше 80% от максимальной частоты пульса (ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, прыжки).

Анаэробный

Это интенсивный, но кратковременный тренинг (не более 1,5 минут протяженностью), при котором энергообеспечение мышц осуществляется за счет быстрых источников (креатин фосфата и гликоген) без участия кислорода. Типичный пример анаэробных нагрузок – силовые упражнения со штангой, спринт на 200 м и другие.

До полного восстановления

Когда тренер говорит тебе эту фразу, значит, следующий подход нужно начинать не раньше, чем пульс придет в норму, то есть опустится до 110 и ниже ударов в минуту. Кроме того, сбившееся дыхание также должно стать нормальным.

Кардио

Так могут называть либо кардионагрузки, либо кардиотренажеры. Ко вторым относятся: беговая дорожка, велоэргометр, степпер, эллиптический кросс-тренер, гребной тренажер, АМТ и другие. Если же речь идет о тренировках, то, скорее всего, тренер предлагает потренироваться на этих тренажерах.

Кор

Нет, это не древнегреческий бог, а несколько мышечных групп, которые находятся в геометрическом центре тела. К кору относят мышцы пресса, спины и ряд мышц бедер.

Повтор

Это выполнение конкретного упражнения от исходного положения до конечного и обратно. Если речь идет о жиме штанги, то это подъем штанги с груди, непосредственно жим и опускание штанги обратно на грудь или на держатель.

Подход (сет)

Это конкретное количество повторов определенного упражнения без остановки. Количество повторов в подходе зависит от ваших пожеланий и физических возможностей.

Свободные веса

К ним относятся штанги любых конфигураций, гантели и гири.

ЧСС

Это частота сердечных сокращений, проще говоря, пульс. Чем выше ЧСС, тем интенсивней нагрузка. МЧСС – это максимальная частота сердечных сокращений – тот допустимый пульс, при котором разрешено тренироваться. МЧСС = 220 – ваш возраст в годах.

Стандартная программа тренировок для начинающих

Прежде, чем приступать к тренировкам, уясните для себя следующие правила:

– Тренироваться надо не реже 3-х раз в неделю (лучше через день);

– Продолжительность первых тренировок составляет 40-60 минут;

– Усложнять программу тренировок лучше не раннее, чем через месяц;

– Упражнения на разные группы мышц лучше чередовать, чтобы мышцы успевали восстановиться;

– Соблюдайте все правила и техники безопасности во время тренировок;

– Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно;

– В случае травмы сразу же обращайтесь к врачу и до его разрешения снова не приступайте к занятиям;

– Точно следуйте разработанной тренером программе, не меняйте самовольно последовательность упражнений;

– Отдыхайте между подходами до полного восстановления;

– Перед началом тренировки выполняйте разминку, после тренировки – заминку.

Если вы пока не хотите обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок, то можете тренироваться по стандартной схеме для новичков:

1. Разгибание голеней на тренажере

Сядьте на тренажер, прижмите спину вплотную к его спинке и установите упор на нижней части голени. Держась руками за рукоятки, начинайте разводить колени в стороны, но не сильно.

Теперь плавно выпрямите ноги и поднимите упор тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз (каждую неделю увеличивайте на один подход). Это упражнение тренирует ваши квадрицепсы.

2. Сгибание голеней в тренажере

Сядьте на тренажер таким образом, чтобы его упор приходился на нижнюю часть ваших голеней чуть выше пяток. Держитесь за рукояти тренажера и немного согните ноги в коленях.

Теперь, не прогибаясь в пояснице, согните ноги в коленях до самого упора и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз – оно поможет вам прокачать заднюю поверхность бедра и голени.

Через неделю выполняйте уже 2 подхода по 12 повторов и т.д.

3. Жим ногами

Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу чуть шире плеч. Затем возьмитесь за рукояти тренажера и слегка согните ноги в коленях. Теперь немного разведите колени в стороны, согните ноги и опустите платформу на себя как можно ниже.

При этом не отрывайте поясницу от спинки тренажера. Постарайтесь мощно выжать платформу и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, увеличивая количество подходов каждую неделю.

Очень важно во время подхода не выпрямлять ноги до конца. Это упражнение позволит накачать квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени.

4. Жим на грудь

Сядьте на тренажер и отрегулируйте его рукояти так, чтобы они находились на уровне нижней части грудных мышц. Возьмитесь за рукояти и разведите локти в стороны. Лопатки при этом должны быть сведены, а грудь – подаваться вперед.

Затем, не разводя лопаток, выжмите рукояти перед собой, чтобы руки оказались почти полностью прямыми.

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8 раз с понедельным увеличением подходов. Это позволит вам прокачать трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

5. Вертикальная тяга прямым хватом

Сядьте на тренажер и заведите колени под упоры. Возьмитесь за рукояти прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Далее посмотрите вверх и прогнитесь в груди, подняв грудные мышцы.

Руки выпрямите и, опуская плечи, подтяните рукоять к верхней части груди, сведя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Так у вас получится накачать бицепсы и широчайшие мышцы спины.

6. Отведения с гантелями стоя

Встаньте прямо, чтобы ноги находились на ширине таза. Возьмите в руки гантели и немного согните локти. Теперь, не сжимая плеч, поднимите гантели в стороны и плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз и каждую неделю увеличивайте количество подходов. Это упражнение позволяет прокачать дельтовидные мышцы.

7. Скручивания

Лягте на пол и согните ноги в коленях до прямого угла (колени должны быть вместе, а ступни прижаты к полу). Поднимите ладони к лицу и разведите локти в стороны.

Напрягите мышцы пресса и оторвите голову и верх спины от пола. Не расслабляя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение и повторите минимум 15-20 раз. Это упражнение позволяет накачать прямые и косые мышцы живота.

Это примерная программа тренировок на первый месяц занятий. Дальше, по мере натренированности, добавляйте в программу новые упражнения, меняйте упражнения, чередуя между собой.

Теперь у вас есть четкий план действий по освоению тренажерного зала, так что забывайте про отговорки и вперед за абонементом!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему вы еще хотели бы прочитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ