Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1. Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т.п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?