Вы не мыслите жизни без спорта и тренировок, но вот в последнее время ваши колени начали предательски болеть, и былые нагрузки уже не приносят радости и приятной усталости. Коленный сустав – это очень сложный механизм, который, к сожалению, легко повреждается и травмируется.

Вот почему многие профессиональные спортсмены нередко мучаются от болей в коленях и занимаются восстановлением своих суставов. Чтобы не доводить до серьезного лечения и, тем более, операции, нужно заранее позаботиться о своих коленях и минимизировать риск их травмирования во время тренировки.
Как это сделать – читайте здесь…

Как понять, насколько хорошо работает коленный сустав

Если вы хотите понять, на каком вы сейчас свете, и как хорошо работают ваши коленные суставы, то проведите простую оценку опорно-двигательного аппарата, протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Для этого достаточно выполнить простой тест: разуйтесь и снимите носки, теперь станьте на одну ногу и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно, приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы вокруг коленного сустава не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

А это прямое свидетельство их слабости, которая вполне может привести к травмам колена во время бега, игры в футбол, прыжков и резких изменений направления движения при быстрой ходьбе.

Самое лучшее, что вы можете сейчас сделать, — это начать тренировать мышцы коленного сустава. Крепкие мышцы будут лучше удерживать сустав на месте, не позволят ему сместиться даже во время серьезных нагрузок и послужат отличной поддержкой сухожилиям колена.

Упражнения для тренировки мышц возле коленного сустава

Для того чтобы хорошо натренировать мышцы коленного сустава, выполняйте следующие упражнения. Мы условно поделили их на два комплекса, которые должны выполняться один за другим. Не меняйте последовательность комплексов, чтобы не навредить себе!

Первый комплекс упражнений

1. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и согните в колене. Постарайтесь стоять прямо, не шевелитесь при этом. Можно поставить рядом с собой стул, который позволит сохранить равновесие, если вы начнете шататься и падать. Опирайтесь на стул при потере равновесия, но не ставьте поднятую ногу на пол.

Когда равновесие будет теряться очень часто, поменяйте ноги местами. Прекращайте упражнение, как только вы сможете простоять по 30 секунд на каждой ноге без раскачиваний и потери равновесия (и без опоры на рядом стоящий стул). Когда такой результат получен, берите подушку и переходите к следующему упражнению

2. Стойка на нестабильной поверхности

Теперь, когда ваши коленные суставы немного привыкли к нагрузкам, их нужно увеличить. Стойка на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и позволит еще сильнее его укрепить.

Положите на пол нетолстую подушку и встаньте на нее (стул для опоры тоже должен быть рядом). Теперь поднимите одну ногу и подожмите ее, а на второй пытайтесь устоять. Замрите и удерживайте равновесие, опираясь на стул при необходимости.

Прекращайте это упражнение тогда, когда сможете стоять по 30 секунд на каждой ноге, не теряя равновесия и не опираясь на стул. После чего сверните подушку вдвое и продолжите тренировки по той же схеме и до достижения аналогичного результата. Далее переходите к следующему упражнению.

3. Стойка вслепую

Уберите подушку в сторону и закройте глаза повязкой, которая не пропускает свет и не просвещается. Вы не должны ничего видеть через повязку – в этом смысл тренировки. Помните, что большая часть работы по удержанию равновесия связана с нашим зрением.

Когда наше тело начинает раскачиваться при потере равновесия, глаза замечают это и посылают сигнал в головной мозг для коррекции положения тела в пространстве. Но если зрение на время отключено, телу приходится полагаться исключительно на проприо-рецепторы, что позволяет улучшить реакцию мышц бедра и колена на изменения в положении тела.

Тренировки вслепую отлично натренировывают ваши мышцы. Для этого встаньте рядом со стеной, чтобы можно было на нее опереться в случае внезапной потери равновесия и падения. Теперь поднимите одну ногу и согните ее в колени, а на другой стойте.

Постарайтесь простоять на одной ноге 30 секунд без падений и расшатываний, после чего поменяйте местами ноги и добейтесь аналогичного результата. Когда все три описанных упражнения будут у вас получаться легко и без проблем. Переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений позволит улучшить сгибательные способности колена, которые очень важны для стабильности коленного сустава. Но прежде чем их выполнять, проведите простой тест, который позволит определить исходные данные сгибательной способности колен.

Итак, тест: встаньте лицом к зеркалу, поднимите одну ногу и аккуратно согните ее в колене (примерно на 1/3 амплитуды). Посмотрите, куда двигается колено во время сгибания.

В идеале оно должно двигаться вперед – это говорит о том, что коленный сустав в порядке, нет никаких смещений, и сгибательные способности колена на должном уровне.

Если же колено при сгибании смещается вправо или влево, то существует большой риск получить травму коленного сустава, ведь он уже работает с погрешностью.

Проделайте данный тест на оба колена и сравните, какое из них на данный момент работает и сгибается лучше. Скорее всего, на это колено вы даете адекватные нагрузки, а второе колено берет на себя весь груз.

Постарайтесь уравновесить нагрузку на оба колена.
А теперь переходите непосредственно к упражнениям…

1. Прыжки на одной ноге

Станьте на одну ногу и расставьте руки в стороны. Аккуратно подпрыгните всего на 1 см в высоту. Постарайтесь мягко приземлиться и восстановите баланс тела (пока баланс не восстановлен, повторно прыгать нельзя). Выполните 3-5 подходов по 10 прыжков на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Когда вы хорошо освоите первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте на полу квадрат примерно 20х20 см. теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг вымышленного квадрата.

Сделайте 5 полных оборотов по периметру квадрата, а потом начинайте прыгать против часовой стрелки и так же 5 оборотов по периметру.

Когда упражнение будет даваться легко, увеличьте размеры воображаемого квадрата. Если есть возможность, обозначьте стороны квадрата подручными средствами, например, веревочкой, лентой, шнурками или просто поставьте в его углах какие-то небольшие предметы.

3. Прыжки по диагонали

Эта тренировка происходит со все тем же воображаемым или очерченным квадратом. Встаньте на левый угол этого квадрата (тот, который к вам ближе). Теперь прыжком на одной ноге сместитесь вперед и вправо, затем строго влево, потом назад по диагонали, после чего прыгните в исходное положение.

Сделайте 3 таких комплекса прыжков по диагонали, а затем смените ногу и повторите все заново. Отдохните немного и выполните данный сет еще 2-3 раза.

Когда не стоит беспокоиться за колени

Как мы уже писали: коленный сустав – это очень сложный механизм, который выполняется множество функций и различных движений. Вот почему иногда процессы, происходящие в нем, могут напугать. Сейчас мы расскажем, чего стоит бояться, а что – вполне нормальные вещи…

1. Щелчки в колене

В большинстве случаев это нормальное и неопасное явление. Но если щелчки появились недавно и доставляют вам болезненные ощущения, то стоит проконсультироваться со специалистом, так как это может быть признаком повреждения коленного сустава. Пройти консультацию можно у ортопеда-травматолога или хирурга.

2. Треск в колене

Треск в коленях время от времени и без болевых ощущений – это тоже нормальное явление. Такое часто происходит при перегрузках коленного сустава, или если вы дали на колени несвойственную нагрузку.

3. Ограничение подвижности коленного сустава

Если ограничение подвижности коленного сустава наблюдается только тогда, когда вам тяжело выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, то тут волноваться не стоит. Такой эффект вполне нормален, когда коленный сустав долгое время находится в согнутом состоянии.

Но если вы не можете разогнуть или согнуть колени без предварительных нагрузок на коленные суставы, то это уже может говорить о снижении их подвижности в результате травм и повреждений.

После определенного рода травм колени уже могут не до конца сгибаться, и это почти невозможно исправить даже посредством операций. В таких случаях человек утрачивает возможность сидеть на корточках или на ягодицах с поджатыми назад ногами.

4. Замыкания в коленном суставе

Если вы вдруг не можете согнуть или выпрямить ногу в колене – то это уже серьезно. В таком случае вполне вероятно повреждение менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Идите к врачу немедленно!

5. Боль в колене

Боль – это всегда индикатор того, что вы что-то делаете не так или есть какое-то повреждение. Когда колено серьезно и, тем более, давно болит, не стоит терпеть эти ощущения и заглушать их обезболивающими препаратами. Лучше сразу обратитесь к ортопеду-травматологу, возможно, в вашем случае еще можно помочь консервативными способами.

Не забывайте, что колени очень легко травмируются, а коленные суставы имеют свойство с возрастом изнашиваться. Если у вас есть лишний вес, то вы должны еще внимательней относиться к своим коленям, ведь они испытывают нехарактерную большую нагрузку.

Старайтесь привести свой вес в норму, пройдите курсы по диетологии, чтобы понять, как это сделать правильно, и никогда не пренебрегайте своим здоровьем и самочувствием. Всех благ вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, были ли у вас когда-либо проблемы с коленными суставами, и как все решилось?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА

КАК ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР ДЛЯ ДОМА