Чтобы регулярно тренироваться, совсем не обязательно иметь деньги на фитнес-центр и престижные тренажерные залы. Можно просто выйти на ближайшую спортивную площадку, где есть турник и брусья, и провести замечательный тренинг с хорошей эффективностью.

Система уличных тренировок, в принципе, была популярна всегда, но о таком направлении как street workout заговорили только в 2000 году – с тех пор оно стало набирать обороты по всему миру.

Основоположниками street workout считают группу приятелей Barbarians из США, которые первыми стали снимать свои уличные тренировки и трюки на видео и выкладывать их в YouTube. Трюки ребят были настолько зрелищными, что вскоре за ними последовали и другие уличные атлеты.

Сегодня уже существует международная организация уличного воркаута, которая объединяет спортсменов по всему миру, в том числе, и на территории стран СНГ. А, например, в Казахстане street workout признан официальным видом спорта.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с этим направлением поближе, узнаем о его преимуществах и особенностях…

Преимущества тренировок по воркауту

Самое важное преимущество этого вида физической активности в том, что воркаутом можно заниматься везде, где есть хотя бы турник и брусья. Это может быть даже обычный школьный стадион или маленькая спортивная площадка во дворе вашего дома.

Более того, на начальном уровне воркаутом могут заниматься даже те, кто никогда ранее не был замечен в спорте. Классические подтягивания и перевороты на турнике, отжимания на брусьях, прокачка пресса – все это сможет выполнить даже начинающий атлет.

Если ваша мышечная масса и сноровка пока не позволяют подтянуться на турнике или отжаться на брусьях, то можете начать тренировки с обычных отжиманий от пола, работы с гантелями, виса на турнике, прокачки пресса на лавочке.

Как только силовые показатели вашей натренированности возрастут, можно будет переходить к классическим упражнениям уличного воркаута. А благодаря различным захватам турника вы сможете на одном снаряде проработать разные группы мышц.

Особенности тренировок на турнике и брусьях

При тренировках по воркауту можно отметить следующие особенности:

1. К подтягиваниям на турнике можно переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола хотя бы 50 раз.

2. Так как тренировки на турнике и брусьях считаются тренировками с утяжелением (в качестве утяжелителя выступает собственное тело), то мышечная масса набирается достаточно активно, а силовые показатели тела быстро растут.

3. Начинающим следует заниматься не более 1,5 часов подряд с регулярными перерывами между сетами и не более 3-4-х раз в неделю, так как мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться.

4. В street workout используется такое спортивное оборудование, как турник, брусья, шведская стенка, кольца, скамейка для пресса, канат, вкопанные шины и рукоход.

5. При классическом тренинге за один сет выполняется не более 10 подтягиваний и 5-6 подъем-переворотов.

6. Для прокачки мышц пресса на турнике начинайте с различных вариантов скручиваний, а затем уже переходите к освоению подъема ног на турнике.

7. Подтягивания на турнике развивают не только мышцы рук, но и мышцы спины, и пресса.

8. Тренировки по воркауту не имеют почти никаких ограничений, кроме серьезных травм позвоночника и мышечной ткани.

9. Каждую тренировку по воркауту обязательно начинайте с разминки, а в конце тренировки можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

10. Для дополнительной подстраховки от травм суставов и сухожилий можете пользоваться напульсниками, а для защиты от мозолей на руках – используйте специальные перчатки с нескользящей поверхностью.

Классическая программа тренировок по street workout

Если вы не придумали для себя специальную программу тренировок по уличному воркауту, то можете смело пользоваться классической схемой:

Тренинг первого дня

• Подтягивания средним хватом;

• Отжимания (руки находятся на ширине плеч);

• Подъемы ног в висе;

• Отжимания с наклоном вперед на брусьях.

Тренинг второго дня

• Подтягивания широким хватом;

• Отжимания (руки шире плеч);

• Подъемы ног в висе;

• Отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• Подтягивания узким хватом;

• Отжимания (руки уже ширины плеч);

• Подъемы ног в висе;

• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• Подтягивания обратным хватом;

• Отжимания (руки на ширине плеч);

• Подъемы ног в висе;

• Отжимания на брусьях.

Когда классические упражнения будут даваться вам легко, можно переходить к статическим нагрузкам, например, к вису на турнике, стойке на руках на турнике, флажку (зависание в горизонтальном положении на вертикальной перекладине под прямым углом).

Также для усложнения тренинга по воркауту следует использовать утяжелители. Лучший и менее травмоопасный вариант – это жилет с утяжелителями, равномерно расположенными в разных местах. В таком случае не будет существенного смещения центра тяжести, и нагрузка распределится равномерно по всему телу.

Желаем вам удачи на тренировках и достижения отличных результатов!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, любите ли вы тренировки на турнике и брусьях?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРЕНИРОВКИ НА БАТУТЕ: КАК ЗАНИМАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

STREET WORKOUT: КАК ОБЫЧНАЯ ЛЕСТНИЦА СТАНОВИТСЯ ТРЕНАЖЕРОМ

КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?