В 1953 году английские врачи всерьез задумались над тем, какие тренировки приносят максимальный результат для похудения и увеличения мышечной массы.

Они набрали контрольную группу людей и предложили им выполнять различные упражнения по кругу, проверяя частоту пульса и количество сжигаемых калорий в процессе выполнения каждого упражнения.

Так и были придуманы круговые тренировки, которые не утратили своей актуальности и популярности и по сей день. Сегодня цикличные тренировки практикуются во многих залах, а некоторые фитнес-компании даже построили на круговых тренировках неплохой бизнес.

В чем преимущества и особенности круговых тренировок, а также насколько они эффективны в плане похудения — мы и будем сегодня разбираться…

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки – это цикличное выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между повторениями круга. Такие тренировки имеют ряд характерных особенностей:

1. Перед круговыми тренировками необходимо провести разминку основных групп мышц в течение 5-10 минут, это позволит подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам, которые начнутся сразу же со стартом кругового тренинга.

2. Один тренировочный круг, как правило, включает в себя 8-12 различных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы тела. На каждую группу мышц ставьте 3-4 упражнения.

3. Расставляйте упражнения в такой последовательности, чтобы первыми в круге были более легкие упражнения, а затем чуть сложнее и т.д. Это позволит постепенно подготовить ваши мышцы и тело к интенсивным нагрузкам и будет профилактикой спортивных травм.

4. В разные дни тренировок ставьте в круг упражнения на различные группы мышц. Это позволит мышцам эффективнее отдыхать, поспособствует прокачке разных видов мышц, поможет разнообразить тренировки и сделать их более интересными.

5. Все упражнения следуют друг за другом, выполнять их надо с умеренной скоростью, без перерыва между упражнениями. После выполнения всего круга упражнений можно сделать передышку в течение 30-60 секунд, в течение которых желательно выпить немного чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Помните, что круговые тренировки относятся к интенсивному тренингу, а, значит, вызывают повышенное потоотделение.

6. Упражнения, которые выполняются в рамках одного круга, должны быть в зоне ваших физических возможностей. При выполнении силовых упражнений с утяжелителями или гантелями (штангой) нужно брать вес, равный 50% вашего рабочего веса. В данный момент вы выиграете за счет множества повторений упражнения, а не за счет веса.

7. Упражнения расставляйте таким образом, чтобы после силовых упражнений шли кардионагрузки. Это усилит эффективность тренировок и позволит не сильно уставать во время тренировки.

Если ставить одно за одним силовые упражнения, то может наблюдаться снижение пульса, что плохо для жиросжигания, при этом мышцы будут сильно перенапряжены. А при чередовании друг за другом кардио-упражнений можно добиться превышение допустимой частоты пульса и быстрого истощения.

8. Старайтесь, чтобы упражнения, которые следуют друг за другом, прорабатывали мышцы, которые находятся в отдалении друг от друга (например, первое упражнения – на мышцы ног, а второе – на мышцы рук и т.п.). Так вы увеличите скорость кровотока, так как кровь будет приливать к работающим мышцам. А чем выше скорость кровотока, тем эффективнее процесс жиросжигания и быстрее обмен веществ.

9. За одну тренировку повторяйте круг от 2-х до 6-ти раз, но старайтесь не тренироваться дольше часа, чтобы не спровоцировать стагнацию мышц и уменьшение их размера (не позвольте мышцам сгорать в собственной топке).

10. После окончания круговой тренировки проведите заминку в течение 5-10 минут, а также растяжку основных групп мышц, которые были задействованы в ходе такой тренировки.

11. Практикуйте круговые тренировки не чаще трех раз в неделю. Если хотите тренироваться чаще, то в остальные дни выполняйте стандартную программу и не забывайте, что на восстановление мышц после интенсивной нагрузки требуется не менее 48 часов.

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свою специфику и, стало быть, преимущества, среди которых можно выделить следующие:

– Интенсивность и цикличность выполнения упражнений позволяет разогнать пульс до максимума и поддерживать его в таким состоянии на протяжении всей тренировки, а это положительно отражается на жиросжигании;

– За счет круговых тренировок повышается выносливость вашего тела к физическим нагрузкам, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

– Круговые тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовки за счет самостоятельного выбора и расстановки упражнений в рамках круга и регулирования продолжительности тренинга;

– Круговые тренировки можно проводить с использованием любого инвентаря и тренажеров будь-то в условиях зала, будь-то дома;

– Круговые тренировки – это сочетание силового тренинга и кардионагрузок, что делает их эффективными не только для похудения, но и для построения красивого рельефа тела;

– В отличие от классического силового тренинга круговые тренировки позволяют придать мышцам силу и рельеф, особо не влияя на размер мышечной массы, что очень привлекательно для женщин, которые мечтают иметь красивую, подтянутую фигуру и сохранять при этом женственность и утонченность;

– В рамках интенсивной круговой тренировки можно тратить на физическую активность 30-40 минут в день, что весьма удобно для людей, которые не могут выделять на занятия спортом большое количество времени.

Недостатки круговых тренировок

Конечно же, круговые тренировки имеют и свои недостатки и ограничения, среди таковых:

– Во время круговой тренировки прорабатываются основные группы мышц, причем достаточно равномерно, из-за чего сложно уделить должное внимание отстающим группам мышц;

– При тренировках в тренажерном зале пауза между упражнениями может затянуться, так как некоторые тренажеры могут оказаться занятыми. В таком случае придется либо ждать освобождения тренажера, либо на ходу менять последовательность или упражнения в круге (помните, что при паузах и отдыхе пульс начинает замедляться, что влияет на скорость жиросжигания);

– Круговые тренировки противопоказаны гипертоникам, сердечникам, астматикам, а также тем людям, которые восстанавливаются после различных травм или находятся на сильно низкоуглеводной диете;

– Сильно сложные упражнения в рамках круга, высокая скорость выполнения упражнений в круге, большое количество цикличных кругов с незначительным отдыхом могут привести к перетренированности, хронической усталости, сильной мышечной крепатуре и даже спортивным травмам.

Поэтому, если вы решите практиковать круговые тренировки, то подходите к этому вопросу ответственно и не пытайтесь превзойти самого себя. Удачи вам и хороших результатов!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь круговые тренировки и понравились ли вам результаты?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

STREET WORKOUT: КАК ОБЫЧНАЯ ЛЕСТНИЦА СТАНОВИТСЯ ТРЕНАЖЕРОМ

КАК ВЫБРАТЬ БАССЕЙН ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!