Как часто вы ловили себя на мысли, что тренируетесь уже достаточно долго, а ваш животик, ягодицы, бедра и бока не спешат уменьшаться в размерах? В такие моменты опускаются руки, кажется, что все напрасно и тренироваться дальше не имеет смысла.

Но, постойте! Отказываться от занятий ни в коем случае не стоит – так ваши планы похудеть окончательно рухнут. Лучше пересмотрите свой подход к тренировкам: возможно, вы где-то допускаете ошибку, поэтому и не можете добиться желаемого результата в коррекции веса.

Начните извлекать максимальную эффективность из тренировок, и все сразу же изменится. Для этого следуйте следующим принципам, имеющим под собой научное обоснование:

Принцип 1. Заставьте организм поделиться запасами.

Это для нас некрасивые жировые отложения на фигуре – это катастрофа и причина для уныния, а для организма накопления жира – это резервное хранилище энергетических запасов. Организму абсолютно все равно, какие там у нас эталоны красоты, он запасливо складирует лишние калории в жировых депо и, как заботливый хозяин, следит за тем, чтобы запасы не тратились зря.

Вот почему набрать лишний вес гораздо проще, чем от него избавиться. Строгие диеты создают резкий дефицит калорий, и организм включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм. В итоге после отмены диеты сброшенные килограммы быстро возвращаются на свои места и даже в большем количестве.

Поэтому нельзя создавать большого дефицита калорий. Дефицит должен быть умеренным (около 20% от суточной потребности в калориях), и его следует сочетать с физическими нагрузками. Правильное питание + спорт – вот залог вашего похудения.

А теперь давайте рассмотрим, при каких условиях происходит сжигание жиров во время тренировки:

1. На первом этапе организм мобилизирует свободные жирные кислоты из жировой клетчатки.

2. На втором этапе происходит транспортировка жиров при помощи кровотока из жировых отложений в мышцы, которые используют жир как топливо.

3. Третий этап – это непосредственное сжигание жиров в мышцах при их работе.

Итак, чтобы организм захотел поделиться накопленными жировыми резервами, нужно создать ситуацию дефицита «топлива» для мышц.

Принцип 2. Следите за продолжительностью тренировок.

Первые 20-30 минут тренировки наш организм использует в качестве «топлива» для мышц углеводы. Углеводы преобразовываются в необходимый мышцам гликоген, который помогает им работать.

И только когда запасы углеводов исчерпались, организм начинает использовать в качестве «топлива» для мышц жиры. Вот почему, если вы будете тренироваться совсем недолго, особого эффекта в похудении вы не заметите. Да, мышцы будут постепенно прокачиваться и при малопродолжительных тренировках, но заметно похудеть не удастся.

Идеально, если ваши привычные тренировки будут продолжаться не меньше часа с частотой три раза в неделю.

Принцип 3. Добавляйте кардио в тренировки

Чем быстрее бежит кровь по телу, тем больше жирных кислот будет доставлено в мышцы для их дальнейшего сжигания. Вместе с тем, скорость крови зависит от частоты пульса: чем чаще пульс – тем кровь бежит быстрее.

Вот и ответ на вопрос, почему кардиотренировки лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Разгоняйте свой пульс до 120-150 ударов в минуту и поддерживайте темп в течение всей тренировки. Это позволит по-максимуму сжечь жирные кислоты. Вы замечали, как сильно вы потеете после интенсивных кардионагрузок, – вместе с потом выходит все то, от чего вы так хотите избавиться.

Принцип 4. Вовлекайте как можно больше мышц в тренировку.

Чем больше мышц вы задействуете во время своих тренировок, тем больше потребности будет в «топливе», а, значит, организму придется расщедриться на жировые запасы.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц, старайтесь за тренировку проработать максимальное количество мышц, и жиры будут таять быстрее. Помогут это сделать плавание, гребной тренажер, аэробика, бег на правильном покрытии, интенсивные танцы.

Принцип 5. Следите за своим инсулином.

Инсулин блокирует мобилизацию жирных кислот из жировых депо и доставку их в мышцы. Уровень инсулина в крови резко возрастает, когда вы съедаете что-то сладкое.

Поэтому перед тренировкой не ешьте сладости. В противном случае эффект от тренировок будет минимальным. А дополнительные углеводы, поступившие в кровь, будут долго сжигаться вашими мышцами, не давая шанса включиться жирам.

Принцип 6. Используйте во время тренировок термобелье или обертывание пленкой.

Специальное термобелье или обертывание пищевой пленкой действительно могут усилить потоотделение. Благодаря «эффекту сауны» тело разогревается, и кровоток усиливается, значит, жирные кислоты будут быстрее доставляться в мышцы.

Но помните, что надевать термобелье или обертываться пленкой нужно только во время тренировок и при соблюдении питьевого режима и прочих принципов эффективных тренировок. Лежать на диване в термобелье, надеясь на похудение, – это удел ленивых людей, к которым вы, мы надеемся, не относитесь.

Не забывайте, что «эффект сауны» способствует ускоренной потере жидкости организмом, и чтобы худеть не только за счет жидкости, но и за счет жиров, нужно тренироваться и питаться правильно.

Принцип 7. Не позволяйте себе голодать.

Голодному человеку очень тяжело удержаться от переедания. А переедание – это путь к набору веса. Да и при переизбытке калорий похудеть не получится, даже если вы будете регулярно заниматься спортом.

Поэтому практикуйте дробное питание 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы не позволите организму сильно проголодаться, и не будете накидываться на любую пищу без разбора.

Не забывайте также о необходимости соблюдения питьевого режима. Пейте по 30-40 мл воды на каждый кг своего веса + 500-800 мл в день, когда вы активно тренируетесь.

Дефицит воды резко тормозит обменные процессы и замедляет тем самым сжигание жиров.

Соблюдая все эти 7 принципов, вы быстрее приблизитесь к заветной цели, а ваша стройная и подтянутая фигура наконец-то станет примером для подражания.