Это в молодости мы обычно не имеем проблем с засыпанием и сном, а с годами данный вопрос постепенно набирает свою актуальность. По статистике, к 60-ти годам уже 70-80% людей имеют те или иные трудности при отходе ко сну или спят не столько, сколько нужно, потому что не получается.

Нередко проблема с визитами в царство Морфея связана с дискомфортом органов ЖКТ, неправильным режимом дня, недостаточной активностью, которые не дают нормально уснуть и выспаться как следует. Давайте разберем, что влияет на крепкий сон, и какие факторы нужно поскорее убрать из своей жизни, дабы все наконец-то наладилось. Вот наши советы:

1. Откажитесь от соли на ужин

Известный американский диетолог Кэри Ганс советует вечером придерживаться низконатриевой диеты, которая предполагает существенное сокращение соли в блюдах, а также отказ от всевозможных копченостей, маринадов и разносолов.
Дело в том, что избыток соли задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам ног и вздутию живота. Подобные ощущения явно не способствуют крепкому сну, поэтому для ужина постарайтесь готовить продукты на пару и ешьте только постное мясо или рыбу без присаливания.

2. Тренируйтесь по вечерам

Далеко не все могут проснуться рано утром, чтобы успеть потренироваться перед работой. Особенно, если до офиса еще нужно доехать, а силы воли вставать в 5 или 6 утра у вас точно нет.
Для типичных сов лучшим решением будут вечерние тренировки, которые заканчиваются не позднее, чем за 2 часа до планируемого сна. Это позволит как следует разогнать кровь, потратить лишнюю энергию и достаточно устать, чтобы потом провалиться в царство Морфея за пару минут.

Тем более что исследователи из американской организации National Sleep Foundation, уже доказали: люди, которые ведут активный образ жизни и регулярно занимаются спортом, на 60% реже имеют проблемы со сном, нежели любители спокойного времяпровождения. При этом время тренировок и прочей физической активности не имеет никакого значения.

Так что, если утром или в обеденный перерыв тренироваться не получается, обязательно оставьте фитнес на вечер. Он точно не помешает вашему сну, скорее, наоборот.

3. Не ешьте тяжелые для желудка продукты, не переедайте

Одна из самых частых проблем с засыпанием связана с неправильной организацией питания. В течение дня многие из нас склоны питаться на скорую руку, перекусывать в кафешках, есть на бегу или за монитором компьютера. Зато по возвращению домой уже можно расслабиться и насладиться ужином сполна.
Тут усталость, эмоциональный голод и дневное недоедание дают о себе знать повышенным аппетитом и желанием съесть все и сразу. Вот почему большинство людей, которые пока полностью не перешли на правильное питание, по вечерам дают слабинку и реально переедают либо выбирают совсем не подходящие для ужина блюда: жареную картошку, мясные стейки, пиццу, плов и т.п.

Жирная и приготовленная в масле пища создает повышенную нагрузку на желудок и поджелудочную железу. Чтобы ее переварить, нужен не один час, а ночью все органы ЖКТ работают в экономном режиме. Отсюда возникает характерная тяжесть в желудке, беспокойный сон или длительное засыпание (чаще всего – все сразу).

Посему постарайтесь вечером не переедать, исключить белковые продукты животного происхождения с высокой долей жира (жирный творог, сметану, сливки, жирное мясо), бобовые и овощи с грубой клетчаткой (особенно жареные).

А чтобы днем не голодать и не питаться в перерыве чем попало, приготовьте с вечера контейнер с полезными продуктами: нарезанные кусочками овощи и фрукты, кашу, постное мясо, орешки, сухофрукты, сваренные вкрутую яйца и т.п.

4. Четко соблюдайте питьевой режим

За день нужно выпить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды (летом и в дни активных тренировок – еще больше). При этом последний стакан следует осилить не позднее, чем за час до сна. Иначе ночью придется не раз просыпаться для посещения уборной, да и дополнительную нагрузку на желающие хоть немного передохнуть почки тоже создавать не стоит.

Соблюдение питьевого режима позволит нормализовать работу выделительной системы и откорректирует аппетит. А это положительно отразится не только на качестве ночного сна, но и на весе тела, так как не будет скапливаться лишняя жидкость, да и голод станет только физиологическим.

5. Ложитесь спать в полной темноте

Гормон сна мелатонин вырабатывается в нашем организме только в темное время суток. Вот почему после захода солнца или в темных помещениях мы начинаем зевать и чувствуем сонливость. По этой же причине врачи советуют засыпать при плотно закрытых шторах и выключенных источниках света. Только так получится быстро уснуть и как следует выспаться.

Кроме того, не стоит забывать, что мелатонин стимулирует выработку бурого жира, который помогает в сжигании белого жира – того самого, благодаря которому мы зарабатываем ожирение и лишний вес.
И еще: качественный сон под влиянием мелатонина позволяет существенно снизить уровень стресса, на фоне которого нередко происходит компульсивное переедание и приступы эмоционального голода его провоцирующие.

6. Засыпайте в прохладе

Ученые из Национального центра биотехнологической информации США пришли к выводу, что в прохладном помещении человек засыпает гораздо быстрее, чем в тепле. Речь не идет о реальном холоде, при котором зуб на зуб не попадает, а всего лишь о снижении температуры в спальне до 18 градусов Цельсия.
Именно при таком температурном режиме, согласно исследованию вышеупомянутых ученых, удается быстро заснуть, так как во сне температура тела человека несколько снижается, что позволяет легче переносить прохладу (разница температур становится меньше).

Кроме того, опытным путем было доказано, что люди, которые засыпают при температуре 18 градусов сжигают во сне на 7% больше калорий, чем те, кто спит при 24 градусах и выше. Это кажется не сильно существенным, но за годы дополнительно потраченных калорий накопится достаточно.

Как видите, соблюдать все эти советы не так уж и сложно. Нужно просто устранить небольшие пробелы, и все встанет на свои места. Удачи вам и сладких снов!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, соблюдаете ли вы все перечисленные выше правила?