Бывает, приходишь в тренажерный зал и видишь, как некоторые месяцами пыхтят, чтобы набрать хотя бы пару килограмм заветной мышечной массы.

И, вроде, тренировки построены правильно, и вес на штанге приличный, а стрелка весов не хочет радовать, ровно как и бицепсы, и злополучные кубики на прессе. В чем же дело? Давайте разбираться вместе…

Мы поговорили со специалистами и определили 6 главных ошибок при наборе массы. Их разбор поможет вам избежать подобных проколов и позволит скорректировать свои действия в данном направлении.

Ошибка №1. Сплошные протеины на завтрак

Многие спортсмены думают, что на завтрак надо есть одни лишь белки, аргументируя это тем, что ночью уровень глюкозы в крови падает, и если съесть углеводы, то организм направит их энергию не на рост мышц, а в накопление жира.

Рассуждение верное, но только отчасти. То, что с утра сахара в крови у нас на минимальной отметке – никто не спорит. Однако отсутствие углеводов на завтрак приведет к тому, что уже совсем скоро вы снова захотите есть, так как белковая пища не повышает уровень глюкозы как требуется. Низкий сахар вызовет вялость, а порой и агрессивность.

Поэтому лучшее решение для тех, кто работает на массу, с утра выпить порцию коктейля на основе гидролизованного изолята сывороточного белка. Такое спортивное питание максимально быстро усваивается организмом, разгоняет метаболизм и подготавливает его к эффективному усвоению углеводов.

Спустя 20 минут после указанного коктейля можно спокойно позавтракать углеводно-белковым блюдом. Это может быть омлет с овощами, творог с фруктами, кусочек куриного филе с цельнозерновой кашей.

Не забывайте о важности завтрака в системе правильного питания. А если хотите дополнить его правильными жирами, то приймите пару капсул рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты улучшат метаболические процессы и подтолкнут механизм роста мышечной массы.

Ошибка №2. Обилие углеводов после тренировки

Рекомендация есть быстрые углеводы сразу же после тренировки, чтобы пополнить свои опустевшие гликогеновые запасы, действительно достаточно распространена в спортивном мире.

В процессе тренировок уровень сахара в крови снижается из-за быстрого расхода энергии: организм начинает тратить вначале гликоген, затем подзаряжается из жировых запасов. В итоге после занятий наступает так называемое «углеводное окно» – период, когда организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего, углеводов и белков.

Тем не менее, это не значит, что для роста мышечной массы вам можно уплетать шоколадки и зерновые батончики прямо в раздевалке. Они способны помочь только, если вы хотите повысить показатели своей силы и выносливости.

А для наращивания мускулатуры вам нужен полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и легкоусвояемые полноценные белки. Например, каша с нежирным мясом или рыбой, овощи с тем же мясом/рыбой. Поэтому не перебивайте аппетит быстрыми углеводами, а лучше поскорее направляйтесь домой кушать.

Не забывайте, что профилактикой гипогликемии (резкое снижение уровня сахара в крови) во время тренировки может стать употребление специальных гейнеров.

Ошибка №3. Отказ от протеиновых коктейлей

Некоторые спортсмены принципиально не хотят употреблять протеиновые коктейли, желая достичь роста мышечной массы естественным путем. Они налегают на углеводистую пищу, дающую увеличение веса, даже комбинируют ее с белками, но не всегда получают желаемый результат.

А все потому, что с помощью одного только питания иногда сложно достичь необходимой белковой квоты. Судите сами: система правильного питания предполагает, что в сутки вы будете употреблять 0,75-1,2 г протеина на каждый килограмм веса тела. Этого достаточно для поддержания веса в норме и обеспечения потребностей организма при умеренных физических нагрузках.

Спортсмены, которые хотят активно набирать мышечную массу, должны употреблять уже 2-2,5 г белка на каждый килограмм веса тела в сутки. Таким образом, если в вас, допустим, 70 кг веса, то для роста мускулатуры вам нужно примерно 140-175 г протеинов в день.

С помощью одних белковых продуктов достичь данной квоты не совсем просто, а вот, если подключить протеиновые коктейли и употреблять их в качестве перекусов и после тренировки – задача облегчается. Однако во время основных приемов пищи все равно нужно есть белок (помните, что за раз организм комфортно усваивает около 35 г протеина).

Ошибка №4. Отсутствие ВСАА и глютамина

Если вы до сих пор не знаете, что такое ВСАА, поясняем – это комплекс из 3-х незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Именно они составляют примерно 35% всех аминокислот в скелетных мышцах, являясь основным материалом для их построения.

Впрочем, есть одно «но»: ВСАА не производятся организмом самостоятельно, и получить их можно только из пищи (либо в виде добавок). Опытные бодибилдеры советуют начинать с 15 г ВСАА в день и так принимать 2-3 недели.

Если результат не удовлетворяет, можно добавить еще 5 г в сутки и снова понаблюдать за изменениями в мышечной массе (отдавайте предпочтение порошковым добавкам – их легче дозировать и выпивать в виде коктейля).

Для наилучшего результата разделите суточную норму ВСАА на три приема: одну дозу выпейте за час до тренировки, вторую – во время тренировки (можно добавить в воду или гейнер) и третью – сразу после тренинга.

При этом помните, что людям с весом до 100 кг лучше не принимать более 30 г ВСАА в день. Все равно нет желаемого прироста мускулатуры? Значит, причина в чем-то еще.

Если говорить о глютамине, то он не только облегчает переносимость нагрузок, улучшает транспорт азота и синтез гликогена, но и усиливает все анаболические процессы, задействованные в росте мускулатуры, стимулируя параллельно секрецию гормона соматотропина, а это гормон роста. Начать можно с тех же 15 г в сутки, деля, как и ВСАА, на три приема в то же время.

Ошибка №5. Игнорирование комплексных аминокислот

Зачастую одного ВСАА и глютамина недостаточно для роста мышечной массы. Нашему организму нужен весь спектр незаменимых аминокислот, в том числе для восстановления тонуса нервной системы и выработки некоторых гормонов и ферментов.

Порошковые комплексы аминокислот гораздо эффективней таблетированных аналогов и быстрее усваиваются. Их можно употреблять сразу же после привычного приема пищи.

Ошибка №6. Дефицит воды

Споры на счет того, можно ли пить воду во время тренировки или нет, не утихнут, наверное, никогда. Кто-то считает, что вода увеличивает объем циркулируемой крови, создавая во время тренировки дополнительную нагрузку на сердце, которое итак трудится в полной мере. Другие уверяют, что запрет на воду может спровоцировать обезвоживание прямо в зале.

Ограничивая жидкость во время сильной жажды в процессе тренинга, многие нередко переносят эту привычку на весь день. А дефицит воды заметно замедляет процесс роста мышечной массы.

Этому есть простое объяснение: увеличение мышц и набор веса – анаболический процесс, тогда как вода является главным анаболиком нашего тела. Стало быть, если не достаточно воды, то и процесс набора массы тормозится.

Дабы исключить эту причину неудач, посчитайте, сколько чистой негазированной воды в день вы выпиваете. Норма составляет 30-40 мл на каждый килограмм веса тела плюс 500-800 мл из-за высоких физических нагрузок и усиленного потоотделения. Как видите, получается совсем немало.

Исключив все эти шесть ошибок, вы значительно увеличите свои шансы на быстрый прогресс в наборе мышечной массы. Удачи вам и качественных тренировок!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, допускали ли вы описанные ошибки в своей программе набора веса?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ: ОСТАТЬСЯ В ЖИВЫХ

ОСТОРОЖНО – ТРЕНАЖЕРКА: ЧЕМ УПРАЖНЕНИЯ ОПАСНЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СИЛОВОГО СПОРТА: ЧТО НУЖНО И КОГДА?

САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ТРЕНИРОВОК