Вы решили перейти на правильное питание, но волнуетесь, что у вас не сразу это получится? В таком случае предлагаем вам 13 очень простых шагов, которые помогут быстро и непринужденно перейти на здоровое питание и получать от него удовольствие.

Итак, наш путь к здоровому образу жизни и правильному питанию начинается…

Шаг 1. Запомните классическую схему правильного питания

Чтобы понять всю систему правильного питания, в идеале нужно пройти курсы по диетологии или на крайний случай воспользоваться консультациями диетолога. Но если вы пока к такому не готовы, то просто запомните классическую схему правильного питания, применив которую, вы сможете быстро перестроиться на модель здорового рациона.

Итак, в течение суток у вас должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Порции должны быть небольшими, но сбалансированными. Обед и ужин – одинаковые по калорийности. Завтрак должен заряжать энергией, но не перегружать калориями.

Перекусы стоит устраивать перед обедом и перед ужином, и не раньше чем через 2 часа после последнего приема пищи. Калорийность перекусов должна быть небольшой (100-150 ккал), при этом они также обязаны нести в себе пользу.

Завтрак в системе правильного питания состоит из сложных углеводов и/или белка (белок на завтрак очень желателен!). Это может быть цельнозерновая каша, горсть орехов или сезонных ягод, паровой омлет с овощами или грибами. О бутербродах с колбасой или сосисками – забудьте, им в правильном питании нет места. К слову, если хочется немного сладостей, то их тоже лучше есть на завтрак (до 12 часов дня).

В качестве первого перекуса используйте сладкие фрукты (вечером сладкие фрукты есть нежелательно, так как они калорийны), сухофрукты, цельнозерновые хлебцы с кусочком сычужного сыра, орехи, творог. Одним словом, это должны быть сложные углеводы или легкие белки.

Обед в правильном питании состоит из углеводов, белков и клетчатки. Это может быть каша с запеченным мясом курицы или рыбой и овощной салат, тушеные овощи с нежирным мясом и другие блюда, которые вписываются в данную схему.

Второй перекус лучше преимущественно формировать из легких белков или медленных углеводов.

На ужин употребляйте легкие белки в сочетании с клетчаткой. Это может быть нежирное мясо или рыба, нежирный творог, блюда из яиц, а также некалорийные овощи (некрахмалистые).

Шаг 2. Составляйте список продуктов перед походом в магазин

Отучите себя от привычки хаотично скупляться в магазинах и на базаре. Составьте список правильных продуктов, которые вам нужны для приготовления блюд здорового рациона, и покупайте именно их.
Дайте себе обещание не отступать от составленного списка и сразу же идти к кассе, как только сложите в корзину все, что было в вашем списке. Такой прием поможет наполнить ваш холодильник здоровыми продуктами и убережет от ненужных трат на всякие вредности.

Помните, что в вашем списке должно быть белое мясо курицы, рыба, цельнозерновые крупы и хлебцы (хлеб) из цельнозерновой муки, оливковое масло холодного отжима для заправки салатов, всевозможные овощи и фрукты разных цветов, нежирные молочные продукты и кисломолочка, яйца.

Шаг 3. Покупайте много зелени

Приучите себя есть как можно больше зелени. Добавляйте зелень в салаты, используйте в правильных бутербродах, ешьте на перекус. Сегодня на рынках продается очень много различной зелени, которую вы раньше никогда не пробовали. Пришло время гастрономических открытий!

Вот увидите, как только начнете есть много зелени и овощей, ощутите легкость, свежесть и бодрость.

Шаг 4. Ходите в кафе и магазин не на пустой желудок

Все мы, наверное, ощущали непреодолимое чувство жадности и ненасытности, когда ходили в магазин или кафе на голодный желудок. Разбушевавшийся голод заставляет нас делать необдуманные покупки и заказывать слишком много всего в кафе. Конечно, потом мы жалеем об этом, но это происходит потом, когда мы уже сыты.

Вот почему за покупками и на ужин в кафе надо идти не на пустой желудок. Разглядывая меню, вы не должны быть зверски голодны, иначе мозг заставит вас продиктовать официанту несоразмерное количество блюд.

Лучше всего слегка перекусите прежде чем отправляться в магазин или идти в кафе. Так вы убережете себя от ненужных покупок, а также сможете спокойно дождаться своего заказа в кафе.

Шаг 5. Делайте заготовки на зиму

Зимой нам очень не хватает овощей и фруктов. Поэтому наши руки так и тянутся к консервированным помидорчикам и огурчикам. Но в производственных консервах очень много соли и всяких консервантов.

Будет лучше, если вы приучите себя замораживать овощи на зиму. Нет возможности делать заготовки, тогда хотя бы покупайте зимой фабричные замороженные овощи. Современная шоковая заморозка позволяет по-максимуму сохранить витамины и микроэлементы в овощах. Да и рецептов блюд из замороженных овощей существует достаточно много.

Шаг 6. Откажитесь от полуфабрикатов

Перестаньте покупать замороженные котлеты, биточки, рыбные палочки, чебуреки, блинчики, пельмени, вареники и пр. Такая еда не соответствует принципам здорового питания.

Хотите вареников – налепите их сами, а если надо – заморозьте еще одну порцию на потом.

Шаг 7. Откажитесь от хлеба из пшеницы высшего сорта

Не можете совсем без хлеба? В таком случае замените белый хлеб аналогичной буханкой, но из муки грубого помола, цельнозерновыми хлебцами или бездрожжевым лавашом.

Шаг 8. Сократите потребление сахара

Постепенно сокращайте количество потребляемого сахара. Во-первых, сахар портит фигуру, во-вторых, способствует резкому выбросу глюкозы в кровь, что не полезно для щитовидной железы из-за необходимости продуцирования повышенного количества инсулина.

Замените привычный сахар медом или качественными сахарозаменителями, например, стевией. Вместо конфет и пироженок ешьте сладкие фрукты и сухофрукты.

Шаг 9. Выбирайте в кафе полезные блюда

Старайтесь как можно больше питаться дома и по принципам правильного рациона. Но если поесть дома не получается или вас пригласили в кафе, то выбирайте там полезные блюда. Забудьте о фаст-фудах и отдавайте предпочтение кафе, где готовятся горячие и первые блюда.

Выбирайте в кафе овощные салаты с заправкой из оливкового масла, блюда из куриного филе, приготовленные в духовке или на гриле, качественные рыбные блюда.

Шаг 10. Строго ограничьте «срывы» на плохую еду

В один день отказаться от любимого печенья, конфет и других вредностей получится не у каждого. Поэтому сразу договоритесь с собой, что будете не часто делать срывы в правильном питании.

И всегда покупайте маленькую пачку неправильной еды, даже если большая выгоднее по цене. Ваша задача не экономить, а немного побаловать себя любимыми продуктами.

Возможно, в скором времени вас перестанет к ним тянуть, и вы легко от них откажитесь без всяких мучений.

Шаг 11. Держите полезные перекусы на виду

Не прячьте фрукты и полезные перекусы в дальний угол холодильника. Пусть они всегда будут на виду и не потому, чтобы вы их постоянно ели, а чтобы всегда помнили, что отныне вы перекусываете фруктами и орешками, а не шоколадками и вафлями.

Шаг 12. Не считайте маниакально калории

Если начнете вести строгую «бухгалтерию» калорий, то очень скоро вам надоест питаться правильно. И дело будет не столько в еде, сколько в монотонности расчетов.

Просто следите за размером порций и не переедайте. Когда кажется, что маленькой порцией вы не наедитесь, то просто добавьте в порцию побольше овощей. Овощи – это растительная клетчатка, она занимает много места в желудке и, к тому же, низкокалорийна (если брать некрахмалистые овощи).

Если ваша порция будет наполовину состоять из овощей или овощного салата, то такой порцией вы точно наедитесь, не перебрав по допустимому количеству калорий.

Шаг 13. Пейте много чистой воды без газа

Отрегулировать питьевой режим – это стандартный совет для перехода на правильное питание. В сутки вы должны выпивать по 30-40 мл воды на каждый килограмм своего веса (при физических нагрузках и в жару добавьте к этой норме еще 500-800 мл воды).

Пейте часто и небольшими порциями. Ставьте воду на видное место, чтобы не забывать регулярно пить. Берите воду с собой на работу, если планируется поездка в транспорте, на прогулку, при длительных походах по магазинам.

Не заменяйте воду другими напитками, даже если это домашние компоты, морсы или соки. Выпивайте положенное количество воды каждый день, а если захочется выпить что-то еще, то отдавайте предпочтение полезным напиткам (натуральный чай, компот, свежевыжатый сок, йогурт, смузи, домашний лимонад и т.п.).

В целом, все 13 шагов достаточно просты в реализации. Если вам тяжело выполнить их все сразу, то выполняйте поочередно, но с четко оговоренной регулярностью (например, 1 шаг раз в три дня). У вас все обязательно получится!

Вам понравилась эта статья? Тогда ждем от вас лайков и комментариев. Расскажите, как вам удалось перейти на правильное питание, какие приемы вы для этого использовали?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

5 ОШИБОК В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (НОВИЧКАМ НА ЗАМЕТКУ)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ И ХУДЕТЬ: СЕКРЕТ ОТ ДИЕТОЛОГА

10 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

ЗНАЧЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ