Цифры на весах перестали уменьшаться, и вас охватывает паника? Неужели больше не получится похудеть, и вы провалили программу коррекции веса? Не надо быть такими категоричными: весовое плато (приостановка снижения веса тела в процессе похудения) – это далеко не провал.

Воспринимайте диетологическое плато как возможность исправить ошибки в питании и физической активности, как еще один шанс стать совершенней и доработать свою систему питания до идеала.

На курсах по диетологии проблема весового плато и приостановки похудения рассматривается более подробно, однако, мы, как и обещали, готовы дать вам дельные советы уже в этой статье…

Вес стоит на месте: что делать?

Если весового плато избежать не удалось, то тогда скорее предпринимайте следующие шаги, чтобы быстрее от него избавиться:

1. Устраивайте разгрузочные дни

Хорошей встряской для организма являются разгрузочные дни. Это дни, когда вы едите легкую пищу калорийностью 600-800 ккал (суточная норма).

Консультанты по питанию, имеющие сертификат диетолога, советуют устраивать разгрузочные дни не чаще 1-2-х раз в неделю, соблюдать режим чередования разгрузочных и обычных в плане питания дней, не делать разгрузку более 2-х дней подрят.

Благодаря разгрузочным дням ваш организм очистится от шлаков и токсинов, а еще снижение калорийности рациона даст встряску организму и положительно повлияет на метаболизм.

2. Попробуйте устроить загрузочный день

Если во время разгрузочных дней мы едим меньше обычного и придерживаемся суточной калорийности питания в пределах 600-800 ккал, то во время загрузочных дней необходимо наоборот увеличить суточную калорийность меню на 200-300 ккал.

Загрузочные дни также стоит проводить не чаще 1 раза в неделю, иначе вес начнет расти, так как исчезнет необходимый дефицит калорий. Наращивайте дополнительный калораж за счет легких белков и сложных углеводов.

Загрузочные дни позволят показать вашему организму, что вы не планируете голодать, и ему незачем копить энергию прозапас или замедлять метаболизм в целях энергосбережения.

Когда организм перестанет бояться голода и ограничения в ресурсах, он спокойно будет прощаться с лишними жировыми отложениями, и вес снова начнет снижаться.

3. Чередуйте разгрузочные и загрузочные дни

Иногда подобного рода «качели» позволяют растолкать спящий метаболизм. Организм поймет, что рацион вашего питания перестал быть скучным, так как вы вышли за привычные рамки, и ответит вам снижением веса.

4. Измените рацион питания

Рутинный рацион нередко приводит к весовому плато, так как организм привыкает к потреблению одной и той же пищи в пределах одних и тех же калорий и соотношения Б/Ж/У.

Попробуйте удивить его новыми продуктами или сменой соотношения белков, жиров и углеводов. Только помните, что жиры и углеводы надо увеличивать с осторожностью, отдавая предпочтение растительным жирам и сложным углеводам. Впрочем, сильно увеличивать потребление белков тоже не стоит – это вызовет трудности с пищеварением.

5. Измените режим питания

Если не помогло изменение рациона в рамках системы правильного питания, то пробуйте поменять режим приема пищи. Можно изменить время приемов пищи или их количество.

Например, если вы едите всего 3 раза в сутки, то попробуйте разбить свой рацион на 5-6 приемов пищи. Если итак едите 5 раз в день, то добавьте еще перекус: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, легкий перекус за 2 часа до сна.

Разбив суточную калорийность питания на большее количество приемов пищи, вы облегчите пищеварение, поспособствуете лучшему усваиванию пищи, разгоните обмен веществ. Если пища будет перевариваться лучше, то калории из этой еды станут эффективнее распределяться и расходоваться организмом.

6. Измените режим и направленность тренировок

Можно изменять и привычную для вас физическую активность. Например, смените время тренировок, поменяйте дни занятий, уменьшите время тренировки, но увеличьте их количество в неделю, тренируйтесь понемногу, но несколько раз в день.

Кроме изменения режима тренировок попробуйте сменить и их направленность. Если вы всегда практиковали только кардионагрузки, то попробуйте их сочетать с аэробными тренировками или силовым тренингом. Также можно к кардио добавить интервальные нагрузки с максимальным разгоном пульса и выполнением упражнений на максимальной скорости.

При силовых тренировках попробуйте поменять свой рабочий вес, количество выполнения упражнений и подходов. Начните тренироваться на других тренажерах. Откройте для себя упражнения по системе Табата и интервальные нагрузки, к примеру, бег по обычной и пересеченной местности, разные стили плаванья и т.п.

7. Начните тренироваться на свежем воздухе

Известно, что тренировки на свежем воздухе помогают улучшить снабжение организма кислородом, что положительно влияет на все обменные процессы в организме.

А зимние тренировки на свежем воздухе еще сжигают и большее количество калорий, так как часть энергии идет на обогрев тела.

8. Пересмотрите свое питание до и после тренировки

Иногда весовое плато возникает из-за недостаточного сжигания калорий во время тренировок. Если вы тренируетесь регулярно и достаточно интенсивно, то обратите внимание на свое питание до и после физических нагрузок.

Возможно, вы употребляете сильно много калорий после тренировки, и вся потраченная во время нагрузок энергия компенсируется посттренировочным питанием с лихвой (особенно, если тренируетесь вы в вечернее время).

В данном случае сдвиньте прием пищи после тренировки и начните есть не ранее, чем через 2 часа после ее окончания. Или измените набор продуктов, которые вы едите после тренировки. Отдавайте предпочтение легким белкам и некрахмалистым сложным углеводам.

Не ешьте до тренировки сильно калорийную пищу, чтобы во время нагрузок тратилась не только энергия из пищи, но и запасы в виде жировых отложений. Не ешьте позже, чем за 2 часа до тренировки. Не ешьте перед тренировкой сладости или другие простые углеводы, резко повышающие уровень сахара в крови.

9. Сходите в баню или сауну, запишитесь на курс лимфодренажного или антицеллюлитного массажа

Баня или сауна помогут увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В итоге увеличится энергопотребление организма и разгонится обмен веществ. Кроме того, вы распрощаетесь с токсинами, шлаками и лишней жидкостью.

А лимфодренажный или антицеллюлитный массаж ускорят кровообращение, положительно повлияют на обмен веществ и процесс сжигания подкожного жира.

10. Успокойте свои нервы

Нередко вес перестает снижаться, если мы испытываем стресс. Организму и без того плохо, чтобы еще худеть. Поэтому в период стресса он включает режим энергосбережения и толкает вас на пищевые провокации, способные увеличить количество серотонина в крови и прогнать депрессию (резко потянет на сладости).

Как только вы перестанете нервничать, успокоится и ваш организм, а вес снова начнет снижаться, если, конечно, вы продолжите питаться рационально и сбалансировано в рамках положенной вам суточной калорийности питания.

Ни в коем случае не забрасывайте коррекцию веса по причине наступления весового плато. Это все временные трудности, которые надо достойно пережить. Чаще всего диетическое плато длится не больше месяца (если есть дефицит калорий и не увеличивался суточный калораж меню).

Не надо истязать себя урезанием суточной калорийности питания больше, чем на 10-15% от нынешней калорийности рациона. Все равно такие жертвы ни к чему хорошему не приведут, разве что организм еще больше замедлит обмен веществ и станет пуще прежнего жадничать на подкожный жир и лишние килограммы.

Лучшая тактика для вас в период весового плато – соблюдать вышеописанные рекомендации и терпеливо ждать нужного эффекта. Эффекта нет? Тогда обратитесь к диетологу-эндокринологу, возможно, у вас произошел гормональный сбой, который мешает нормальной коррекции веса, или вы где-то допускаете ошибку в питании (физической активности).

Опытный консультант по питанию быстро разберется со сложившейся проблемой и также быстро поможет.

А хотите во всем разбираться самостоятельно – тогда не медлите и сами пройдите обучение на диетолога. Тем более что качественные курсы по диетологии сейчас найти несложно (обратите внимание на онлайн курсы по диетологии, ведь их преимущество – комфорт обучения и экономия вашего драгоценного времени).

Удачи вам в преодолении весового плато и эффектного похудения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы избавились от весового плато, и что предпринимали, чтобы его больше не было?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ

АНАЛИЗАТОР КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ: ПОЛНЫЙ ОБЗОР ДЛЯ ДИЕТОЛОГОВ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?