Для любого человека, увлекающегося фитнесом или спортом, очень важна его фигура. Хочется, чтобы тело выглядело идеально, была рельефная мускулатура и кубики на прессе. Поэтому спортсмены нередко объявляют сокрушительный бой жиру, стремясь улучшить свои формы. И «сушка» — этот тот способ, которому чаще всего отдают предпочтение. О ней и поговорим…

Что такое «сушка»?

«Сушка» — это особая программа коррекции фигуры, направленная на максимальное удаление подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью придания рельефности мускулатуре. Она включает в себя определенную диету и физические нагрузки.

Изначально «сушка» была уделом профессиональных бодибилдеров, которые таким образом готовились к важным соревнованиям и непременно должны были быть в отличной форме. Сегодня же ее практикуют даже любители в спорте, желающие быстро привести проблемные места в порядок.

Во время такой коррекции жировой массы важно учитывать тип фигуры (особенно для женщин), возраст, пол и цели человека. Это поможет безошибочно разработать план питания и программу тренировок.

У «сушки» есть две характерные особенности:

1. Она основывается на низкоуглеводной диете с обилием белков и ограничением жиров.
2. Ее есть смысл применять только после набора желаемой мышечной массы, иначе под кожей будут видны кости, а не мускулы.

Проще говоря, «сушка» это следующий после закачки мышц этап, который проводится только спустя несколько месяцев, а то и лет, проведенных в спортивном зале.

Особенности питания на «сушке»

Максимальный эффект от такого вида коррекции жировой массы тела достигается при строгом соблюдении особого режима питания и оптимальных нагрузках на тренировках.
Рацион для «сушки» — это, по сути, низкоуглеводная диета с обилием белков, помогающая сжечь лишний жир за быстрое время с сохранением мышечной массы. В основе меню лежат:

• нежирные виды мяса (телятина, индейка, курица, перепела, крольчатина, нутрия);
• нежирный творог;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• орехи;
• цельнозерновые крупы, овощи и фрукты применяются в ограниченном количестве до допустимых объемов углеводов в рационе.

При этом высокоуглеводные блюда и продукты исключаются полностью, к ним относятся все простые углеводы: сладости, выпечка, полуфабрикаты, соусы и заправки, крахмалистые овощи, хлеб и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладкие напитки, магазинные соки и т.п.

Снижение количества углеводов должно проходить поэтапно, начиная с урезания 20% от суточной нормы в рационе, заканчивая моментом, когда за день будет употребляться всего 10-20% от нормы.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом и нагрузкой, в них, как правило, меньше всего калорий и углеводов. Из способов приготовления пищи выбирать классическую варку или на пару, тушение без масла, запекание в духовке и на гриле.

Особенности тренировок на «сушке»

Тут следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, отдавая преимущество последним. Кардио позволит быстрее сжигать подкожный жир, особенно на фоне дефицита глюкозы в крови и опустошения гликогеновых запасов. А силовой тренинг поможет еще больше нарастить мышечную массу для красивого рельефа.

Плюсы «сушки»

Как и у любой специфической программы коррекции веса и фигуры у «сушки» есть свои плюсы и минусы. В начале поговорим о пользе:

1. Очищение от шлаков за счет снижения жирности пищи.
2. Стабилизация уровня глюкозы и инсулина в крови.
3. Красивый рельеф фигуры.
4. Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ.
5. Возможность увеличить суточную калорийность питания за счет повышенных энергозатрат организма.

Минусы «сушки»

А теперь поговорим об отрицательных последствиях такой диеты:

1. Возможное обострение хронических заболеваний на фоне пищевых ограничений и серьезных физических нагрузок.
2. Вероятность возникновения гипогликемии (снижение уровня сахара в крови) особенно во время или после интенсивной продолжительной тренировки. Происходит это на фоне недостатка глюкозы, которая образовывается при расщеплении углеводов. Данное состояние сопровождается головокружением, потерей сил, потемнением в глазах, возможны обмороки, а при наличии сахарного диабета второго типа даже гипогликемическая кома.
3. Необходимость принимать комплексные витаминно-минеральные препараты для профилактики авитаминоза на фоне сокращения доли овощей, фруктов и злаков в рационе.
4. Повышенная раздражительность и утомляемость, проблемы с концентрацией внимания и памятью, сложности в решении умственных задач на фоне резкого дефицита глюкозы, которой питается мозг.
5. Истощение организма из-за недостатка углеводов.
6. Проблемы с ногтями, волосами, кожей и гормонами по причине сокращения жиров в рационе.
7. Увеличение нагрузки на почки, мочевой пузырь и поджелудочную железу из-за большого употребления белковой пищи.
8. Увеличение риска развития подагры, заболеваний почек и отеков.

«Сушка» противопоказана людям с болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы, а также беременным и кормящим мамам.

В целях безопасности ее можно проводить не чаще одного раза в год, закрепляя полученный результат сбалансированным правильным питанием и адекватными физическими нагрузками на постоянной основе. Профессиональные бодибилдеры обычно проводят «сушку» каждые полгода, чередуя ее с этапами набора массы.

Примерное меню для «сушки»

Для каждого пола есть свои особенности такого коррекционного питания:
Меню для женщин (рост 152-168 см, вес 50-70 кг):

Первый день

Завтрак:
60 г отварной или запеченной в духовке рыбы;
30 г отварного риса;
½ апельсина.

Перекус:
омлет из двух белков или одного целого яйца;
½ стакана молока.

Обед:
60 г куриного филе отварного или запеченного;
30 г отварной гречки;
1 помидор;
3 оливки.

Перекус:
100 г нежирного творога;
½ апельсина.

Ужин:
100 г постного мяса.

Второй и третий день

Завтрак:
омлет из двух белков или одного целого яйца;
½ стакана молока.

Перекус:
300 мл кефира.

Обед:
60 г телятины;
1/3 болгарского перца;
2 листа салата и зелень.

Перекус:
100 г нежирного творога.

Ужин:
80 г рыбы;
150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи);
2 дольки лимона.

Четвертый день

Завтрак:
30 г овсяной каши;
1 ст. ложка изюма и 3 кураги.

Перекус:
120 г нежирного творога.

Обед:
3 яичных белка;
30 г риса;
зелень;
½ апельсина.

Перекус:
125 г натурального йогурта 1% жирности.

Ужин:
70 г телятины;
30 г отварного риса;
2 листа салата и 1 помидор;
3 оливки.

Меню для мужчин (рост 175-187 см, вес 80-90 кг):

Первый день

Завтрак:
200 г курицы;
200 г картофеля;
1 лист пекинской капусты и 1 помидор.

Перекус:
250 г творога;
1 банан и 2 мандарина.

Обед:
200 г рыбы;
300 г риса;
1/3 болгарского перца и 3 листа белокочанной капусты.

Перекус:
100 г телятины;
5 отварных белков;
150 г отварного картофеля и 2 листа пекинской капусты.

Ужин:
200 г курицы;
60 г отварного риса;
3 листа салата, 1 помидор и 1/3 сладкого перца.

Второй и третий день

Завтрак:
200 г рыбы;
100 г белокочанной капусты и 1 помидор.

Перекус:
8 отварных белков;
2 апельсина.

Обед:
200 г курицы;
150 г цукини;
2 дольки лимона и петрушка;
фруктовый салат (1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек).

Перекус:
8 отварных белков;
2 грейпфрута.

Ужин:
200 г рыбы;
100 г белокочанной капусты и 1 помидор;
салат (банка тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец).

Четвертый день

Завтрак:
салат (100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца).

Перекус:
200 г творога;
200 мл кефира;
4 мандарина или 2 апельсина.

Обед:
200 г курицы;
2 яйца всмятку;
150 г отварного картофеля;
2 листа салата, 1 помидор и 1/3 сладкого перца.

Перекус:
Фруктовый салат (1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока).

Ужин:
200 г рыбы;
60 г отварного риса или макарон;
2 листа салата, 1 помидор, зелень.

Безусловно, приведенное меню является ориентировочным и не обязательно к применению – вы можете составить другой вариант, главное придерживаться правильного баланса по белкам, жирам и углеводам. Опытные бодибилдеры говорят, то он должен быть примерно таков: протеины – 2-2,5 г/кг веса тела, углеводы – 2 г/кг веса тела, жиры – 0,5 г/кг веса тела.

Этот особый вид диеты может соблюдаться вами не дольше двух недель, иначе начнутся сбои в работе организма. Крепкого вам здоровья и отличной фигуры!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. Обязательно напишите в комментариях, придерживались ли вы когда-либо «сушки» и каких результатов добились?