Как принимать клетчатку для похудения: советы и запреты
Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы,
устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.
Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.
Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр.) и выводит его из нашего организма.
А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.
Какой бывает клетчатка?
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.
Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.
Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.
Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.
Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.
Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).
Чем полезна клетчатка для похудения?
Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:
1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.
2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).
3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.
4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.
5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.
6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.
7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.
8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.
9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.
10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.
Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?
Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.
Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.
И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.
От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.
Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.
Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.
Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.
Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.
Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.
Чем грозит злоупотребление клетчаткой?
Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.
Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:
– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;
– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;
– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;
– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;
– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;
– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;
– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;
– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.
Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА
КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Выбрать раздел
Разделы
Информация
