Вот бы лежать на диване, релаксировать и при этом худеть – об этом мечтает каждый, у кого есть лишний вес и нет огромной любви к спорту. Но возможно ли это? Вполне, если вы готовы и сможете придерживаться низкокалорийного питания, энергетическая ценность которого ниже вашего базового метаболизма.

Однако такое под силу не каждому, обычно через недельку-другую происходит первый срыв, обоснованный постоянным чувством голода и психологическим бессилием перед вынужденными ограничениями.

Есть и другой вариант: разогнать свой основной обмен веществ до хороших показателей, чтобы он позволял корректировать массу тела даже при калорийности рациона в 2000-3000 ккал в сутки. При этом вам не придется целыми днями тренироваться в тренажерном зале.
Представляете, у нас как раз есть решение на этот счет…

Как держать себя в форме?

Еще в 1980-х годах шведский тренер Гёста Холмер придумал программу высокоинтенсивных тренировок фартлек, которая стала основой при создании современной системы НIIT (High intensity interval training). Холмер тренировал атлетов и на своей практике заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир без утраты мышечной массы.

Его предположение легко доказывают бегуны-спринтеры, которые, несмотря на преодоление коротких дистанций, всегда выглядят очень подтянутыми и спортивными. Тогда как марафонцы, бегающие на дистанцию в 42 км, не всякий раз выдают в себе профессиональных спортсменов, потому что могут иметь повышенную жировую массу и не четко очерченную мускулатуру.

Отсюда вывод: для быстрого сжигания подкожных жировых отложений и заметного похудения лучше тренироваться не слишком долго и часто, но очень интенсивно. Программы с постоянной интенсивностью нагрузок в этом плане дают более длительное ожидание результата. Нет, вы, безусловно, тоже похудеете, но позже (при условии сбалансированности и адекватной калорийности рациона!).

Почему HIIT дают отличный результат?

Вся суть высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в объединении анаэробной и аэробной нагрузок, которые чередуются между собой с разной скоростью выполнения (то жесткий интенсив, то фаза восстановления).

Такого рода тренинг позволяет быстро сжигать жир, не трогая при этом мышцы. Из-за высокой мышечной массы и большой физической активности заметно разгоняется базовый метаболизм. Организм начинает потреблять много энергии даже в состоянии покоя, то есть в те дни, когда тренировок нет.

Происходит это потому, что во время фазы интенсивных аэробных упражнений сердечный ритм разгоняется по максимуму и составляет 82-95% от предельных значений. В этот момент потребность организма в энергии возрастает настолько сильно, что он переходит в анаэробный режим, при котором окисление глюкозы для получения подпитки происходит без участия кислорода.

В результате тело вынуждено компенсировать недостаток кислорода после окончания нагрузок. То есть в ближайшие 1-2 дня организм будет активно сжигать жир для получения необходимой энергии даже, если вы лежите на диване. Данный процесс научно обоснован и имеет официальное название EPOC.

Помимо результативного сжигания жировой клетчатки EPOS имеет и еще один приятный бонус – при нем гораздо реже наступает весовое плато, так как организму сложно адаптироваться к чередующимся высокоинтенсивным нагрузкам.

А вот во время классического фитнеса или монотонных занятий на беговой дорожке в зале тело быстро приспосабливается и уже нет так заметно реагирует на подобную физическую активность. Как следствие, скорость сжигания жира постепенно снижается и для преодоления весового плато приходится менять нагрузки или больше тренироваться.

Есть и еще один нюанс: при тренировках на большой скорости мозг автоматически увеличивает выработку гормонов дофамина и серотонина, а эти нейротрансмиттеры непосредственно влияют на похудение.

Какие тренировки помогут быстро похудеть?

Не забывайте, что на интенсивный интервальный тренинг можно переходить только после разрешения врача и проводить его желательно под наблюдением опытного тренера, который знает, как действовать при нештатных ситуациях.

Важно наблюдать за реакцией организма на такие тренировки и контролировать технику исполнения каждого сложного упражнения. В идеале тренинг должен проходить с использованием специального нагрудного датчика сердечного ритма, который в режиме реального времени будет показывать частоту пульса и примерное содержание кислорода в крови. Полученные данные о работе сердца помогут корректировать интенсивность тренировок, чтобы избежать перенагрузок.

А теперь перейдем от теории к практике. Занятие по системе HIIT должно проходить в круговом режиме в трех разных зонах, где происходит работа в разном темпе и с разным весом:

• Первая зона – это зона бега, которая называется Treadmill. В ней развивается выносливость сердечно-сосудистой системы. Для прокачки нужно менять скорость движения беговой дорожки и угол ее наклона (в условиях бега на улице самостоятельно меняйте скорость движения и постепенно переходите на пересеченную местность и подъемы в гору).
• Вторая зона – это зона силы, которая называется Resistance. В ней вы выполняете суперсеты на прокачку разных групп мышц, в том числе с использованием свободных весов.
• Третья зона – это зона интенсива, которая называется Intensity. В ней вы комбинируете между собой высокоинтенсивные упражнения с собственным весом и дополнительным грузом (штанги, гири, блоки).

Работа в каждой из представленных зон должна занимать одинаковое количество времени. Из-за разных акцентов такая тренировка приведет мускулатуру в тонус, укрепит сердце и сосуды, сожжет лишний жир, улучшит координацию движений и повысит физическую выносливость.

Готовы к суперпрокачке? Тогда вот интересный комплекс по системе HIIT специально для вас:

1. Тяга к груди и выпады с жимом
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и слегка согните колени. Теперь наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и выполните 2 тяги к груди. Старайтесь тянуть локти к потолку, чтобы получился прямой угол. Для этого сводите лопатки и держите спину прямо.

Далее выпрямите корпус и шагните назад с выпадом до образования прямого угла между стоящими впереди и сзади коленями. Выполните жим гантелей вверх над головой. Повторите все то же самое на другую сторону.

2. Берпи 360 градусов
Поставьте ноги на ширине плеч, спина остается ровной. Выполните присед и поставьте ладони в упор под плечами. Прыгните ногами назад, чтобы встать в планку. Опустите на пол колени, затем, бедра и корпус. Теперь поднимитесь в обратной последовательности и снова прыгните в присед (стопы должны стоять полностью на полу, а не только на носках).

Далее выпрыгните вверх с оборотом вокруг своей оси на 360 градусов. Продолжайте выполнять то же упражнение, меняя сторону в прыжке поочередно. Сделайте 15-20 подходов.

3. Свинги с гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная, в одной руке – гиря. Замахнитесь гирей назад так, чтобы она ушла за линию таза. В нижней фазе упражнения опустите корпус, чтобы он был под углом 45 градусов. Затем мощным рывком с помощью мышц таза и ног вытолкните гирю вверх, слегка согнув руки в локтях.

Когда гиря войдет в параллель с полом, поменяйте руку на рукоятке и продолжайте выполнять то же упражнение со сменой рук в верхней фазе. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной, а пресс – напряженным. Толкайте гирю вверх за счет тазобедренных и ягодичных мышц, надавливая на пятки всей ступней.

4. Косые скручивания с прыжком
Лягте на спину и выполните два скручивания в разные стороны. Помните, что плечо при исполнении данного упражнения должно быть направлено к противоположному колену, а лопатки отрываются от пола. С помощью резкого рывка руками из-за головы сделайте прямое скручивание корпусом.

Далее ладонями оттолкните таз от пола и, поднимаясь, выпрыгните вверх, подтягивая колени к грудной клетке. Руки должны быть вытянуты перед собой. Приземляясь, опустите таз и весь корпус на пол, придерживайтесь руками для удачной амортизации тела в движении.

Каждое из указанных упражнений выполняйте не менее 45-60 секунд с перерывами 15-20 секунд. Во время отдыха продолжайте шагать на месте или ходите по кругу, чтобы пульс не замедлялся быстро. Сделайте хотя бы 3 повтора этого сета (можно ставить упражнения в любой последовательности).

Поверьте, одна такая 20-30 минутная тренировка заменит вам час пыхтения в тренажерном зале и при этом принесет гораздо более видимый результат. А дома вы спокойно сможете лечь на диван и расслабиться, пока ваш организм будет продолжать сжигать подкожный жир. Удачного вам тренинга и комфортного похудения!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, практиковали ли вы когда-нибудь высокоинтенсивные интервальные тренировки, и какой был результат?