Тренер, наверняка, не раз обращал ваше внимание на правильное дыхание. От него действительно зависит эффективность тренировки и скорость вашего последующего восстановления. Если вы дышите не так как надо, мышцы сильно напрягаются и быстрее устают, мозг не дополучает нужное количество кислорода, из-за чего силы расходуются быстрее, похудения не наступает, все действия даются тяжелее, а это не очень-то радостно.

Но стоит нормализовать дыхание, как ваш спортивный потенциал моментально возрастает, упражнения проходят налегке, в конце занятия еще есть силы, вы энергичны и в хорошем настроении. Начните контролировать свои вдохи и выдохи, и результат не заставит себя ждать.

Основные ошибки в дыхании во время тренировки

Во время занятий проследите за собой и исключите следующее:

• задержку дыхания во время выполнения сложных упражнений (продолжайте дышать ровно и плавно, не учащайтесь и не замедляйтесь);
• дыхание, которое идет в разрез с выполняемым упражнением (вдох должен приходится на максимальное прикладывание усилий, выдох — на окончание упражнения и расслабление);
• ускорение дыхания во время сложных сетов (не делайте этого, чтобы не тратить дополнительные силы);
• поверхностные вдохи и выдохи, отсутствие брюшного дыхания как такового;
• задержку выдоха, когда объем выдыхаемого воздуха намного меньше вдыхаемого (это астматический тип дыхания, который со временем приводит к сильной задышке);
• тренировки несмотря на сильную задышку и сбитое дыхание (не нагружайте свое сердце сверх нормы – ему это точно не понравится).

Как правильно дышать во время тренировки

На самом деле особенности правильного дыхания напрямую зависят от того, какие именно упражнения вы выполняете в конкретный момент. Вот разные техники, которые вам надо освоить:

Дыхание при упражнениях на растяжку
При выполнении сетов на развитие гибкости вдох нужно делать в положениях, когда грудная клетка расширена, а выдох – когда она сжата. То есть, если вы наклоняетесь вперед и тянетесь к носкам, касаясь руками пола, то вдох следует выполнить в выпрямленном положении туловища, когда руки опущены и отведены назад. Выдох, следовательно, осуществляется при наклоне вперед, когда живот и грудь сжаты. Это поможет лучше вытеснить имеющийся в легких углекислый газ.

Дыхание при силовых упражнениях
Во время такого рода сетов вдыхать лучше в моменты максимального мышечного напряжения, а выдыхать – при расслаблении мышц. К примеру, если вы выполняете подъем ног в положении лежа на спине, то вдыхать надо при подъеме, а выдыхать – во время опускания ног. При отжиманиях от пола вдох делает в период сгибания рук, а выдох – при их выпрямлении.

Если во время силовых упражнений вы ловите себя на том, что начали задерживать дыхание, значит, вам уже тяжело и пора сделать передышку или хотя бы снизить интенсивность тренировки. Задержка воздуха говорит об утрате сил и чрезмерных нагрузках.

Дыхание при циклических упражнениях
К циклическим нагрузкам относят велоспорт, быструю ходьбу, бег, плавание, то есть, по сути, это кардиотренировки, когда потребность организма в кислороде возрастает. Здесь особенно важно не задерживать дыхание, а наполнять легкие воздухом в полной мере.

Во время бега дышите плавно носом, согласовывая частоту дыхания с ритмом движений ног и рук. Если начнете вдыхать и выдыхать беспорядочно, с паузами или сильно часто, то вентиляция легких будет недостаточной – вы быстро устанете, нарушится координаций движений в процессе тренировки.
Те, кто бегают медленно в качестве разминки, должны делать вдох и выдох на каждые 3-4 шага. Бег со средней скоростью предполагает цикл вдох/выдох на каждые 1-2 шага.

Дыхание во время плавания зависит от стиля. Если вы плывете брасом, то вдох получится сделать только в момент поднятия головы над водой. Если выбрали стиль кролем, то вдыхайте в конце гребка, когда голова повернута в сторону, а рот находится над уровнем воды.

Общие правила дыхания во время физических нагрузок

Каким именно образом вы бы ни тренировались, дышать все равно надо глубоко. Но на практике оказывается, что многие во время нагрузок наоборот дышат поверхностно. Это беда всех жителей мегаполисов, которые инстинктивно привыкли делать неглубокий вдох, чтобы уберечь себя от воздействия промышленных выбросов.

Постарайтесь во время тренировки перестроиться и дышать полной грудью. В противном случае тело будет страдать от частичной гипоксии и быстро устанет, а эффективность сжигания лишнего жира в митохондриях заметно уменьшится.

Еще одно распространенное явление – дышать часто, чтобы компенсировать неглубокие вдохи. К сожалению, при таком типе дыхания легкие полностью не освобождаются от находящегося в них углекислого газа, и тело опять-таки не может получить достаточно кислорода, ведь его место занято другим газом.

Постарайтесь делать полноценный выдох – это позволит освободится от характерной боли под ребрами, которая возникает, когда селезенка отвечает на недостаток кислорода.

Еще одно последствие неправильного дыхания помимо покалывания в боку – учащение пульса и повышение артериального давления, что приводит к предобморочному состоянию, особенно у гипотоников. Продолжать тренировку с таким самочувствием уже не получится. В результате мы останавливаемся для отдыха, пульс быстро снижается, и останавливается сжигание избыточного жира. Похудеть с такими прерывистыми занятиями крайне проблематично.

Как научиться дышать правильно

Если вы констатировали у себя описанные ошибки, то пора переходить к их исправлению. Научиться правильно дышать можно на занятиях по плаванию в бассейне, во время дыхательной гимнастики по методу Бутейко, на йоге или тай-чи.

А мы подскажем, как освоить верную методику в домашних условиях. Вам придется перестроиться с грудного дыхания на брюшное или диафрагмальное. Именно оно позволяет регулировать поступление в легкие кислорода и выход углекислого газа, создает благоприятные условия для жиросжигания и коррекции веса.

Чтобы научиться дышать диафрагмой, лягте на диван, одну руку положите на грудь, вторую – на живот. Теперь сделайте глубокий вдох животом, мысленно представляя, как он полностью заполняется воздухом словно шарик. Рука, которая лежит на нем, немного поднимется, а рука, лежащая на груди, должна остаться в том же положении.

Когда легкие полностью заполнены воздухом, плавно выдохните, максимально выпуская из себя углекислый газ. Рука на животе снова опустится, а рука на груди останется неподвижной. Так произойдет, если вы все делаете правильно.

Попрактикуйте такое дыхание в течение 10-15 минут, выполняйте это упражнение несколько раз в день в положении лежа, сидя и стоя, и тогда уже через несколько недель вы научитесь дышать диафрагмой автоматически.

Во время тренировки важно, чтобы ваш выдох равнялся вдоху, то есть легкие полностью заполнялись и освобождались. Однако физиологически мы настроены на то, что выдыхаем меньше, чем вдыхаем. Чтобы этого избежать, во время физических нагрузок считайте про себя: на счет 1-2 делайте вдох, на счет 3-4 – выдох.

Обратите внимание, что вдыхать тоже нужно на два счета, не задерживая при этом дыхания. То есть ваш вдох будет несколько растянут. Выдох также должен быть полноценным, иначе при сильных нагрузках задержка в легких углекислого газа может привести к резкому скачку артериального давления и, как следствие, проблемам с сердцем.

Теперь вы знаете все о правильном дыхании во время тренировок, и, будем надеяться, начнете соблюдать все описанные выше правила. Удачных вам тренировок!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, правильно ли вы дышите во время физических упражнений?